Vai esat nosliece uz trauksmes uzbrukumiem? 7 Efektīvas metodes, kā sevi nomierināt Nekavējoties
Trauksme ir sarežģīta sajūtu kopa. Lielākā daļa no mums ir bijuši noraizējušies vismaz vienu reizi mūsu dzīvē - vai nu pirms eksāmena, pirms intervijas, vai pirms tikšanās ar īpašu, lai pieņemtu lielu lēmumu - nenoteiktības sajūta un bailes ir kaut kas, ko mēs visi esam pieredzējuši. Tieši tā ir trauksme - bailes no nezināmā. Tomēr daudzas no šīm lietām bieži ir īslaicīgas, un tā ir arī bailes par to.
Daudzi cilvēki tur ir trauksme, kas nešķiet viegli aiziet. Daži gadījumi, notikumi, ieradumi un brīži rada tādu pašu bailes no nezināmā; bailes var būt ļoti augstas, izraisot ķermeņa reakciju. Kad tas notiek regulāri vai tikai konkrētā gadījuma laikā, to sauc par trauksmes traucējumiem, jo tas spēj mainīt cilvēka dzīves veidu. Reakcija uz šādiem gadījumiem bieži notiek trauksmes uzbrukumu veidā.
Kas ir trauksmes uzbrukums?
Vienkārši sakot, trauksmes uzbrukums ir atbilde uz nepārtrauktām bailes sajūtām prātā. Sapratīsim to ar piemēru.
A scenārijs - pirms došanās uz darba interviju cilvēks var būt „tauriņi” kuņģī, jo viņš ir nervozs par interviju un iespaidot viņa priekšnieku. Viņš, iespējams, cīnās ar saviem nagiem vai nekontrolēti pieskaras savai pēdai. Šādā situācijā ir iespēja, ka viņš ir domājis par iespējamo sliktāko scenāriju - „sliktāk nāk sliktākajā gadījumā, es uzklausīšu šo interviju un nesaņemu darbu.” Par sliktāko scenāriju stāsta pats par sevi. neradot spiedienu uz sevi un nomierinot nervus. Tas darbojas kā parasti trauksme.
B scenārijs - pirms darba intervijas uzsākšanas cilvēks jūtas „tauriņi”, bet šķiet, ka viņš viņu uztrauc. Viņš domā par to, kā viņš pēdējo interviju izjaucis, un nekavējoties secina, ka viņš nesaņēma darbu, jo viņš nerunāja pareizi vai ka viņš nav pietiekami gudrs. Viņš sāk domāt par to, kā viņš izjauks šo interviju, jo viņš nebija pietiekami lasījis, vai ka viņš iepriekš nav sagriezis savus matus, un tas viņu paskatīs. Tā vietā, lai sliktākais scenārijs būtu tas, ka viņš nesaņems darbu, viņa prāts nepārtraukti viņam pateiks - „kā jūs kādreiz saņemsiet labu darbu, ja jūs pat nevarat atcerēties, ka savlaicīgi mati ir jāsamazina? Jūs neko nezināt par uzņēmumu, ar kuru jūs intervējaties. Viņi zinās, ka neesat pietiekami kaislīgi. Jums nav vairāk darba interviju. Jūs paliksite bezdarbnieki, un tas ir tāpēc, ka jūs esat slinki un nekompetenti. ”Šis nepārtrauktais domāšanas process, visticamāk, nonāks viņam sajūtot pārsteigumu un sajaukt, un papildinās viņa bailes no nespējas pienācīgi darboties. Tas var izraisīt fizisku reakciju, piemēram, nepārtrauktu raudāšanu, hiperventilāciju, reiboni, utt. Tas ir trauksmes uzbrukuma sākums.
Tādējādi mēs varam redzēt, ka trauksmes uzbrukumi nenotiek vakuumā; tās notiek pēc vairākām domām, ko bieži atbalsta kāds notikums vai gadījums, kas ir ietekmējis mūsu dzīvi. Lieta par trauksmes uzbrukumiem ir tāda, ka viņi mēdz padarīt personu spirāli - un vienīgais iemesls tam ir pastāvīgā bailes no nezināmiem un pagatavotiem scenārijiem savā prātā. Ja nepārbaudīts, biežas trauksmes uzbrukumi var būt ļoti kaitīgi cilvēkam, jo tie var izraisīt nopietnas uzvedības izmaiņas, piemēram, agorafobiju (kas ir hroniska bailes būt sabiedriskās vietās un ap cilvēkiem), hipohondriju vai depresiju.
Kā pārtraukt trauksmes uzbrukumu pirms vai kad tas notiek
Trauksmes uzbrukumi var būt biedējoši un emocionāli un fiziski nosusināti; bet ir dažas metodes, kuras jūs varat mēģināt apturēt uzbrukumu, kad jūs to uztverat, vai mazināt trauksmes uzbrukuma ietekmi, kad tā notiek. Šīs metodes sauc par iezemēšanas metodēm.
Zemēšana ir process, kas ļauj sevi izkļūt no domas vilciena, kas var vai dod jums trauksmes uzbrukumu, un pievēršot jūsu uzmanību reālajai pasaulei, izmantojot fizisko darbību „darot”, lai novirzītu fokusu.
