10 ēdieni barojošām mātēm, kas baro bērnu ar krūti
Kā mātei, kas baro bērnu ar krūti, jums ir nepieciešams ēst labi, bagātināt un barot mātes pienu un uzturēt ķermeņa darbību vislabākajā stāvoklī. Jums var būt vajadzīgas 400–500 papildu ikdienas kalorijas, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ienirt saldējumā!
Pamela Mahona, uztura speciāliste ar Kalifornijas Wholistic Kids and Families integrēto medicīnas praksi, mammām iesaka ēst veselus, barības vielām bagātus ēdienus, lai barotu ķermeni zīdīšanas laikā. Viņa uzsver, ka jāēd pesticīdi, herbicīdi, hormoni un fungicīdi nesaturoši ēdieni, lai mazinātu "toksisko slodzi". Lasiet tālāk, lai uzzinātu mūsu 10 labākos ēdienus, lai barotu māmiņas, kas baro bērnu ar krūti.
1. Ūdens un citi hidratācijas šķidrumi
Ģimenes uztura speciālists Pamela Mahons katru dienu iesaka vismaz 64 unces ūdens un svaigas sulas, lai hidratētu jūsu smadzenes, palīdzētu deksificēt ķermeni caur sviedriem un tīru urīnu un palīdzētu gremošanai. “Tā kā jūsu smadzenes galvenokārt ir ūdens, tā dzeršana palīdz domāt, koncentrēties, koncentrēties un būt modrākam, ” viņa saka, piebilstot, ka svaigi augļu un dārzeņu sulas, zupas un buljoni, kā arī mājās gatavoti kokteiļi ir arī labi mitrināšanas avoti. Viņa brīdina pret mākslīgi saldinātiem dzērieniem vai pārāk lielu citrusaugļu sulu, jo pēdējie var izraisīt izsitumus vai sajukumu mazuļiem, kas baro bērnu ar krūti.
2. Liesās olbaltumvielas
Katrā ēdienreizē vajadzētu būt nedaudz liesa olbaltumvielu avota, Mahons iesaka, lai pabarotu kaulus, muskuļus, ādu un asinis. Gaļas ēdāji var meklēt ar zāli barotu liellopu gaļu, organisku vistu vai savvaļā noķertas zivis, piemēram, lašus vai mencas (kurās, iespējams, ir mazāk smago metālu nekā, teiksim, tunzivju konservos, ko FDA iesaka mātēm, kas baro bērnu ar krūti, patērēt ne vairāk kā sešas unces katru nedēļu). Sieri, jogurts un citi piena produkti ar pilnu tauku saturu nodrošina arī olbaltumvielas, tāpat kā olas, organiski žāvētas pupiņas un pākšaugi, piemēram, lēcas. Mahons iesaka sojas pienu patērēt taupīgi iespējamās hormonālās iedarbības dēļ, bet ļaudis, kas nesatur piena produktus, var iegūt olbaltumvielas no kokosriekstu, kaņepju, mandeļu vai cita riekstu piena.
3. Tumši, lapu zaļumi
Dārzeņos, piemēram, spinātos, kāpostos un ūdens kresēs, ir augsts kalcija, dzelzs, K un A vitamīnu un folātu - aka aromāts - super pārtika mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tumšo zaļumu, tostarp kāpostu, biešu, sinepju vai kaļķu zaļumu, Šveices mandeles un arugulas papildu ieguvums ir tas, ka ķermenis viegli absorbē to kalciju. Bet Mahons iesaka, ka kāpostu un sinepju zaļumi ir “krustziežu” dārzeņi, kas nozīmē, ka tie var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos gan mātei, gan mazulim. Tātad zaļš, bet samaziniet diskomforta sajūtu.
4. Raudzēti pārtikas produkti
Raudzēti ēdieni, piemēram, miso, skābēti kāposti, mājās gatavoti marinēti gurķi, jogurts un kim siers, satur labvēlīgus fermentus, B vitamīnus un vairākus probiotisko kultūru celmus. Citiem vārdiem sakot, šie pārtikas produkti baro jūsu zarnas. Un, saka Mahons, “80 procenti mūsu imūnsistēmas dzīvo mūsu gremošanas sistēmā.” Kāda mamma, kas baro bērnu ar krūti, nevarētu gūt labumu no imūnsistēmas pastiprinātāja?
5. Svaigi augļi un dārzeņi
Šķirne šajā kategorijā valda visaugstākā, jo, jo lielāks svaigu augļu un dārzeņu avotu skaits, jo daudzveidīgāks būs vitamīnu un minerālvielu patēriņš - un tas nozīmē pilnīgāku uzturu. Iedvesmai no augļiem un veģetāriem katru dienu mēģiniet ēst pēc iespējas vairāk krāsu, sākot no purpursarkaniem kāpostiem līdz baltiem rāceņiem, apelsīnu saldajiem kartupeļiem, sarkanajiem ķiršiem un zaļajām melonēm. Atkal Mahons iesaka saglabāt cilmes par jūsu krustziežu dārzeņu uzņemšanu, piemēram, Briseles kāpostiem, kāpostiem, brokoļiem un ziedkāpostiem, izslēdzot šos ēdienus no uztura, ja tie dod jums vai jūsu mazulim gāzi.
