Kalcija nozīme grūtniecības laikā
Jūs esat dzirdējuši teicienu “jūs izņematies to, ko ieliekat”, un mūsu ēdiena izvēle, it īpaši grūtniecības laikā, tam ir taisnība. Kalcijs ir ārkārtīgi svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Jums tas nepieciešams ne tikai kauliem, bet arī sirdij, muskuļiem un nerviem. Neaizmirstiet, ka jūsu mazulim “aug” viss kaulu skelets, kura galvenā sastāvdaļa ir kalcijs.
Cik daudz kalcija man jāuzņem grūtniecības laikā?
Eksperti iesaka grūtniecības laikā katru dienu saņemt vismaz 1000 miligramus kalcija . Tūkstoš miligramu izklausās daudz, bet, uzmanīgi izvēloties ēdienu, jūs varat iegūt nepieciešamo.
Kādos ēdienos ir daudz kalcija?
Vairāki pārtikas produkti satur 300 miligramus vai vairāk kalcija - ja jūs ēdat tikai četrus no tiem dienā, jūs sasniegsit ieteicamo dienas devu. Daži no šiem pārtikas produktiem ir:
- stiprināta auzu pārslu
- piens
- Čedaras siers
- mandeles
- jogurts
Nākot ar aptuveni 100-200 miligramiem kalcija vienā porcijā, jūs atradīsit šādus ēdienus:
- tofū
- apelsīnu sula
- Ceptas pupiņas
- biezpiens
- magoņu sēklas
- Chia sēklas
- arugula
- kale
- brokoļi
Šajos pārtikas produktos ir aptuveni tikai 100 miligrami kalcija vienā porcijā, taču tie joprojām ir lieliskas iespējas, kā uzlabot kalcija uzņemšanu:
- Saldie kartupeļi
- Collarrd zaļumi
- sojas piens
- saldējums
- pārtikas produkti, kas stiprināti ar kalciju, piemēram, daudzi graudaugi; pārbaudiet uzturvērtības etiķetes, lai atrastu pārtikas produktus, kas pastiprināti ar kalciju
Neaizmirstiet par D vitamīna nozīmi grūtniecības laikā
Izvēloties pārtikas avotus kalcijam, neaizmirstiet sekot līdzi arī D vitamīna līmenim. Bez D vitamīna jūsu ķermenis nespēs efektīvi absorbēt kalciju neatkarīgi no tā, cik daudz jūs patērējat. Eksperti iesaka katru dienu saņemt 400–800 starptautiskas D vitamīna vienības .
Lieliski D vitamīna avoti
Labākā vieta, kur sākt, ir saule! Pareizi, nevajag kaut ko ēst, vienkārši apsēdieties un iemērciet to - tas ir lielisks attaisnojums, lai dažas minūtes noņemtu slodzi un atpūstos krēslā. Cik daudz D vitamīna jūs iegūsit, ir atkarīgs no jūsu atrašanās vietas, vecuma, ādas pigmentācijas un dažiem citiem faktoriem. Lai gan tas ir lielisks veids, kā iegūt D vitamīnu, jūs vēlēsities sekot līdzi diviem citiem avotiem - pārtikai un piedevām.
Pārtikas produkti, kas dabiski satur D vitamīnu, ir diezgan ierobežoti. Jūsu labākais solis ir apskatīt taukskābju zivju iespējas, piemēram, tunzivis, makreles un lašus. Tāpat kā kalcijs, daži pārtikas produkti ir stiprināti ar D vitamīnu, tāpēc, iepērkoties, noteikti pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes. Ir pieejami D vitamīna piedevas, un ir viegli izmērīt, cik daudz jūs iegūstat, dodoties pa šo ceļu.
Rīki, kas palīdzēs izmērīt vitamīnu daudzumu uzturā
Ja jūs satriec daudz lietu, kas jums jāseko līdzi, un doma par šo kalcija miligramu saskaitīšanu kopā ar visu pārējo liek jūsu galvai griezties, neuztraucieties - tur ir daži lieliski rīki, kas var palīdzēt! Ņujorkas Veselības departamentā ir lieliska informācija par kalciju. Viņu vietne sniedz jums ceļvedi, kas palīdzēs jums aprēķināt iegūtā kalcija daudzumu, un, ja jūs dodat priekšroku pildspalvai un papīram, viņi pat nodrošina saiti darblapai, kuru varat izdrukāt. Ir arī vairākas lietotnes, kuras varat izmantot ne tikai kalcija, bet arī uztura uzskaitei. Viens no mūsu iecienītākajiem nosaukumiem ir Uzturvielas - Uztura fakti, ko izstrādājusi Granātābolu lietotnes. Šī lietotne ļauj meklēt viņu pārtikas produktu datu bāzē, izveidot savas receptes un izsekot konkrētām barības vielām.
Nodošana vitamīnu uzņemšanai, ja cieš no rīta slimības
Ko jūs darāt, ja strādājat, lai iegūtu nepieciešamo kalciju, bet rīta slimības traucē? Turies! Dariet visu iespējamo, lai izdarītu gudru ēdiena izvēli, bet, ja jūs cenšaties uzturēt pārtiku zemu vai vienkārši neatrodat ēdienu ēstgribu, ēdiet to, ko varat un kad labāk jūtaties, lai labāk izsekotu.
Kalcijs ir obligāts, tāpēc neļaujiet tam piepildīties. Saglabājiet kaulus stiprus un dodiet savam mazajam iesākumu veselīgai attīstībai!