15 uzkodas, lai pārspētu alkas, bet diētas un paātrinātu svara zudumu!
Šajā pantā
- 15 Smart un veselīgas uzkodu idejas svara zudumam
- Kā neveselīgas uzkodas ir atbildīgas par svara pieaugumu
- SKATĪT: 6 paradumi, kas padara jūs taukus
- Veselīgas alternatīvas nakts barošanai
- Skatīties: 3 labākās nakts uzkodas svara zudumam
- Veselīgas uzkodas, kas jums ir slikti!
Ciktāl mēs visi gribētu, lai būtu perfekti veidoti ķermeņi, tas ir vieglāk pateikt nekā izdarīts! Ļoti bieži, kad mēs redzam svara zudumu, liekot zaudēt pacietību un apņēmību. Lai gan mūsu uztura un dzīvesveida maiņa var būt triks, mēs nevaram palīdzēt, bet izbaudīt kādu nopietnu neveselīgu uzkodu ēdienu, kad bada streiki. Un tas ir šīs uzkodas, kas sagrauj mūsu svara zaudēšanas centienus!
Neuztraucieties. Mēs esam uzskaitījuši dažas veselīgas uzkodas, kas noteikti palīdzēs apmierināt šīs vidējā ēdienreizes badu un veicinās arī svara zudumu.
15 Smart un veselīgas uzkodu idejas svara zudumam
Kaut arī šāds saraksts ietver veselīgas uzkodas idejas svara zudumam, ir svarīgi atcerēties, ka - neatkarīgi no tā, cik veselīgs, tas vienmēr ir jālieto mērenā veidā. Galu galā glutonija ir lielākais fitnesa ienaidnieks!
1. Mērcētas mandeles un valrieksti
Rieksti ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudzām minerālvielām, kas ne tikai nodrošina pilnīgu, bet arī baro jūsu sistēmu. Lieliska ideja ir iemērkt tos ūdenī nakti un košļāt 7-8 no šīm mazajām spēkstacijām no rīta ar glāzi vājpiena. Tātad, iet rieksti!
2. Sēklu salāti
Vigna radiata (pazīstams kā Moong pupiņas) ir viens no tiem veselīgiem uzkodu ēdieniem, kurus uztura speciālisti zina. Samērciet tos apmēram vienu dienu, noteciniet ūdeni un ļaujiet viņiem dīgst. 24–30 stundu laikā, jums būs gatavas jūsu dīgtas pupiņas. Pēc tam tos var tvaicēt ar pusi karotes ēdamās olīveļļas, un jūs varat pievienot tam granātābolu sēklas, smalki sagrieztus gurķus, tomātus vai pat bumbierus un ābolus. Šis augstās olbaltumvielu uzkodas sniegs jums spēku, ko jūsu organismam ir nepieciešams, lai "ietu uz priekšu". Burtiski.
3. Grauzdētas lēcas un saulespuķu sēklas
Ja jūs esat kāds, kuram ir maz laika, lai pagatavotu 2-3 ēdienreizes nedēļā, nemaz nerunājot par to, kā pagatavot uzkodas starp šīm ēdienreizēm, tad šī ir jums. Rezervējiet pāris stundas nedēļas nogalē un sausā cepetē, lēcās un saulespuķu sēklās, kuras var uzglabāt un munch jebkurā diennakts stundā. Labākā daļa ir: tos var droši glabāt vismaz līdz nākamajai divām nedēļām.
4. Cietās vārītas olas
Šo veselīgo uzkodu ēdienu ir viegli pagatavot un pat neprasīt zināšanas. Cietas vāra divas olas 10-12 minūšu laikā, noņem un noņem tos ar glāzi vājpiena. “Eggsactly”, kas jums ir nepieciešams, lai sāktu darbu šajā drudžainajā dienā!
Dienas, kad jūs garlaicīgi ēdat parastās vārītas olas, jūs varat izmēģināt kaut ko radošu sev un savai ģimenei, piemēram, “Cāļu olas”!
5. Veg Sandwich / Salami Sandwich
Paņemiet divas šķēles pilngraudu maizes. Piepildiet tos ar smalki sagrieztiem sezonas dārzeņiem vai plānām liesās gaļas šķēlītēm. Grilējiet tos un pagatavojiet tos ar glāzi svaigu sulu, kas iegūta no sezonas augļiem.
