15 pārtikas produkti, kas ir jāēd ēst grūtnieces laikā
Grūtniecība, lai gan viena no laimīgākajām fāzēm sievietes dzīvē var uzspiest savu psiholoģisko, fizioloģisko stresu. Tādēļ grūtniecēm ir svarīgi rūpēties par sevi šajā dzīves posmā. Runājot par aprūpi, uzturu un uzturu, kāds ēdiens, ko ēdat grūtniecības laikā, ir īpaši svarīgs. Grūtniecēm ir jāēd ēst sev un saviem bērniem, īpaši rūpējoties par abu uztura prasībām.
Pētījumi liecina, ka grūtniecēm ir nepieciešami trīs simti līdz pieci simti papildu kaloriju dienā. Šī pievienotā kaloriju prasība ir saistīta ar nepieciešamību patērēt līdz pat tūkstotim divsimt miligramus kalcija, seši simti līdz astoņi simti mikrogrami folātu kopā ar divdesmit septiņiem miligramiem dzelzs.
Diēta, kas ietvertu visas iepriekš minētās uzturvērtības prasības, varētu šķist biedējoša; laba ziņa ir tā, ka nav tik grūti kā iegūt papildu barības vielas. Mūsu uzturvielu daudzums lielā mērā ir atkarīgs no mūsu izvēlētās pārtikas izvēles. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par piecpadsmit būtiskām pārtikas izvēli grūtniecības laikā.
15 veselīgu pārtikas produktu saraksts grūtniecēm
Turpmāk sniegts saraksts ar veselīgu grūtniecības pārtiku, kas nepieciešama veselam bērnam
1. Olas
Olas, ko daudzi uzskata par super pārtiku, ir lielisks proteīnu, vitamīnu un minerālvielu avots. Aminoskābes, kas veido olas olbaltumvielas, ir būtiskas šūnu reģenerācijai un remontam un ir īpaši svarīgas veselam bērnam.
Viena liela ola satur līdz 80 kalorijām papildus svarīgākajiem olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas zīdaiņu augšanai un attīstībai. Turklāt viena ola satur arī simtpadsmit miligramus holīna, kas ir ceturtā daļa no ieteicamā holīna daudzuma, kas nepieciešams grūtniecēm. Holīns ir būtiska smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai.
Olas ir viena no vienkāršākajām pieejamām barības vielām grūtniecības laikā lai palīdzētu palielināt barības vielu daudzumu.
Padoms. Katru otro dienu vai trīs reizes nedēļā, salīdzinot ar divām olām, ir samērā viegli sasmalcināt garšīgu omleti. Dārzeņu un siera pievienošana ne tikai palielinās garšu, bet arī palielinās uzturvērtību. Ja vēlaties izvairīties no ceptiem ēdieniem, tad vairāku olu vārīšana un uzglabāšana ledusskapī ir ērts veids, kā tos iekļaut savā uzturā. Satveriet cieti vārītu olu katru reizi, kad jūtaties izsalcis un ir vesels, jūs pat varat apsvērt vārītas olas salātus. Ir zināms, ka dažas sievietes grūtniecības laikā izvairās no gaļas un olas ir labākais pārtikas produkts, kas aizstāj gaļas proteīnus.
2. Stiprinātas brokastis
Labības ieguvumi no labības ir zināmi un jau ilgu laiku izveidoti, jo īpaši graudaugu graudaugi. Nostiprināti graudaugi ir tie graudaugi, kas bagātināti ar papildu vitamīniem un papildu minerālvielām, tostarp jodu.
Graudaugi, jo īpaši labības graudaugi ir bagāti ar diētisko šķiedru, un tāpēc tie ir ļoti uzpildīti, tas ir svarīgi grūtniecības laikā, jo hormonālās izmaiņas var izraisīt negaidītas bada sāpes. Papildus minerālu un vitamīnu ieguvumiem, stiprinātie graudaugi var palīdzēt grūtniecēm pievienot pienu savam uzturam un ar to saistītajām priekšrocībām.
Padoms. Lai pievienotu diētas bagātinātus graudus, vispirms ir svarīgi izvēlēties pareizo stiprināto labību. Grūtniecēm ir jāizvēlas labība, kurai ir augsts šķiedrvielu un folskābes saturs, un tiem jābūt ar zemu cukura saturu. Izvēlētajiem graudaugiem jābūt arī optimālam ogļhidrātu līdzsvaram, kas nodrošina nepieciešamo degvielu un enerģiju ķermenim. Lai gan nav sagaidāms, ka katru dienu graudaugu brokastis katru dienu, pietiek ar divreiz vai trīs reizes nedēļā labības bļodu. Labība var būt vienkārša, piena pievienošana un daži riekstu, ogu un augļu uzklājumi patiešām spice.
