15 Easy Aerobic vingrinājumi zaudēt svaru un atgriezties formā

Saturs:

Šajā pantā

• Kā aerobika palīdz zaudēt svaru?
• Labākie aerobiskie vingrinājumi svara samazināšanai mājās
• Bieži uzdotie jautājumi

Ja esat ceļojumā uz fitnesa un mēģināt zaudēt mazliet svara, lai atgrieztos formā, aerobika var būt tieši jums piemērota. Lai gan sākumā ceļojums var šķist grūti, tad, kad veicat pietiekami daudz pētījumu un veicat savu prātu, jūs redzēsiet ļoti gaidītos rezultātus. Tas ir tāpēc, ka aerobika bieži tiek uzskatīta par tauku dedzināšanu, jo tā spēj izmantot taukus kā degvielu, nevis izmantot ogļhidrātus.

Kā aerobika palīdz zaudēt svaru?

Šeit ir dažas priekšrocības, ko sniedz aerobiskais vingrinājums svara zudumam :

• Regulāra aerobika novedīs pie tā, ka jūsu ķermenis būs vieglāks, un jūs jūtaties enerģiskāk, tādējādi ļaujot jums būt aktīvākam nekā mazkustīgs. Būdams aktīvs un enerģisks, jūs neļausiet svaru, ko jūs citādi gūtu no mazkustīgas dzīves.

• Aerobika samazina asinsspiedienu un novērš asinsvadu aizsprostošanos. Tas arī palīdzēs mazināt tauku uzkrāšanās risku asinsvados un organisma šūnās. Tādējādi aerobika palīdz svara zudumam, samazinot tauku izdalīšanās iespējas jūsu ķermenī.

• Ikdienas aerobika palīdzēs svara zudumā, jo šo vingrinājumu laikā tiek sadedzināts liels daudzums kaloriju. Intensīva aerobika vienā sesijā sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā cita veida vingrinājumi.

• Aerobika padarīs jūsu sirdi un plaušas smagākas un palielinās skābekļa daudzumu organismā. Papildu skābeklis palīdz sadedzināt ķermeņa taukus.
• Aerobikas izvēle, jo jūsu vingrinājums arī uzlabos garastāvokli un atstās ļoti maz iespēju attīstīt trauksmi, depresiju vai stresu. Tas novērsīs jūs no stresa vai ēšanas, tādējādi palīdzot zaudēt svaru.

Labākie aerobiskie vingrinājumi svara samazināšanai mājās

Ja jums nav laika, lai sasniegtu sporta zāli, šeit ir daži no labākajiem aerobikas vingrinājumiem, ko varat darīt, lai samazinātu svaru mājās:

1. Sprinters Sit-ups

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi mērķtiecīgi: obliques un rectus abdominis

Kā to izdarīt

• Sēdieties ar kājām, kas ir izstieptas pirms jums, un rokām taisnā leņķī.
• Paceliet kreiso ceļgalu un nogādājiet to uz krūtīm un pārvietojiet labo elkoņu, lai tas atbilstu ceļam.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo ceļgalu un kreiso elkoņu.

2. Korķi

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: Obliques un abs

Kā to izdarīt

• Novietojiet rokas zem apakšējās muguras un gulēja uz muguras.
• Lēnām paceliet kājas, turot tās taisni un pagrieziet vienā virzienā un pēc tam otru.

3. Butt Kicks

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: Glutes un hamstrings

Kā to izdarīt

• Stāvieties skriešanas pozīcijā.
• Salieciet labo ceļgalu atpakaļ tā, ka, pacelot kāju, jūsu papēdis sit jūsu sēžamvietas.
• Ievietojiet šo kustību un mainot kājas.

4. Lunges lekt

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: siksnas un četrriteņi

Kā to izdarīt

• Stāvieties taisni ar rokām, kas izstieptas priekšā.
• Liekot ceļgalī, ielieciet labo kāju uz priekšu.
• Saglabājiet kreiso ceļgalu, atstājot kāju, lai izstieptu aiz sevis.
• Tagad ar nelielu lēcienu pārslēdziet kājas un atkārtojiet kustību.

5. Ēzelis Kick

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi mērķtiecīgi: gurni un glutes

Kā to izdarīt

• Nokļūt uz rokas un ceļgaliem, turot rokas plecu platumā.
• Nogriezieties atpakaļ ar vienu no kājām, turot ceļa līkumu un sēžot sēžamvietā.
• Dariet to astoņas reizes un pārslēdziet kājas.
• Atkārtojiet.