Ja vēlaties, lai šī uzkoda būtu veselīgāka, varat izlaist maizi un mest dārzeņus, lai padarītu lielisku salātu.
6. Pop Corn
Jā. Pop Kukurūza ir lieliska uzkodu izvēle svara zudumam. Jūs varat sagatavot dažus, izmantojot ļoti mazu eļļu (un tikai šķipsniņu sāls un malti melnie pipari) un munch uz tiem. Bez vainas. Bet, tāpat kā jebkurai citai receptei, neatkarīgi no tā, cik veselīgi tas ir, tas būtu arī ēst mērenā veidā.
7. Putra ar dārzeņiem
Apcepiet glāzi Dalia tējkaroti skaidra sviesta, kas izgatavots no govs piena. Pievienojiet trīs glāzes ūdens un pagatavojiet to uz vidējas liesmas apmēram 10 minūtes. Tikmēr sautē dažus sakapātus dārzeņus, piemēram, burkānu, brokoļus un zaļos zirņus, kopā ar sīpoliem. Izmetiet tos traukā, kurā ir sagatavota dalija, un pagatavojiet vienu vai divas minūtes. Izbaudiet to karstā laikā.
8. Svaigi augļu salāti
Tas ir lieliski, ja jums nav laika gatavot. Karbonizējiet dažus sezonas augļus. Apkaisiet uz tiem šķipsniņu sāls un žāvētu mango pulveri. Izspiediet citronu, lai iegūtu šo garšo garšu.
Dienas, kad jūs vēlaties kaut ko garšīgāku, izmēģiniet mūsu medus, kaļķi, šokolādes augļu salāti - mēs derēsim, ka jums tas patiks!
9. Zemeņu / Gvajavas smoothie
Kurš teica, ka veselīgai pārtikai ir jābūt garlaicīgi? Sajauciet dažos gabalos sasmalcinātas zemenes vai guava ar zemu tauku saturu jogurtu un šķipsnu kanēļa pulveri. Jūs varat to iegūt, kā arī pievienot tam karoti medus. Jūsu garšas pumpuri noteikti paldies jums par šo.
10. Jauktā dārzeņu zupa
Zupas nav jāierobežo ar uzkodas kategoriju. Tas var būt arī lielisks uzkodas. Pievienojiet spinātus zupā, jo tas satur lielu daudzumu dzelzs. Tas dos jums šo mirdzumu pat tad, ja atrodaties diētā.
Zupas patiešām ir nepietiekami novērtētas uzkodas. Tie ir ne tikai veselīgi un bez tauku, bet arī nodrošina organismam labu ūdens daudzumu un palīdz uzturēt to mitrinātu. Apsveriet burvju zupas diētu, lai ātri nokristu!
11. Jogurts
Jogurta ieguvumiem ir vairāk nekā tikai svara zudums. Tā iezīmē jūsu zarnu ar labām baktērijām, kas veicina pārtikas sagremošanu. Turklāt, tā uztur jūsu sistēmu atdzist un palīdz cīnīties pret skābumu. Tas satur daudz labu tauku, kas kontrolē jūsu zarnu kustību. Visbeidzot, tas satur arī labu daudzumu kalcija, kas ir svarīgs sieviešu kaulu veselībai.
Viens jautri veids, kā iegūt jogurtu, ir augļu jogurta Dolly veidā.
12. Hummus
Hummus fitnesa pasaulē ir izgriezis pozitīvu nišu kā mazkaloriju, veselīgu un uzpildošu uzkodu. Tas ir pildīts ar olbaltumvielām un labiem taukiem olīveļļas un sezama sēklu veidā. Pievienojiet receptei jogurtu. Vienu glāzi hummusu var lietot kā lielisku uzkodu jebkurā diennakts laikā.
13. Quinoa
Kas padara quinoa labu svara zudumam, tas ir augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs. Šķiedra nozīmē labu zarnu kustību un augstu sāta sajūtu, un proteīns nozīmē uzlabotu muskuļu spēku, labāku spēku un vitalitāti. Jūs varat pagatavot saldu vai pikantu quinoa; tomēr, svara zudums, mēs iesakām doties uz pikantu quinoa.
Mēs iesakām mūsu Quinoa Pulao Recipe pirmo reizi degustētājiem.
