10 veidi, kā pārvaldīt depresiju pēc atšķiršanas
Neatkarīgi no tā, vai esat barojis bērnu trīs mēnešus vai trīs gadus, atšķiršana no mājām var būt sarežģīts, emocionāls process. Dažas sievietes atšķirības laikā piedzīvo pat klīnisku depresiju. Un tas nav brīnums - barošana ar krūti stimulē oksitocīna hormona ražošanu, ko parasti dēvē par “mīlestības hormonu” tā labsajūtas dēļ. Kad zīdīšana tiek pārtraukta, tāpat arī oksitocīns. Tajā pašā laikā daudzas sievietes jūtas emocionāli attiecībā uz visu, sākot no “mans bērniņš aug tik ātri” līdz “es nebiju gatava pārtraukt zīdīšanu”.
Džeina Ropera, vecāku memuāra “Divreizējs laiks: kā es izdzīvoju - un galvenokārt uzplauku --- caur pirmajiem trim dvīņu mātītes dibināšanas gadiem” autore Džeina Ropera, cieta no pēdu atšķiršanas depresijas un piedāvā 10 padomus, kā pārvietoties ceļš atpakaļ uz mātišķo laimi.
1. Ziniet, ka tas ir reāli
Depresija pēc atšķiršanas no ciešanas nav tik bieži apspriesta vai pētīta kā pēcdzemdību depresija, taču tā ir tikpat pamatota problēma, un tā ir pelnījusi rūpību un uzmanību. “Ir arvien lielāka izpratne, ” saka Ropers, kaut arī sabiedrības apziņai vēl tāls ceļš ejams. Bet hormonālā maiņa ir hormonālā maiņa neatkarīgi no tā, vai tā notiek pēc dzemdībām vai kad laktācija apstājas. Abos gadījumos jūsu smadzenes var izjust smagu pārejas periodu, jo tās meklē līdzsvaru.
2. Sazinieties ar ārstu
Ja jūsu simptomi ilgst vairāk nekā divas nedēļas, Ropers iesaka iepriekš norunāt tikšanos ar primārās aprūpes ārstu, kurš pēc tam varētu jūs novirzīt pie psihiatra, kurš specializējas pēcdzemdību jautājumos. Viņa saka, ka zināšanu kopums par depresiju pēc atšķiršanas no depresijas pieaug, un “nav kauna saņemt palīdzību. Nevajag pārāk ilgi ciest. ”
3. Apsveriet medikamentus
Ārsts var ieteikt antidepresantus, īpaši, ja paiet vairāk laika un citas terapijas nedarbojas. Nebaidieties, saka Ropers, ka viņš palīdzēs jūsu smadzenēm ar medikamentiem. “Antidepresanti, pat ja tikai dažus mēnešus, varētu pārkalibrēt lietas, ” viņa saka. Lietojot kopā ar sarunu terapiju vai citām konsultācijām vai atbalsta metodēm, medikamenti var būt ļoti noderīga iejaukšanās, īpaši, ja depresija pēc atšķiršanas tiek diagnosticēta agri.
4. Pārvietojiet savu ķermeni
Pēc zīdīšanas depresija būtībā ir “jūsu ķermenis pārkalibrē sevi lielām hormonālām izmaiņām”, saka Ropers, un vingrinājumi var palīdzēt. Endorfīni, kas izdalās fiziskās aktivitātes laikā, var īslaicīgi atbrīvoties no ikdienas depresīvajām sajūtām, un laika gaitā vingrošanas režīms var palīdzēt hormoniem atjaunot līdzsvaru. “Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atkal atrastu šo līdzsvaru, ” brīdina Ropers, tāpēc nekautrējieties, ja viena sesija skrejceļš neatjauno lietas pilnībā.
