15 veidi, kā izdomāt ideālu uztura plānu svara zudumam
Šajā pantā
- Kāpēc es nespēju zaudēt svaru, neraugoties uz diētu?
- 15 veidi, kā izdomāt ideālu uztura plānu svara zudumam
- Kā zināt, vai jūsu uzturs strādā jums
Diēta ir apzināta pārtika, ko mēs uzņemamies, lai uzturētu mūsu svaru, vai lai to pārceltu uz augšu vai uz leju dažas kilogramus! Tomēr ideāls uztura plāns dažādām personām atšķiras, tāpēc jums ir nepieciešams saprast, kā izvēlēties pareizo diētu.
Kāpēc es nespēju zaudēt svaru, neraugoties uz diētu?
Iespējams, jūs esat sācis reliģiski sekot diētai, kas piepildīta ar dārzeņiem, ko nevarēja stāvēt; sapulcējot katru unci pūles, lai pateiktu nē, ka šis jūsu gardais šokolādes kūka jums piedāvā; masāžas prom sāpes un sāpes muskuļos, ko jūs nezināt, pastāvēja tikai pēc pirmā treniņa; tikai lai atklātu, ka nedēļas beigās adatas uz svēršanas skalas atsakās noliekt jūsu labā. Bet turiet zirgus pirms došanās! Var būt vienkāršas kļūdas, kuras jūs darāt, labojot, kas var palīdzēt sasniegt šo grūti sasniedzamo mērķi zaudēt svaru.
Skatīties: 8 kļūdas, ko jūs varat izdarīt ceļojuma laikā par svara zudumu
GALVENIE TAKEWAYS:
Šādas 8 kļūdas, ko jūs veicat, varētu liegt jums sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi.
- Jūs ēdat pārāk maz, kas liek jūsu ķermenim nonākt bada režīmā un uzkrāt taukus un kalorijas.
- Jūs varat ēst vairāk, nekā jūs domājat.
- Jūs varētu izdarīt nepareizu ēdienu izvēli.
- Jūs neesat pietiekami guļošs, kas palielina stresa hormona “kortizola” veidošanos organismā, kas savukārt palielina apetīti.
- Jūs neesat iesaistīts nevienā fiziskajā darbībā.
- Jūs neesat pietiekami mitrināts.
- Pārtikas ēdienu izlaišanai ir tāda pati ietekme uz ķermeni, kā ēst pārāk maz.
- Pļaušana svara zuduma plato nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāmaina daļa no jūsu diētas vai treniņa, lai ķermenis zaudētu papildu kilogramus.
15 veidi, kā izdomāt ideālu uztura plānu svara zudumam
Ideāls uztura plāns svara zudumam nav universāls. Tas mainās atbilstoši katras personas individuālajām prasībām un to, kā viņi vēlas sasniegt svara zuduma mērķi. Pirms sākat ceļot svara zudumu, paturiet prātā šos padomus un vadlīnijas, lai gūtu veiksmīgus rezultātus no jūsu personalizētā uztura plāna.
1. Pārbaudiet, vai tas atbilst jūsu grafikiem un ieradumiem
Ja jūsu darbs prasa plašas ceļošanas vai klientu tikšanās pusdienās, tad iespējams, ka sēžamās maltītes īstajos intervālos jums ilgu laiku nedarbosies. Jums jāizvēlas uztura plāns, kas atbilst jūsu ikdienas ēšanas paradumiem, laika grafikiem, ēdiena gatavošanas paradumiem (bieži vai reti), un, ja uzturs ir tāds, kas atbilst jūsu ģimenes vajadzībām. Diēta plāns, ko nevar iekļaut jūsu ikdienas dzīvē, neradot neērtības, drīzumā izzūd.
