Ēdot mazāk, bet iegūt svaru? Lūk, kā jūs to maināt!

Saturs:

Šajā pantā

• Kas ir vielmaiņas ātrums?
• Metabolisms un saikne ar svara zudumu
• Vai Jūsu Metabolisms ir ātrs vai lēns?
• Mīti par metabolismu
• Kā palielināt metabolismu, lai sadedzinātu taukus?

Kāpēc es nezaudēju svaru? Mana vielmaiņa ir tikai lēna! Izklausās pazīstami? Nu, katru reizi, kad jūs vainojat ķermeņa vielmaiņu par svara problēmām, jums faktiski trūkst iespēju. Jūs faktiski varētu to izmantot savā labā, lai saņemtu savu sapņu ķermeni!

Mēs visi zinām, ka kāds ēd daudz, bet, šķiet, zaudē svaru. Tad ir tādas nabadzīgās dvēseles, kuras, šķiet, iegūst svaru par katru ēdienu, ko viņi ēd. Šī milzīgā atšķirība ir saistīta ar to, ka organisma vielmaiņas funkcijas atšķiras un līdz ar to ietekmē jūsu sadedzināto kaloriju skaitu un ķermeņa tauku saturu.

Metabolisms ir termins, ko izmanto virknei ķermeņa bioķīmisko procesu, kas uztur ikdienas ķermeņa sistēmu darbību no elpošanas līdz gremošanai. Šie procesi prasa enerģiju efektīvai darbībai, un šī nepieciešamā enerģija nāk no jūsu pārtikas kalorijām.

Tātad, kāpēc jums tas ir jāzina? Izpratne par ķermeņa vielmaiņu ir drošs veids, kā zaudēt svaru un iegūt vajadzīgo ķermeni!

Kas ir vielmaiņas ātrums?

Metabolisma ātrums ir ātrums, kādā mūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai ražotu enerģiju dažādiem vielmaiņas procesiem. Daži faktori, kas to ietekmē, ir šādi:

1. Bāzes metabolisma ātrums (BMR)

BMR ir sadedzināto kaloriju skaits, lai vadītu ķermeņa funkcijas, piemēram, elpošanu un asinsriti, kamēr ķermenis ir atpūsties. Tas ir vissvarīgākais noteicošais faktors un veido 60% līdz 75% ikdienas kaloriju izdevumu.

• Ģenētika: Jūsu gēniem, iespējams, ir vislielākā ietekme uz jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu.
• Ķermeņa izmērs: svars, augstums un virsmas laukums nosaka ķermeņa lielumu un ir tieši proporcionāli ķermeņa vielmaiņas ātrumam.
• Ķermeņa sastāvs: Jo lielāks ir liesās muskuļu masas, jo ātrāk vielmaiņas ātrums.
• Dzimums: vīriešiem ir ātrāks vielmaiņas ātrums, jo viņiem ir lielāka muskuļu masa nekā līdzīga lieluma sievietēm.
• Vecums: Kad esat vecāks, vielmaiņa palēninās, jo samazinās fiziskās aktivitātes un liesās muskuļu masas daudzums.
• Miega režīms: Miega daudzums ietekmē organisma spēju metabolizēt cukuru / glikozi. Tātad, ja jums nav pietiekami daudz miega, ķermeņa vielmaiņa palēninās
• Veselība: tādi apstākļi kā traumas, drudzis utt. Var dubultot bazālo vielmaiņas ātrumu

2. Pārtikas termiskā iedarbība

Pārtikas termiskais efekts ir enerģijas daudzums, ko organisms izmanto, lai sagremotu un absorbētu barības vielas no patērētās pārtikas. Šis faktors parasti izmanto 5-10% no jūsu kaloriju patēriņa. Tomēr ir vairāk pārtikas termiskās iedarbības:

