9 soļi, lai garantētu labu nakts miegu
Vai jūs atrodat sev grūtības aizmigt naktī? Tad jūs varētu atrasties tirgū, lai garantētu labu nakts miegu. Jo, ja mēs esam godīgi, visi varētu gūt labumu no labākajiem Zs. Ir pat zinātne, lai to atbalstītu. Slimību kontroles un profilakses centri lēš, ka aptuveni 50–70 miljoni amerikāņu katru gadu cieš no miega vai modināšanas traucējumiem. Patiesība ir tāda, ka šī pasaule ir kļuvusi par aizņemtu un strauju tempu, bet miega režīms var apturēt būt par prioritāti citu, šķietami svarīgāku lietu vietā.
Tomēr miega režīms ir svarīgs jūsu emocionālajai un fiziskajai labsajūtai. Miega trūkums var ātri ietekmēt cilvēkus (piemēram, aizmigt pie stūres un nokļūt autoavārijā) vai laika gaitā. Bērniem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, var būt grūti saskarties ar citiem, kļūt nomākti un iegūt zemākas pakāpes skolā. Pusaudži, kuriem ir nepieciešama jebkura no 8 līdz 10 stundām miega, ir pazīstami ar to, ka viņi nesaņem pietiekami daudz miega, kaut arī viņi atrodas izšķirīgā izaugsmes un attīstības posmā. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, depresiju, nespēju pieņemt lēmumus un svara pieaugumu. Pat nepareiza lietošana var kaitēt jūsu veselībai, ja tas netiek darīts pareizi.
Jūs varat domāt, ka jūsu miega rutīnas ir labi, bet var būt kaut kas, kas jums trūkst, kas var regulēt jūsu nakts miegu lieliskā atpūtas naktī, ļaujot sākt savu dienu un turpināt visu pēcpusdienu.
1 Izstrādāt rutīnu
Lai gan tas var izklausīties kā ne-brainer, Psych Central atzīmē, ka rutīnas pirms gulētiešanas brīdina jūsu smadzenes un ķermeni, lai sāktu sagatavoties gulēšanai. Neatkarīgi no tā, vai tā ir nakts skaistuma rutīna vai lasot grāmatu stundu, apņemieties to padarīt par nakts ieradumu. Turklāt, padariet savu faktisko gultas laiku parastu - nakšņojiet plkst. 10.00 vienu nakti un 2:00 nākamo. Atrodiet laiku, kas darbojas jums un pieturēties pie tā.
2 Iegūstiet kādu uzdevumu
Viens no Nacionālā miega fonda pētījumiem atklāja, ka pieaugušie, kas nedēļā gūst aptuveni 150 minūšu vingrinājumu, labāk gulē un jūtas vairāk brīdī nekā tie, kas to nedara. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu apiet uz skrejceļš stundu pirms gulētiešanas. NN ziņo, ka adrenalīnam ir nepieciešams ilgs laiks, lai nēsātu pirms gulētiešanas, tāpēc jums ir jādod sava ķermeņa laiks, lai atgrieztos normālā stāvoklī. Ja jums patiešām ir jāturpina ķermenis vēlu vakarā, izmēģiniet jogas rutīnas, kuras jūs pat varat izdarīt no savas gultas
3 Atvienojiet no elektronikas
Jūsu diennakts ritms ir saskaņots ar sauli - kad tas ir izgaismots, tu esi nomodā, un, kad tas ir tumšs, tā ir zīme, ka ir pienācis laiks gulēt. Elektronika tomēr var imitēt dabisko saules gaismu un uzturēt mūs daudz ilgāk, nekā mēs gribētu būt. Faktiski Nacionālais miega Foundaiton ziņo, ka bērniem un pusaudžiem, kas izmanto elektroniku pirms gulētiešanas, ir vairāk dienas miegainības un mazāk miega stundu. Vislabāk ir atvienot vismaz stundu pirms jūsu gulētiešanas un darīt kaut ko nomierinošu, piemēram, lasot grāmatu. Turklāt jūs varat lejupielādēt lietotni savam datoram un viedtālruņiem, kas samazina zilo gaismas emisiju un ļauj ķermenim sagatavoties gulēšanai.
4. Paņemiet vannu
Jūsu ķermeņa temperatūras kritums ir galvenais signāls gulēšanai, tāpēc siltās vannas uzņemšana var izklausīties pretēji. Tomēr, izkāpjot no vannas un dzesētāja telpā, mākslīgi pazemina jūsu temperatūru un stāsta ķermenim laiku gulēt. Peldēšanās stundu pirms gulētiešanas var radīt lielisku nakts atpūtu. Lai palutinātu sevi vēl vairāk, pievienojiet dažus pilienus ēterisko eļļu, lai mazinātu stresu, sāpīgumu un trauksmi.
5 Saglabājiet nakts žurnālu
Vai jūs visu laiku mācieties un pārvērsiet savas bažas? Žurnāla saglabāšana var palīdzēt dažiem no tiem. Tā vietā, lai pārsteigtu par to, kas varētu notikt, vai uzdevumiem, kas ir jādara, Happier.com atzīmē, ka viss, kas notiks piezīmjdatorā, mazinās stresu. Jautājiet sev: "Kāpēc es par to uztraucu? Ja nevarat, tam nevajadzētu traucēt miegu.
6 Izgaismojiet gaismas
Veselības žurnāls iesaka izslēgt gaismu gaismā, jo skarbais gaisma no gaismām ir milzīga bāka, kas liek ķermenim palikt nomodā. Ja jums ir nepieciešams neliels apgaismojums, lai lasītu mazliet pirms gultas, izmantojiet nelielu gaismu uz jūsu naktsskapja.
7 Izveidojiet labu miega vidi
Ticiet vai nē, tur patiešām ir "perfekta vide" guļam. Naktī saglabājiet savu telpu pēc iespējas tumšāku - tas ietver mirgojošu gaismu no dūmu detektoriem, uzlādes elektroniku un ārējiem apgaismojumiem - vai bloķēt gaismu manuāli ar miega masku. Ārējie trokšņi var būt arī apnikt, tāpēc ieguldiet auss aizbāžņos vai trokšņu aparātā, lai saglabātu skaņas ārpus guļamistabas.
8 Padariet savu gultu tikai miega zonā
Vai jūs esat persona, kas skatās Netflix gultā? Vai jums ir paveikts darbs, kas salocīts zem vairākām segām? Ja jūs par to esat vainīgs, pārvietojiet savas lietas uz citu telpu, jo tas padara jūsu ķermeni domājošu par gultām, nevis saskaņā ar Huffington Post. Tā vietā izveidojiet sev „miega patvērumu”: paņemiet dažus ērtus spilvenus un segas, sveces, grāmatas un sagatavojiet lielisku nakts atpūtu.
9 Neatstājiet pogu Atlikt
Vai tas ir vēl 10 minūšu laikā? Tas būs, bet ne labā veidā. Pētījumi liecina, ka, noklikšķinot uz atlikšanas pogas, cikls sākas no jauna, kas nozīmē, ka jūs pamodīsieties vēl dziļākā miega daļā. Vienkārši iestatiet savu modinātāju līdz pat īstajam laikam, kad jums vajadzētu pamosties, un, ja esat kārdinājums atlikt, nododiet modinātāju pa istabu, tāpēc jums būs jābrauc no gultas, lai to izslēgtu.