2. Izpildiet veselīgas ēšanas paraugus
Kad jūs esat gatavs izbāzt šos papildu kilogramus, izšķirtspējas, ko jūs sākat sākumā, var šķist dažu dienu laikā. Pārliecinieties, ka jūs veicat veselīgu izvēli un nepiespiediet sevi pie galējībām, piemēram, likvidējot pārtikas grupas, piesātinot badu tikai ar sulām un tā tālāk. Tā vietā dodieties uz sabalansētu uzturu, kas aptver visas nepieciešamās uzturvielas, un ļauj ērti pavadīt arī savas iecienītākās uzkodas. Mērenība ir atslēga uz veselīgu, laimīgu uzturu.
3. Iestatiet reālus mērķus
Tas neattiecas tikai uz to, cik daudz svara vēlaties zaudēt, bet arī to, kā vēlaties to zaudēt. Nepatīk brokoļu garša? Iet uz spinātiem! Vai ne vārīšanas gatavotājs? Apmeklējiet 2 naktis pie plīts un iegūstiet veselīgus ēdienus no restorāniem. Mērķis ir zaudēt 0, 5 līdz 1 kg nedēļā, jo nekas vairāk, nekā to nevar uzskatīt par drošu vai ilgtspējīgu.
4. Nodrošiniet, lai tā neprasītu izvairīties no īpašas pārtikas grupas
Ja jums ir jāiet bez tauku vai piena vai cukura uzņemšanas visā jūsu uzturā, iespējams, ka tas ierobežos noteiktus ēdienus, kas jums patīk, tādējādi liekot jums nokrist no diētas plāna. Tomēr tas ir atkarīgs arī no jūsu veselības apstākļiem; ja dietologs ir izrakstījis, lai bez veselības apsvērumiem dotos bez kaut ko, tad pārliecinieties, ka jūs sekojat līdzi.
5. Dariet to, kas darbojas jums
Jūsu draugs, iespējams, nav devis saldumus, izskatot otru mirkli, kad viņai tika lūgts tos samazināt savā uzturā, bet tas var nebūt labi ar jums. Kaut kas kaut kas strādā brīnumu kādam citam, jums var nebūt piemērots. Iegūstiet savas preferences, lai nebūtu galu galā ar diētu. Nelieli, personalizēti pielāgojumi var dot jums cerību uz diētu.
6. Pārbaudiet, vai tas atbilst jūsu treniņu līmeņiem
Iespējams, ka jūsu aizņemtais dzīvesveids nevar uzņemt 2 stundas trenažieru zālē katru dienu. Tāpēc atlasiet diētu, kurā iekļauts jūsu fiziskās aktivitātes līmenis - kas būtībā ir jebkura darbība, piemēram, dejošana vai pat mājas tīrīšana, kas jūsu ķermenim pārvietojas. Labi jūsu prātam, ķermenim un dvēselei, veicina labāku miegu, palielina enerģijas līmeni, veicina labāku miegu, palīdz uzturēt savu svaru - mums ir jādodas tālāk par vingrinājumiem?
7. Atrodiet plānu, kas palīdz novērst sliktos pārtikas paradumus
Ēšanas laikā, kad jūtaties garlaicīgi, ēdiena gatavošanas laikā, pārtraucot ēdienu no bērna plāksnes, jo jūs nevarat redzēt, ka tas iet uz atkritumiem - tie ir bezjēdzīgi sīkumi, kas papildina jūsu svara pieaugumu. Meklējiet plānu, kas palīdz lēnām iziet no šiem vecajiem veidiem.
8. Uzaiciniet, vai plānam jābūt strukturētam vai elastīgam
Tas atkal ir personiska izvēle; daži cilvēki var vēlēties stingrus norādījumus par laiku, pārtiku un porcijām, bet daži varētu baudīt nelielu brīvību. Kamēr plāns ir veselīgs un nepietiek ar pārtiku vai kalorijām, jebkurš no tiem ir labi.