6. Veselīgi tauki
Tauki ir mātes, kas baro bērnu ar krūti, draugs; tas palīdz jūsu ķermenim absorbēt vitamīnus, cīnīties ar infekcijām un radīt veselīgas šūnas un nervus. Bet ne visi tauki ir radīti vienādi, tāpēc Mahons iesaka mātēm, kas baro bērnu ar krūti, izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, kas satur omega-3 taukskābes no avotiem, piemēram, aukstā ūdens zivīm (sardīnēm, paltusiem un char starp tām), avokado, riekstiem un sēklas un saflora, kokosriekstu, olīvu un vīnogu kauliņu eļļas. Palieciet prom no trans un piesātinātajiem taukiem (kaut kas ar hidrogenētu vai daļēji hidrogenētu eļļu - visvairāk ceptiem ēdieniem un daudzām pārstrādātām uzkodām), kas palielina “sliktā” holesterīna daudzumu un palielina sirds slimību risku.
7. Aromātu garšaugi un garšvielas
Tie piešķir jūsu ēdienam lielisku garšu un garšu, taču tiem ir arī ieguvumi veselībai. Galu galā, saka Mahons, “visu garšvielu izcelsme ir augi - ziedi, augļi, sēklas, mizas, lapas un saknes.” Daudziem garšaugiem un garšvielām, piemēram, kanēlim, kurkuma, timiāns, baziliks, fenugreek, kajēnas pipari un ingvers, ir antibakteriālas un pretvīrusu īpašības. Un neaizmirstiet sāli - īstais jūras sāls satur 93 dažādas minerālvielas, kas ir barības vielas, kas organismam ir vajadzīgas nelielā daudzumā, lai darbotos vislabākajā un sālītākajā stāvoklī - pēc iespējas izvēlies zemu nātrija vai bezsāls variantu.
8. Eksperiments ar glutēna un piena produktu novadīšanu
Kaut arī pilngraudu maizes un pastas vai pilnvērtīgs piens un jogurts dažām mātēm, kas baro bērnu ar krūti, varētu būt barības vielām bagāts ēdiens, citas varētu apsvērt iespēju eksperimentēt ar glutēna un piena produktu nomākšanu. Ja jūsu mazulim regulāri rodas aizcietējumi, ekzēma vai kuņģa darbības traucējumi, Mahons iesaka nomest lipekli un pienu - vai nu kopā, vai pa vienam 3-4 nedēļas, lai redzētu, kurš ir vaininieks. Atkārtoti ieviesiet tos pa vienam, ar 2-3 dienu intervālu, ievērojot mazuļa simptomus. Ja redzat reakciju, palieciet prom no vainīgajiem. Tas būs cienīgs upuris - it īpaši ņemot vērā šodien tirgū daudz kvalitatīvo produktu, kas nesatur lipekli un pienu.
9. Rūpējieties par savu ēdienu
Mahons saka, ka ir daudz pieejamu iespēju iegādāties bioloģisko gaļu un ražot pārtikas preču veikalos, vietējo zemnieku tirgos vai tiešsaistē. Bet pārliecinieties, ka aizsargājat šo veselīgo pārtiku, praktizējot drošu pārtiku. Nomazgājiet visus svaigos augļus un dārzeņus, jo īpaši tos, kas nav organiski, lai noņemtu pesticīdu vai vaska atlikumus. Un noteikti atdzesējiet gaļu tūlīt pēc iegādes, turot tos nosedzus un uzglabātos ledusskapja atsevišķā vietā no citiem svaigiem pārtikas produktiem.
10. Ierobežojiet kofeīna un alkohola daudzumu
Māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, nav jāatsakās no šīs tik svarīgās rīta kafijas vai tējas ar kofeīnu, bet Mayo klīnika katru dienu iesaka ne vairāk kā 16–24 unces kofeīna saturošu dzērienu. Pārāk daudz kofeīna var sajust nervozitāti, un, vēl sliktāk, tas var pārtraukt mazuļa gulēšanas grafiku. Mayo klīnika arī iesaka pilnībā izvairīties no alkohola, sakot: “Mātes pienā nav tāda alkohola līmeņa, kas tiek uzskatīts par drošu mazulim.” Ja jums ir dzēriens, nedodiet krūti 2-3 stundas; jūs varat “sūknēt un izmest”, lai šajā laikā uzturētu piena piegādi.