• Ēdienu lielums: ja vienā reizē patērējat vairāk barības vielu, tad jūsu ķermenis tos patērē vairāk, tādējādi palielinot pārtikas termisko efektu.
• Ēdienu sastāvs: miltu sastāvam (makroelementiem, piemēram, ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām) ir tieša ietekme uz pārtikas termisko iedarbību. 25% patērēto proteīnu kaloriju sadedzina pārtikas termiskās iedarbības dēļ, bet tikai 5% tauku vai ogļhidrātu kaloriju sadedzina pārtikas termiskā iedarbība. Tāpēc, pat ja jums ir tāds pats kaloriju daudzums, jūs sadedzināsiet kalorijas, ja ēdat proteīniem bagātu pārtiku, salīdzinot ar augstu ogļhidrātu vai augstu tauku saturu.
• Ķermeņa sastāvs: Jūsu ķermeņa tauku saturs ir apgriezti proporcionāls pārtikas produkta termiskajam efektam.
• Konsistence miltu paraugos: konsistence ēdienkartē (vienāds ēdienu skaits katru dienu vienlaicīgi) palīdz paaugstināt pārtikas termisko efektu.

3. Fiziskā aktivitāte

Arī ikdienas fiziskās aktivitātes apjoms, ko jūs uzņematies, nosaka vielmaiņas ātrumu. Jo lielāks fiziskās aktivitātes apjoms, jo lielāks sadedzināto kaloriju skaits. Arī fiziskās aktivitātes veids palīdz noteikt vielmaiņas ātruma pieaugumu ilgtermiņā. Piemēram: muskuļu veidošana, izmantojot svara treniņu, palīdz palielināt BMR laika periodā, salīdzinot ar tikai sirds kā fizisko aktivitāti.

Metabolisms un saikne ar svara zudumu

Šeit ir interesanta daļa par vielmaiņu. Tagad mēs visi zinām cilvēkus, kas vaino viņu lēno vielmaiņu par svara zuduma trūkumu. Tomēr, ja vien jums nav medicīniska stāvokļa, piemēram, Kušinga sindroms, vielmaiņu var viegli pārvaldīt, lai pārvaldītu svaru. Ķermenis uzglabā taukus kā efektīvu veidu, kā sadedzināt enerģiju, un tāpēc svara zaudēšanas pamatprincips paliek nemainīgs neatkarīgi no vielmaiņas ātruma. Patērē mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt svara zudumam, un otrādi, lai palielinātu svaru. Tomēr jūs varat padarīt svara zuduma programmu efektīvāku, strādājot, lai palielinātu vielmaiņu, lai ātrāk sadedzinātu taukus. Kad jūs sapratīsiet metabolisma veidu, jūs varēsiet labāk izprast, kā palielināt vielmaiņu, ja vēlaties zaudēt svaru.

Vai Jūsu Metabolisms ir ātrs vai lēns?

Pārbaudiet zemāk norādītās pazīmes katram metabolisma veidam, lai saprastu, kāda veida vielmaiņa jums ir.

Mīti par metabolismu

Jūs bieži redzēsiet, ka reklāmdevēji reklamē produktus ar norādēm, ka produkts uzlabos vielmaiņu. Tomēr šo produktu efektivitāte varētu būt apšaubāma. Tāpat ir diezgan maz nepareizu priekšstatu par vielmaiņu, ko pavairo internets. Bust daži mīti par vielmaiņu un zināt atšķirību tieši šeit.

Mīts 1: Metabolisma līmenis ir ģenētisks un to nevar mainīt

Šis mīts ir daļēji nepatiess. Lai gan jūsu bazālais vielmaiņas ātrums ir balstīts uz jūsu gēniem, to var mainīt, izmantojot fiziskos vingrinājumus, lai veidotu muskuļus, un jūs varat novērst tā turpmāku palēnināšanos ar veselīgu uzturu, lai atbalstītu muskuļu pieaugumu.

Mīts 2: Metabolisms ir tas pats vīriešiem vai sievietēm

Tas ir pilnīgi nepatiess. Vīriešiem ir lielāka muskuļu masa, salīdzinot ar tāda paša lieluma sievietēm. Turklāt, nosakot vielmaiņu, vecumam ir arī faktors, tāpēc diviem cilvēkiem ar dažādu vecumu, neatkarīgi no dzimuma, būs arī dažādi vielmaiņas rādītāji.