3. Banāni
Banāni ir viena no dabas lielākajām dāvanām un labākā barība grūtniecēm. Vienā banānā ir vairāk nekā simts kaloriju, un tas ir lielisks folskābes, B6 vitamīna, kalcija un kālija avots. Turklāt banāni ir bagāti ar antioksidantiem un ir fantastisks enerģijas pastiprinātājs.
Padoms . Grūtniece var patērēt trīs līdz četrus banānus dienā un efektīvi risināt bada sajūtu, ko grūtniecība neizbēgami izraisīs. Pilnīgu maltīti uzskata par glāzi piena, kam pievienots viens banāns; Jūs varat arī pļaut banānus un pienu garšīgam, veselīgam smoothie.
4. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi satur šķiedru, folskābi, C vitamīnu un beta karotīnu. Beta-karotīna savienojums saldajos kartupeļos ir īpaši svarīgs nedzimušam bērnam; beta-karotīns tiek pārveidots par A vitamīnu organismā. A vitamīns ir ļoti svarīgs šūnu un audu augšanai, labošanai un diferenciācijai; tas arī palīdz atjaunot dzemdību laikā bojātās šūnas un audus.
Padoms: saldie kartupeļi var būt dažādi; Viens no vienkāršākajiem ēdieniem ir saldie kartupeļi. Vienkārši mizojiet un sagrieziet saldos kartupeļus, tāpat kā jūs, veicot regulāras frī kartupeļus, ievietojiet cepešpannā un cepiet uz četrdesmit piecām minūtēm vai līdz izsolīšanai. Ceptos saldos kartupeļus var pagatavot ar olīveļļas smaržošanos, un tos var arī pagatavot ar dažādām mērcēm un mērcēm.
5. Zivju aknu eļļa
Bagātīgs omega-3 taukskābju avots, eļļas, kas iegūtas no zivju aknām, galvenokārt no mencām (mencu aknu eļļa) ir pazīstamas visā pasaulē par ieguvumiem veselībai. Zivju aknu eļļas ir arī D vitamīna, EPA un DHA vitamīnu daudzuma ziņā, un tām ir būtiska loma nedzimušā bērna smadzeņu attīstībā. Zivju aknu eļļas var arī aizsargāt pret preeklampsiju, kas ir potenciāli letāla grūtniecības komplikācija.
Padoms. Zivju aknu eļļas var būt tieši ar karoti vai arī tās var lietot kapsulu veidā. Ieteicams konsultēties ar ārstu vai ekspertu uztura speciālistu attiecībā uz devu, pārmērīga zivju aknu eļļu uzņemšana var izraisīt noteiktas asins komplikācijas.
6. Lean Meat
Dzelzs deficīts grūtniecības laikā var novest pie noguruma un izsīkuma, grūtniecēm ir jānodrošina pietiekama dzelzs uzņemšana, jo to ķermeņi prasa divreiz lielāku dzelzs daudzumu, lai tiktu galā ar paaugstinātu asins tilpumu. Liesās gaļas ir bagātīgs dzelzs un olbaltumvielu avots; vistas (bez ādas) ir ārkārtējs proteīna avots. Liellopu gaļa un cūkgaļa nodrošina arī B vitamīnus, holīnu un dzelzi.
Padoms. Jāizvairās no pārstrādātas gaļas un aukstās pārslas, jo tās var izraisīt infekcijas. Grilēta vista ir lieliska izvēle uzpildīšanai un garšai sakodei. Steiks, kas izgatavots no izciliem izcirtņiem, piemēram, sānu steiks, padara sevi par izsmalcinātu un garšīgu maltīti.
7. Pilngraudu maize
Pilngraudu maizei ir vairāk šķiedru, cinka un dzelzs, salīdzinot ar balto maizi. Papildu šķiedra, dzelzs un cinks ir būtiskas barības vielas grūtniecei.
Padoms: Ieteicamā dienas šķiedru uzņemšana grūtniecēm ir trīsdesmit pieci grami dienā vai vairāk, pārejot uz pilngraudu maizi var viegli palīdzēt iegūt nepieciešamo šķiedru uzņemšanu. Vienkāršu dārzeņu sviestmaizi var viegli pagatavot tējas laikā trīs līdz četras dienas nedēļā.
8. Uzgriežņi
Daudziem no mums būtu patīkamas atmiņas par zemesriekstu sviestmaizi, ko mēs baudījām mūsu skolas dienu laikā. Daudzi cilvēki nezina, ka arī citus riekstus var pagatavot par veselīgu sviestu. Mandeles, kokosriekstu un Brazīlijas riekstu var pagatavot par veselīgu sviestu, kas nodrošina nepieciešamos nepiesātinātos taukus. Tauku uzņemšana ir būtiska grūtniecēm, jo tās palīdz viņiem justies pilnīgi. Turklāt tauku uzņemšana ir nepieciešama, lai pienācīgi attīstītu nedzimušo bērnu smadzeņu attīstību.