9. Klausieties, ko saka jūsu ķermenis
Jūsu ķermenis sniegs jums daudz clues par savu reakciju uz diētu. Ja tā reaģē negatīvi uz kādu no jūsu jaunā uztura aspektiem, jums ir jāveic attiecīgi izmaiņas. Tas var svārstīties no patoloģiskām ķermeņa funkcijām, garastāvokļa svārstībām, zemu enerģijas līmeni, miegu vai apetīti utt. Ir svarīgi, lai šie simptomi netiktu noraidīti, jo nepareiza uztura turpināšana var radīt kaitējumu.
10. Ņemiet vērā dzīvesveida faktorus
Vēl viens iemesls, kāpēc viena formula nedarbojas visiem, ir tāpēc, ka ikviens dzīvo citā dzīvē! Jūsu uztura vajadzības var atšķirties no parastā sportista vai kādas personas, kas ir pakļauta aptaukošanās. Ja jūsu dzīve ir mainījusies (piemēram, tikko esat bijis bērns vai esat pārcēlies uz jaunu pilsētu), jums var būt nepieciešams uzturs, kas ņem vērā šos jaunos faktorus.
11. Pārbaudiet, vai tas ietver uzturēšanas plānu pēc uztura
Diēta plāns, kas ir labi darbojies, jums nevajadzētu iet pēkšņi. Tajā jāiekļauj lietas, kas jums jāievēro, kad ir sasniegti arī svara zuduma mērķi. Kad esat sasniedzis savu ideālo svaru, tas pēkšņi var šķist, ka nekas nav gaidāms, lai neatpaliktu no diētas. Taču pēdējo mēnešu laikā atteikties no veselīga dzīvesveida nav ideāls, tikai tāpēc, ka esat sasniedzis vienu mērķi. Tā vietā, lai mēģinātu izmēģināt jaunas fitnesa problēmas, kas var motivēt jūs turpināt pareizo ceļu.
12. Saprast, cik drīz jūs varat zaudēt svaru ar plānu
Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru, bet veselīgi, diēta ir jāpielāgo šai īpašajai vajadzībai. Tomēr paturiet prātā, ka ātru svara zudumu var uzskatīt par šķidruma zudumu nekā tauku zudumu. Ieteicams izmantot lēnu un vienmērīgu pieeju svara zaudēšanai, jo tas ir gan drošs, gan ilgstošāks rezultāts.
13. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Kā minēts iepriekš, miega zudums liek jums pakļaut svara pieaugumu. Nokļūt ieradumā gulēt 7 līdz 8 stundas naktī. Izvairieties no dzērieniem, kas pagatavoti no kofeīna, vīna, tumšās šokolādes, augstas tauku un / vai pikantu pārtikas; tā vietā dodieties uz ķiršiem, lapu zaļumiem, siltu pienu un veseli graudi.
14. Atgādiniet sevi par savu mērķi ikdienā
Vai jūs zaudējat svaru, lai ietilptu tajos džinsu pāros, kurus nevarēja atstāt veikalā? Vai zaudēt svaru nepieciešams, lai uzlabotu savu veselību? Lai kāds būtu jūsu iemesls, paturiet to prātā katru reizi, kad jūtaties kā atmest. Nekas cits kā spēcīgs mērķis, lai saglabātu jūs uz ceļa!
15. Sargieties no svara zuduma plato
Var rasties punkts, kad, neraugoties uz vislielākajiem centieniem, jūs nezaudējat svaru. Neuztraucieties, ja tas notiek. Tā kā svara zudums ir svarīgs ķermeņa process, tas aizņem pārtraukumu, lai nodrošinātu, ka visas sistēmas ir veselīgā darba kārtībā, pirms tiek izņemti vairāk kilogramu. Mainot diētu vai fizisko aktivitāti, ko pašlaik veicat, process var atsākt.