14. Burkāni
Mēs visi zinām, ka burkāni ir viens no labākajiem dārzeņiem, kas palīdz saglabāt acu veselību. Tomēr divi citi fakti par burkāniem padara tos awesome kā veselīgu, mazkaloriju uzkodas svara zudumam. Burkāni ir pilni ar luteīnu, antioksidantu, kas palīdz organismam risināt stresu un turpina vēdera uzpūšanos. Un visbeidzot, burkāni ir super-kaloriju barība! Ar tikai 41 kaloriju uz 100 gramiem ķermenis faktiski izmanto vairāk kaloriju, lai sagremot burkānus, nekā tas rodas no burkāniem! Vai nav tik awesome?
Labākais veids, kā ēst burkānus, ir neapstrādāts (pārliecinieties, ka jūs tos rūpīgi mazgājat) - šajā procesā tie stiprinās smaganas un uzlabos arī mutes dobuma veselību. Bet dienās, kad vēlies pievienot uzkodas garšu, apsveriet šo garšīgo burkānu zupu.
15. Chia sēklas
Chia sēklas ir vielmaiņas pastiprinātāji un līdz ar to ir labas svara zuduma uzkodas. Bet kā tieši jums vajadzētu lietot Chia sēklas? Labākais un „pilnīgākais” veids, kā patērēt Chia sēklas, ir pudiņš. Vienkārši iemērciet puskupa čias sēklas 1, 5 glāzēs kokosriekstu pienā (vai vājpienā) un pievienojiet labu kanēļa svītru (kas ir arī liels svara zudumam un dod pudiņam lielu dabisku "saldu" garšu).
Kā neveselīgas uzkodas ir atbildīgas par svara pieaugumu
Ikviens, kurš ceļā uz svara zaudēšanu, vienmēr rūpīgi pārbauda ēdienu. Tomēr par svara pieaugumu nav atbildīgas mūsu maltītes, bet gan uzkodas.
Tas varētu instinktīvi radīt jēgu daudziem cilvēkiem. Mēs visi ēdam veselīgi; tas ir starp ēdienreizēm uzkodām, kur mēs nepareizi. Tomēr nav pietiekami vienkārši izvēlēties veselīgākas uzkodas. Uzkodas ir daudz vairāk nekā tikai „kādi” uzkodas.
SKATĪT: 6 paradumi, kas padara jūs taukus
Galvenais Takeaway: Šajā video, Dr Sam Robbins skaidro, ka, lai gan visi dara, lai zaudēt svaru, mēs galu galā noliedz mūsu centienus, darot nepareizas lietas, kas turpina padarīt mūs iegūt svaru. Šīs lietas ir -
- Ēšana, bet traucēta
- Ēšana pārāk ātri
- Neņemot vērā kalorijas, kas atrodas dažādos dzērienos, ko mēs patērējam
- Neiesaistoties pietiekami fiziskā aktivitātē
- Izlaižot maltītes vai paņemot lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm
- Nav dzerams pietiekami daudz ūdens
Tātad, kopā ar mūsu padomiem par to, ko ēst, pārliecinieties, ka ievērojat tālāk sniegtos padomus par to, kad un kā ēst!
- Praktiski ēst. Nelietojiet daudzu uzdevumu ēdiena laikā.
- Ierobežojiet uzkodas uz 2 diennakts uzkodām (1 uzkodas starp brokastīm un pusdienām un 1 vakara uzkodas starp pusdienām un vakariņām) un 1 izvēles nakts uzkodas (sīkāk aplūkotas turpmāk).
- Košļājat katru ēdienu 30 reizes. Tas ir svarīgi, jo tas uzlabo gremošanu, kā arī piešķir ķermenim laiku, lai novērtētu, vai tā ir pilnīga vai nepieciešama vairāk pārtikas.
- Skatieties, ko tu dzer! Augļu sulas ir veselīgas, bet ne tad, ja tām ir daudz pievienotā cukura! Tas pats attiecas arī uz tēju, kafiju un alkoholu.
- Nedrīkst izlaist maltītes vai iet bez ēšanas ilgāk par 4 stundām.