6. Pārsprāgt Kick

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi mērķtiecīgi: apakšējās Abs

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz muguras un novietojiet rokas zem muguras.
• Paceliet abas kājas uz augšu no zemes un pēc tam uz augšu, lai izveidotu taisnu leņķi ar pārējo ķermeni
• Nolieciet to atpakaļ, pārvietojot otru kāju, lai izveidotu taisnu leņķi ar ķermeni.
• Turpiniet pārvietot kājas uz augšu un uz leju, nekad neļaujot tām atpūsties uz zemes.

7. Dēļu domkrati

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: gurniem, gurniem un glutes

Kā to izdarīt

• Sāciet plankuma pozīcijā.
• Ar nelielu piepeši, pārvietojiet pēdas atsevišķi un nogādājiet tās atpakaļ.

8. Augsti ceļi

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: Glute un quads

Kā to izdarīt

• Stāvējiet ar kājām plecu platumā.
• Ievietojiet vietu, celt savu ceļgalu tikpat augstu, cik jūs varat uz krūtīm.

9. Kalnu alpīnists

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: Abs un hamstring

Kā to izdarīt

• Sāciet plankuma pozīcijā.
• Noved savu kāju uz priekšu, lai jūsu ceļgala saskaras ar rokām.
• Pārvietojiet kāju atpakaļ un nogādājiet otru uz priekšu.
• Atkārtojiet to ātri.

10. Kāpnes

Lūk, kā tas darbojas:

Mērķtiecīgi muskuļi: teļi, gliemeži, šķiņķi un četrstūris

Kā to izdarīt

• Tā ir visvienkāršākā visu to izmantošana - brauciet pa kāpnēm uz augšu un uz leju vismaz desmit minūtes, saglabājot vienmērīgu tempu.

11. Lāču pārmeklēšana

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: deltoīdi un triceps

Kā to izdarīt

• Sāciet plankuma pozīcijā.
• Lēni pārmeklēt pāri grīdai.
• Mēģiniet novietot vairāk svara uz rokām, nevis kājām.

12. Jumping domkrati

Lūk, kā tas darbojas:

Mērķtiecīgi muskuļi: teļi, deltoīdi, glutes un lati

Kā to izdarīt

• Stāvieties taisni ar rokām pie sāniem un kājām kopā.
• Pārlēkt un paceliet rokas un kājas.
• Atkārtojiet lekt, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju, kā arī kājas no vienas puses uz otru.

13. Burpees

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: krūšu kurvja, deltoīdi, siksnas, četrriteņi un triceps

Kā to izdarīt

• Stāvieties taisni un turiet rokas pie sāniem.
• Ātri tupiet un novietojiet rokas uz zemes.
• Ar svaru uz rokām, virziet kājas ārā no dēļa.
• Veiciet push-up un tad pāriet atpakaļ tupēt un pēc tam atgriezieties stāvvietā.

14. Pārlēkt Squat

Lūk, kā tas darbojas:

Muskuļi Mērķtiecīgi: gūžas flexori, glutes un četrriteņi

Kā to izdarīt

• Stāvieties taisni ar kājām, plecu platumā.
• Pārvietojieties squat pozīcijā.
• Lai pārvietotos uz augšu un no krampju pozīcijas, izmantojiet lektu kustību.
• Pēc nolaišanās uzreiz pāriet uz tupēt pozīciju.
• Atkārtojiet.

15. Izlaist

Lūk, kā tas darbojas:

Mērķtiecīgi muskuļi: teļi, gluteles, četrriteņi un pleci

Kā to izdarīt

Jūs faktiski varat atdarināt šo vingrinājumu pat tad, ja jums nav izlaišanas troses!

• Stāvieties ar savām kājām.
• Vienā rokā turiet izlaišanas troses rokturus un izmantojot plaukstas locītavu, nometiet virvi virs galvas un zem kājām.
• Pārlēkt pār virvi, kā tas nāk uz jūsu kājām.