Kā zināt, vai jūsu uzturs strādā jums
Zaudēt svaru nav vienīgā zīme, kas var jums pateikt, vai jūsu ir svarīga diēta svara zudumam. Jūs varat spriest, vai jūsu sekojošais uzturs dara jums labu vai arī ar citiem parametriem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, vai atrodaties pareizajā diētā!
1. Jūs jūtaties enerģiski
Tas ir dots un viens no labas diētas labākajiem ieguvumiem. Jūs to pamanīsiet, kad pamodīsieties no 5 no rīta, vai strādājot, jūs jūtaties laimīgāki par nogurumu; un it īpaši, ja jūs iet uz augšu, pasūtot saldu gardumu, lai sevi justos labāk divas stundas pēc pusdienām.
2. Tu mīli to, ko tu ēd
Dr Meredith Dāvida pētījums par diētu attieksmi parādīja, ka tie, kas pieturas pie diētas (augstas pašpārvaldes diētas), vairāk koncentrējās uz pārtiku, kas viņiem patika diētā. Tas nozīmēja, ka viņi izvēlējās veselīgu pārtiku, kam patīk ēst - piemēram, izvēloties zemenes uz Brussel kāpostiem - kamēr zemas pašpārvaldes indivīdi mēdz darīt pretējo.
3. Jūs esat labāk gulēt
Pareizais uztura daudzums un uzturvielu daudzums veicina labākus miega modeļus. Pārtikas produkti, kas ir svaigi, bagāti ar šķiedrvielām un pildīti ar veseliem taukiem, ilgst ilgāk, lai organismā tos apstrādātu. Tas arī stabilizē cukura līmeni asinīs un rada pareizu hormonu līdzsvaru, lai nodrošinātu labu miegu.
4. Jūs nereti neciešat
Ja atrodaties pareizajā diētā, Jūsu ķermenis tiks apgādāts ar visām nepieciešamajām uzturvielām, saglabājot jūsu veselību. Bet, ja pamanāt, ka pēc tam, kad sākat lietot diētu, esat vairāk saslimis, vislabāk ir apsvērt to, ko ēdat.
5. Jūs piedzīvojat labu gremošanu
Pārtikas paradumu izmaiņas var ietekmēt arī jūsu gremošanas veidus. Bet tik ilgi, kamēr jūs ievērojat pareizo diētu, ķermenis var veikt pareizu darbību, kas nozīmē labu zarnu kustību.
6. Jūsu alkas, ja tādas ir, ir minimālas
Vēlēšanās parasti ir ķermeņa signāls, kas jums saka, ka jums trūkst noteiktas uzturvielas. Pareiza diēta nodrošina to, ka jūs pēkšņi nevēlaties aizķerties sāļu, kraukšķīgo čipu maisiņā!
7. Jūs varat patērēt ārstē mīnus vainu!
Ievērojot pareizo diētu, tā vairāk patīk dzīvesveida maiņa, nekā pēc garlaicīga pārtikas plāna. Jūs varat izbaudīt gadījuma konfektes bāru bez pārspīlējuma pār kalorijām, kas nonāk jūsu ķermenī, jo jūs zināt, ka vēlāk veselīgs salāti gaida!
8. Jūs jūtaties laimīgi
Ar neierobežotu enerģiju, mazākiem saslimšanas gadījumiem un labas diētas sniegtajiem fiziskajiem ieguvumiem uzlabojas arī jūsu garīgais stāvoklis. Jūs jūtaties baroti, apmierināti un daudz vairāk pozitīvi ķermenī!
Zaudēt svaru veselīgs veids var šķist grūts izaicinājums un var pārbaudīt pacietību vēl vairāk, ja spogulī vai svēršanas skalā nav redzamas redzamas izmaiņas. Atcerieties, ka visas labās lietas prasa laiku; un svara zuduma gadījumā lēni un stabili noteikti uzvar sacensības! Izvēlieties pareizo diētu, iegūstiet kādu vingrinājumu un pietiekamu miegu, un skatieties, kā rezultāti parādās!