5. Ēd labi
Var būt grūti ēst pareizi, ja jūs ciešat no jebkāda veida depresijas, taču barojoša, nepārstrādāta, olbaltumvielām un vitamīniem bagāta ēdiena izvēle no dzīvesveida viedokļa ir “jūsu labākā sajūta, ka jūtaties veseli un labi”, saka Ropers. Tā sauktie “smadzeņu ēdieni”, piemēram, avokado un zivis, kas satur Omega-3 taukskābes, var būt īpaši laba izvēle, jo jūsu smadzenes darbojas, lai regulētu savus hormonālos signālus. Atcerieties nomest papildu kalorijas, ko ēdat, lai barotu bērnu ar krūti, un uzturiet ķermeni tīru, mitrinot ar lielu daudzumu ūdens.
6. Izmēģiniet akupunktūru
Kad jūsu ķermenis piedzīvo pārmaiņas, akupunktūra var būt maigs veids, kā palīdzēt atjaunot enerģētisko un emocionālo līdzsvaru. Lai arī Ropera apgalvo, ka tā ieguvumi viņai bijuši īslaicīgi, viņa konsultē akupunktūru depresijas pēc atšķiršanas gadījumā. Papildus fiziskajam un emocionālajam stimulam, ko jūs varat saņemt, “ir kaut kas ļoti brīnišķīgs attiecībā uz sajūtu, ka kāds vienkārši strādā, lai jūs dziedinātu, ” viņa saka. Šis koncentrētais laiks ir vērtīgs, jo īpaši mājās ar mazuli - “Jums pašiem nav rāmas vietas, ” viņa saka.
7. Esiet laipns pret sevi
“Ej viegli, ” saka Ropers, “jo pēdējais, kas jums nepieciešams, ir justies vainīgam papildus depresijai.” Katru dienu veltiet kādu laiku klusai, nomierinošai praksei, piemēram, meditācijai, un dodiet sev atļauju atkāpties no aizņemts grafiks, lai atvēlētu laiku dziedināšanai. “Neizsakieties par visām saistībām, kuras jums liekas, ka nevarat uzņemties, ” iesaka Ropers un pēc tam atlaidiet visas sajūtas, kuras jūs nedarāt pietiekami.
8. Saņemiet atbalstu no sava partnera
Pat partneri, kuri ir iesaistīti mazuļa aprūpē un zina par pēcdzemdību depresijas brīdinošajām pazīmēm, pēc novājināšanas depresijas var aizturēt. Uzzinot par šo stāvokli, noteikti izglītojiet savu partneri - vai tuvu draugu, ja esat vientuļš. "Tas nav tas, ka jūs esat vājš vai dramatisks, " saka Ropers, "Tas ir īsts, un tas ir kaut kas, ar ko jums ir nepieciešams atbalsts." Lūdz, lai viņš vai viņa uzņemas dažas vakariņas nedēļā vai stundā vai divās atsevišķi laiks ar mazuli arī dos jums vietu, kur saņemt nepieciešamo palīdzību un atpūtu.
9. Izmēģiniet uztura bagātinātājus
Ir vairāki uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt depresijas gadījumā pēc atšķiršanas. Protams, sazinieties ar savu ārstu, bet, piemēram, cinka piedevas var palīdzēt samazināt stresa hormonu līmeni. Žāvēti salvija ir viens no vairākiem ārstniecības augiem, kas var palīdzēt samazināt piena daudzumu un padarīt atšķiršanu no vienmērīgāka procesa. Omega-3 piedevas atbalsta smadzeņu darbību un var palīdzēt novērst depresijas simptomu pasliktināšanos. Sievietes apspriež visus piedevas vai ārstniecības augus ar apmācītu speciālistu un, ja iespējams, ar ārstiem.
10. Koncentrējieties uz pozitīvo
Pat ja tas šobrīd nejūtas, Ropers iesaka mēģināt zīdīšanas beigas uzskatīt par “atbrīvojošām” tādā nozīmē, ka tas dod jums mazliet fiziskas brīvības, ar ko spēlēties vecāku dzīvē un paša kopšanai. “Pārejas ir smagas, ” viņa saka, “bet jums jāiznāk no otras puses. Savā ziņā tas ir jauns sākums. ”