Bieži uzdotie jautājumi

Šeit ir daži bieži uzdotie jautājumi par aerobiku:

1. Vai aerobikas vingrinājumi palīdz zaudēt vēdera tauku?

Kuņģa tauki parasti ir viscerālie tauki, kas ir slikti tauki, kas var atrasties arī ap vēdera orgāniem. Apstrādājot taukus ap vēdera zonu, jūs ne tikai izskatīsieties labi, bet arī jūs jutīsieties labi. Jūsu veselības stāvoklis uzlabojas; tas samazina dažu vēža veidu risku un var novērst pat cirozi. Pilns ķermeņa kardiālais rutīns var palīdzēt jums zaudēt svaru ap vēderu, bet arī diēta ir ļoti svarīga, lai samazinātu kaloriju skaitu, ko ēdat katru dienu, būs milzīga atšķirība. Paturiet prātā, ka vienkārši zaudējot svaru ap kuņģi, jūs nedrīkstat dot vēlamo rezultātu, jo tonēts abs pieprasīs papildu spēka treniņu. Pat sānu-sānu dēlis ir lielisks veids, kā tonēt ab muskuļus; Lai sasniegtu labākos rezultātus, noturiet dēļa pozīciju apmēram 30 līdz 40 sekundes.

2. Cik daudz svara var zaudēt ar aerobiku?

Galvenais, lai zaudētu svaru ar aerobiku, ir lielāks kaloriju daudzums, nekā jūs patērējat. Jūs varat sākt lēni, bet sabalansēts uzturs un regulārs vingrinājums ar lēnu un vienmērīgu intensitātes palielināšanos palīdzēs labāk izkliedēt kilogramus. Pastāv laba iespēja, ka svars, par kuru jūs patlaban atradīsieties, tieši ietekmēs svara apjomu, kuru jūs varētu zaudēt. Ja jūs sverat vairāk, jūs zaudēsiet vairāk ar fiziskām aktivitātēm. Piemēram, jūs esat 90 kg, un jūs mēneša laikā neesat patērējis nekādas papildu kalorijas un regulāri izmantojāt, jūs šajā laikā varēsiet zaudēt 2 kg. Tomēr, ja jūs sverat 58 kg un neveicat izmaiņas diētā vai vingrinājumā, jūs zaudēsiet tikai 1 kg.

Augstas ietekmes aerobika izraisa svara zudumu ātrāk un jūs zaudēsiet arī lielāku svaru. Zemas ietekmes aerobika radīs lēnāku svara zudumu. Attiecībā uz aerobikas treniņu svara zudumam ir svarīgi, lai vismaz piecas dienas būtu 30 minūtes liela ietekme.

3. Vai grūtniece var veikt lektus?

Lecot domkrati, aerobikas vingrinājumos noteikti ietilpst augstas ietekmes kategorija, un, lai gan tas ir apsveicams papildinājums regulārajā aerobikas rutīnā, sievietēm, kas ir grūtnieces, tas liek jums justies ļoti nemierīgi. Sievietēm, kuras nav pieradušas izmantot, vajadzētu sākt ļoti lēni un uzmanīgi, ja tās izvēlas izmantot grūtniecības laikā. Peldēšana vai spīdīga pastaigāšana ir lielisks veids, kā atvieglot treniņu. Tām sievietēm, kuras regulāri ir darījušas augstas ietekmes treniņus, pat pirms grūtniecības iestāšanās, jums var būt labāka ietekme uz lielāku ietekmi, taču vēl labāk ir vērsties pie sava ārsta, lai pārliecinātos, vai tur būs ir kaut kas īpašs, kas jums jāievēro vai jābūt piesardzīgam. Jums vienmēr ir jāklausās jūsu ķermenis, lai noskaidrotu, cik daudz jūs varat rīkoties vai ir apmierināti, un jums nekad nevajadzētu pārspīlēt sevi vai piespiest sevi pārāk smagi. Ķermeņa labi hidratācija, veicot treniņu, arī ir ļoti svarīga grūtniecības laikā. Ja konstatējat, ka grūtniecības laikā jūs liekat papildus svaru, jūs vienmēr varat pārbaudīt savu diētu un pievienoties aerobikas deju nodarbībai par svara zudumu, ja Jūsu ārsts dod jums priekšgalu.

Neatkarīgi no izvēlētā veida vai biežuma, atcerieties, ka konsekventa un lēni augoša treniņa izaicinājums un intensitāte būs labākais veids, kā atvieglot fitnesa un aerobikas pasauli, vienlaikus ietekmējot svara zudumu. . Ievietojiet to un skatiet rezultātus.

Lasiet arī: Padomi zaudēt svaru bez uztura un fiziskās aktivitātes
Veidi, kā zaudēt svaru ar perfektu uztura plānu
Psiholoģiskie triki, kas palīdz jums zaudēt svaru