Lūk, daži zemējuma paņēmieni, kurus var izmantot, ja esat ar trauksmi:
1. Dzert aukstu ūdeni.
Tas ir vienkāršs akts, bet tam ir nozīme. Dzerot ūdeni, jūs izmantojat pieskāriena sajūtu, lai noturētu stiklu vai pudeli un sajūtu aukstumu rokā. Koncentrējieties uz to, cik auksti jūtaties kā pieskaroties pudelei. Tālāk, dzerot ūdeni, jūs izmantojat savu garšas sajūtu. Tādējādi, lēnām iegremdējot ūdeni, koncentrējieties uz to, cik auksts mutē jūtas. Tas ir labs zemējuma paņēmiens, kas jāievēro, it īpaši pirms jūtaties trauksmes uzbrukumam, jo jūs nekavējoties pārdomājāt savu prātu, liekot tai koncentrēties uz kaut ko citu.
2. Paņemiet trīs dažādus neapstrādātus dalus šķīvī un sāciet atdalīt tos.
Tāpat kā jūs jūtat, ka jūs gatavojaties spirāli, dodieties uz savu virtuvi un ielej trīs dažādas izejvielas lielā šķīvī. Pēc tam apsēdieties, paskatieties uz plāksnes un lēnām atdaliet trīs dalus dažādos plāksnes stūros. Šī metode liek jūsu uzmanību no spirālveida domām, un izmanto jūsu sajūtas un pieskārienu. Šo uzdevumu var veikt ar kaut ko, kam ir vairākas krāsas, piemēram, krelles un graudi.
3. Praktizējiet pareizu laiku.
Mums parasti tiek lūgts elpot, kad sākam iegūt nervozitātes vai stresa sajūtu, jo elpošana ir lieliska zemējuma tehnika. Trauksmes uzbrukumu gadījumā mēģiniet to: ieņemiet dziļu elpu un turiet to 5 sekundes bez neveiksmes un izelpojiet 7 sekundes. Mēģiniet saglabāt pareizu skaitu šiem elpošanas vingrinājumiem, jo tas ir visefektīvākais veids, kā racionalizēt elpošanu. Kastes elpošana ir efektīva metode, kurā jūs ieņemat elpu četras sekundes, turiet to četras sekundes un izlaidiet četras sekundes. Jūsu uzmanība tiks pievērsta sekundes skaitīšanai, kas padarīs trauksmi mazāku.
4. Aplūkojiet telpu, kurā atrodaties, un koncentrējieties uz krāsām / objektiem.
Nākamajā reizē, kad jūtaties kā spirālīgs, apstājieties uz otru un paskatieties savā numurā. Spot jebkuru objektu - lampu, grāmatu, pudeli - un nosauciet to skaļi. Turpiniet to darīt katram atrastajam objektam. Ja esat ārā, muti nosauciet sev, bet pārliecinieties, ka faktiski tos sakāt, pārvietojot muti. Nosakot apgrūtinājumus, jūs novirzāt fokusu no nemierīgām domām uz savu redzes sajūtu; nosaucot tos, jūs atgriežaties fiziskajā realitātē, kuru jūs aizbēguši, izmantojot muskuļus, lai pārvietotu muti. Jūs varat mēģināt mainīt spēli, iezīmējot visus objektus, kuriem ir līdzīga krāsa un nosaukumi, vai vienkārši nosaucot redzamo objektu krāsas. Galvenais šeit ir izmantot jūsu redzesloku un muskuļus, lai iegūtu sev roku.
5. Saglabājiet kolibri.
Ar brīdi, kad jūtat, ka jūsu domas ir pārņemtas ar domām, dziediet kādu dziesmu. Jums nevajag to skaļi dziedāt; vienkārši var palīdzēt dziedāt melodiju no sākuma līdz beigām. Šeit jūs izmantojat savu balsi un dzirdi, lai atgrieztos savā fiziskajā realitātē.
6. Dariet mazliet stiept.
Tas ir mazs akts, kas var dot labumu jums brīžos, kad jūs nevarat darīt iepriekš minētās lietas, piemēram, ja jūs strādājat vai sēžat pie sava galda. Vienkārši piecelieties, pamaniet, ka jūsu kājas pieskaras grīdai, paceliet rokas un saliekt, kā jūs esat ērti. Pati ķermeņa izmantošana ir lielisks veids, kā novirzīties no trauksmes, kas izraisa domas, un pamatot sevi realitātē.
7. Pieskarieties tuvumā esošajiem objektiem.
Turiet pudeli rokā un ievērojiet to. Pievērsiet uzmanību savām nooks un crannies, tās krāsu un formu.
Saglabājiet to. Tad paņemiet tālruni (bet nelietojiet to). Ievērojiet tās krāsu un to, kā gaisma atspoguļo to. Pieskarieties rokas un sajutiet to. Pieskarieties kājām. Pieskarieties savām biksēm un sajutiet materiālu; berzējiet plaukstas kopā un sajust siltumu, ko tie rada. Sajūtiet paklāju zem kājām. Ideja ir atgādināt sev par savu fizisko esamību, kas atrodas ārpus jūsu domāšanas procesa. To darot, fokuss tiks novirzīts, un tāpēc tas tiek uzskatīts par lielisku zemējuma tehniku.
Līdz šim jūs būtu sapratuši, cik svarīga ir zemējuma metode, lai kontrolētu trauksmes uzbrukumus - viņi izspiež jūs no jūsu bailēm no nezināmā, lai jūs varētu atgriezties pie realitātes un nevis koncentrēties uz pašiznīcinošām domām. Trauksmes uzbrukumi ir brutāli un liek justies kā nav risinājuma. Lai gan mums ir pagaidu risinājumu saraksts, lai ierobežotu un kontrolētu trauksmes uzbrukumus, mēs iesakām redzēt psihoterapeitu, ja uzbrukumi ir bieži. Jūsu garīgā veselība ir tikpat svarīga kā jūsu fiziskā veselība; tas ir svarīgi rūpēties par to, lai būtu labi funkcionējošs indivīds.