3. mīts: karstie pipari un zaļā tēja paātrinās jūsu metabolismu

Diemžēl, nepatiesa. Lai gan zaļā tēja palīdz palielināt vielmaiņu īslaicīgi, tā ilgtermiņā neietekmē vielmaiņas ātrumu. Tomēr zaļajai tējai ir citas priekšrocības, kas palīdz samazināt svara zudumu, pat ja tās tieši neietekmē vielmaiņu. Līdzīgi, karstie pipari un pikantie pārtikas produkti veicina vielmaiņu, radot siltumu, bet šis pieaugums ir smaile, nevis pastāvīga pārmaiņa.

4. mīts: Ēšana vienā lielā maltīte dienā palielinās vielmaiņu

Augstas kalorijas maltītes var prasīt vairāk enerģijas, bet ēdienu izlaišana un pēc tam indulgēšana vienā lielā maltīte var būt neproduktīva. Tas ir tāpēc, ka, uzņemoties lielas atšķirības starp ēdienreizēm (lai ēst tikai vienu lielu maltīti, jūsu ķermenis nonāk „bada režīmā”. Tā rezultātā lielākā daļa jūsu lielo maltīti tiek pārvērsta uzglabātos taukos, gaidot citu. „bada periods” līdz nākamajai maltītei. Ideāls veids, kā to darīt, ir lielāks mazāku ēdienu skaits regulāri, tas ne tikai palīdzēs uzlabot vielmaiņu, bet arī ierobežos jūsu apetīti un uzturēt organismu konsekventi barojošu.

Avots : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Kā palielināt metabolismu, lai sadedzinātu taukus?

Lai gan galvenais faktors, kas nosaka jūsu metabolisma ātrumu, ir ģenētika, jūs varat strādāt ar savu metabolismu, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru. Tomēr nav viegls veids, kā zaudēt svaru. Svara zaudēšanai un mērķa svara saglabāšanai nepieciešams disciplinēts dzīvesveids, kas līdzsvaro fizisko aktivitāti un veselīgu uzturu. Dažas lietas, kas jāpatur prātā, kas palīdzēs jums palielināt vielmaiņu, lai sadedzinātu taukus, ir:

1. Ēd olbaltumvielas ar katru ēdienu

Kā minēts iepriekš, pārtikas termiskās iedarbības dēļ tiek sadedzinātas 25% patērēto olbaltumvielu. Tāpēc jums ir lielāks kaloriju daudzums nekā tad, ja jums būtu augsts ogļhidrātu saturs. Augstu olbaltumvielu pārtika ietver tofu, sūkalas, lašus utt.

2. Piena produkti ir nepieciešamība

Zems kalcija līmenis var palēnināt vielmaiņu, un nesen veiktais pētījums liecina, ka piena produktu lietošana palīdz samazināt ķermeņa tauku absorbciju, tādējādi palīdzot zaudēt svaru.

3. Iegūstiet dažas Omega 3s

Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu zivju eļļas ar Omega 3s palielina vielmaiņas ātrumu un tauku oksidēšanos. Regulāri saņemiet Omega 3s daļu, lai iegūtu virkni priekšrocību papildus ātrai vielmaiņai, izmantojot virkni aukstā ūdens zivju.

4. Dzert daudz ūdens

Saskaņā ar Utah universitātē veikto pētījumu, dzerot astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā, var būt efektīvas, lai veicinātu ātru vielmaiņu.

5. Iegūstiet miega režīmu

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Lancet, miega parāds (gulēt tikai 4-6 stundas naktī) ne tikai kaitē ogļhidrātu vielmaiņai, bet arī var palielināt ar vecumu saistītu hronisku traucējumu smagumu. Apmēram 8 stundas miega laikā jūsu metabolisms saglabāsies veselā tempā.

6. Treniņš, lai iegūtu muskuļu svaru

Muskuļi, kā minēts iepriekš, izmanto vairāk enerģijas, lai uzturētu, un saskaņā ar Nacionālā veselības dienesta datiem tiem, kuriem ir augstāka muskuļu un tauku attiecība, parasti ir augstāks bazālā metabolisma ātrums.

Šie pasākumi ne tikai uzlabos vielmaiņu, bet arī palīdzēs jums saglabāt veselīgu dzīvesveidu ilgtermiņā. Izpratne par vielmaiņu tikai atkārtoti apstiprina to, ko mēs jau zinājām, lai saglabātu veselīgu svaru. Ir pienācis laiks veikt šīs zināšanas un pārvērst tās darbībā - viss labākais!