Padoms . Riekstu sviesta dienas devu jāierobežo līdz divām ēdamkarotēm, ņemot vērā to augsto kaloriju vērtību un tauku saturu. Sviestmaize, kas ātri un viegli izgatavota no zemesriekstu sviesta vai cita jūsu izvēlēta riekstu sviesta, ir efektīvs un veselīgs veids, kā cīnīties ar negaidītām badu.
9. Auzu pārslas
Komplekso ogļhidrātu uzņemšana ir svarīga mūsu ķermeņiem; vēl jo vairāk grūtniecēm. Ogļhidrāti nodrošina gandrīz tūlītēju enerģiju, lai veicinātu mūsu ikdienas darbību. Auzu milti ir ne tikai labs enerģijas avots, bet arī palīdz samazināt holesterīna līmeni. Turklāt auzu pārslu daudzums ir bagāts ar selēnu, kalciju, B1 vitamīnu un fosforu.
Padoms . Vieglākais veids, kā ievietot auzu jūsu diētā, ir vārīt to ar nelielu pienu un izsalkuši.
10. Laši
Lašus, kas ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kalciju un olbaltumvielām, vajadzētu nopietni uzskatīt par ēdienu, ko izvēlaties grūtniecības laikā. Taukskābes, piemēram, omega-3, ir būtiskas nervu sistēmas un nedzimušā bērna smadzeņu attīstībai.
Padoms: Vienkāršākais veids, kā lašus iekļaut savā diētā, ir lašot lašu fileju olīveļļā, apkaisa ar sāli un pipariem un trīs reizes nedēļā.
11. Grieķu jogurts
Grūtniecēm, kurām nav pietiekamas kalcija devas, var rasties turpmāks izsīkums, lai bērnam nodrošinātu kalciju. Grieķijas jogurts ir labākais kalcija avots piena produktu vidū; kā tāds tas ne tikai atbalstīs mātes ķermeni grūtniecības laikā, bet arī palīdzēs bērnam attīstīt spēcīgus kaulus un zobus. Turklāt ir zināms, ka grieķu jogurta baktērijas uzlabo gremošanu.
Padoms. Pievienojiet jogurta smalki sagrieztus tomātus un gurķus, labi samaisiet un pēc iespējas ātrāk uzkodas.
12. Brokoļi
Brokoļi ir bagāti ar kāliju, dzelzi, folātu, A, C un K. vitamīniem. Ir zināms, ka brokoļi satur arī antioksidantus un stiprina imūnsistēmu. Grūtnieces, kas bieži lieto brokoļus, samazinās iespēju, ka viņu bērni piedzimst ar mazu dzimšanas svaru.
Padoms: gatavotus brokoļus var pievienot makaroniem kopā ar citiem dārzeņiem un gaļu, lai pagatavotu garšīgu un veselīgu maltīti.
13. Beztauku piens
Lai gan bērniem tiek lūgts ikdienas glāzi piena, lai iegūtu pietiekamu kalciju, lielākā daļa pieaugušo ir liegta. Kā minēts iepriekš, kalcijs ir būtisks nedzimušo bērnu augšanai un attīstībai. Beztauku piens nodrošinās nepieciešamo barības vielu uzņemšanu, un zemu tauku saturs novērsīs nevajadzīgu svara pieaugumu.
Padoms . Vienu glāzi piena var piepildīt divdesmit piecus līdz trīsdesmit procentus no kalcija prasības dienā; grūtniecēm katru dienu jāmēģina uzņemt glāzi tauku piena.
14. Pupiņas
Pupas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, augsts kālija un magnija saturs ir noderīgs arī grūtniecēm. Pupas ir zināms, lai novērstu aizcietējumus, kas ir viena no grūtībām, ar kurām grūtnieces bieži saskaras.
Padoms. Cepamās pupiņas un maize ir laba, lai katru reizi to pavadītu. Vārītas pupiņas ar rīsiem ( Rajma Chawal ) ir arī garšīga iespēja grūtniecēm.
15. Siers
Siers atkal ir lielisks kalcija avots un satur arī piena olbaltumvielas. Lai gan dažu veidu sierus nav ieteicams lietot grūtniecēm, tirdzniecības šķirnes, piemēram, cheddar un mozzarella, ir pilnīgi drošas.
Padoms: pasūtot savu iecienītāko picu ar mocarellas sieru katru reizi pa laikam, ir patīkams veids, kā grūtniecei iekļaut sieru savā uzturā.
Nepieciešamā uzturvielu uzņemšana sievietēm ievērojami palielinās grūtniecības laikā. Pievienotās barības vielas ir nepieciešamas gan mātes ķermenim, lai tiktu galā ar grūtībām un grūtībām, gan nodrošinātu vajadzīgo barību bērnam, kas attīstās dzemdē. Labā ziņa ir tā, ka paaugstinātas uzturvērtības prasības var viegli izpildīt, iekļaujot dažus pārtikas produktus; vēl aizraujošāks ir daudzveidīgais pārtikas produkts, ko var pievienot šim nolūkam.