- Pirms ēdienreizes vai pat uzkodas vienmēr ņemiet apmēram 20 minūtes glāzi ūdens. Pirms ēdienreizes, glāze ūdens palīdz labāk sagremot, un pirms uzkodas, tas palīdz saprast, vai tu esi patiesi izsalcis vai vienkārši izslāpis! Simptomi vai bads un slāpes ir vienādi, tāpēc tas ir ļoti svarīgi.
- Ikreiz, kad vēlaties kaut ko ēst, apsveriet ēdienu, uz kuru tu sasniedzi, un jautājiet sev - kas tas man ir? Vienkārši uzdodot vienu jautājumu, krasi uzlabosies jūsu izvēlētā pārtikas izvēle!
Veselīgas alternatīvas nakts barošanai
Viens no svarīgākajiem snacking aspektiem, kas mums jāapsver, ir nakts uzkodas.
Nakts uzkodas ir īpaša problēma cilvēkiem, kas ir nakts pūces, kuriem patīk iejusties TV sērijas vai filmas, vai kas vēlas strādāt naktī! Bet pirms mēs nokļūstam veselīgas nakts uzkodas, vispirms sapratīsim vēlmi iedzert naktī.
Jūsu ķermenis, pēc tam, kad pavadījāt gandrīz 16 stundas plašu nomodā, vēlas nolaisties un gulēt naktī. Tomēr, kad jūs naktī nomodā, jūsu ķermenis pieprasa enerģiju, lai to izdarītu. Ātrākie enerģijas avoti ir ogļhidrāti, un tāpēc, kad jūs naktī nomodā, jūs parasti vēlaties baudīt saldu uzkodu (prēmiju, ja tas arī cep!).
Tomēr jūsu ķermenis pieprasa lielāko daļu šīs enerģijas, lai paliktu nomodā, nevis tērētu fiziskai aktivitātei. Tāpēc, ko mēs ēdam, parasti ir vairāk nekā ķermenis. Mūsu ķermeņa vielmaiņa arī ir ļoti lēna naktī, tāpēc mums ir jābūt īpaši piesardzīgiem attiecībā uz to, ko naktī uzmodinām.
Skatīties: 3 labākās nakts uzkodas svara zudumam
Galvenais Takeaway: Saskaņā ar Jess Gouthro Live Lean TV, nakts uzkodas parasti ir no 100 līdz 200 kalorijām. Trīs labākās nakts uzkodas, kas atbilst šim kritērijam, ir:
- tasi karstas tējas (vēlams augu) ar vienu ēdamkaroti riekstu sviesta (zemesriekstu sviests, makadāmijas riekstu sviests uc)
- sagrieztas zaļās veggies, piemēram, cukini, selerijas, gurķi ar salsu uc (īpaši sāļai, kraukšķīgai un pikantai alkai)
- ūdens un ledus proteīnu krata ar kanēli
Citas nakts uzkodas, kuras jūs varat apsvērt, ir ābols vai bumbieris, hummus, slēgta migla ar mandelēm (tās ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām un mononepiesātinātajiem taukiem), puskupa jogurts un burkāni.
Veselīgas uzkodas, kas jums ir slikti!
Pārsteigts? Nu, mēs gatavojamies sagraut dažus nopietnus mītus par tā sauktajām „veselīgajām uzkodām”, kas ir ar kalorijām un ir ļoti sliktas jums!
Key Takeaway: Daži no labākajiem „veselīgajiem pārtikas produktiem”, kas ir slikti, ir -
- Salāti ātrās ēdināšanas salonos un restorānos (kas ir salāti mērcēti)
- Granola stieņi (to pievienotā cukura dēļ)
- Pudelēs iepildītas sulas un kokteiļi (atkal, pievienotā cukura dēļ)
- Instant auzu pārslas (konservantu, cukura un pat mākslīgās krāsas dēļ)
- Veg čipsi (vai arī citas mikroshēmas šķirnes, piemēram, sojas skaidas, jo ir augsts nātrija saturs)
- Olbaltumvielu stieņi (kas satur arī cukuru, ogļhidrātus un mākslīgo garšu)
Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem var būt reāls spēļu mainītājs, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Atcerieties izlaist visu veidu pārtiku, kas ir viegli patērējama, viegli pagatavojama un paketēs. Tāpēc vislabāk izvairīties no visiem maizes veidiem, tūlītējiem nūdelēm, siltuma un ēšanas veida pārtikas produktiem utt.