5 Droša trešā trimestra vingrinājumi

Saturs:

Šajā pantā

• Piesardzības pasākumi, veicot pēdējo trimestru
• Brīdinājuma zīmes, ar kurām skatīties

Vingrošana grūtniecības trešajā trimestrī palīdz grūtniecei sagatavoties darbam, un tas arī padara piegādi bez grūtībām. Ja neesat izmantojis visu grūtniecību, jūsu ķermeņa galvenie muskuļi būs vāji, uzņemot augošo bērnu. Šo muskuļu pienācīgā formā iegūšana ļaus jums labi kontrolēt jūsu darba kontrakcijas.

Piesardzības pasākumi, veicot pēdējo trimestru

Tālāk ir sniegti daži vispārīgi ieteikumi pirms trešā trimestra izmantošanas sākšanas mājās:

• Atturieties no vingrinājumiem, kas jums vajadzēs gulēt uz muguras.
• Izvairieties gulēt uz vēdera.
• Vingrinājumu laikā uzturiet sevi labi mitrinātu.
• Izvairieties no lielas ietekmes vingrinājumiem, kas ietver lēkšanu.
• Izlaist vingrinājumus, kam nepieciešams pārāk ilgi stāvēt vienā vietā vai pozīcijā.
• Jāizvairās no vingrinājumiem, kas var pakļaut kritumu vai saskari ar ķermeni.
• Izvairieties no aerobikas vingrinājumiem, ja Jums ir sekojoši stāvokļi: - sirds slimība, nekompetents dzemdes kakls, plaušu slimība, daudzkārtēja grūtniecība, placenta previa, preeklampsija, priekšlaicīgas kontrakcijas un asiņošana grūtniecības laikā.

Uzdevumi grūtniecības laikā Trešais trimestris

Zemāk ir daži vingrinājumi, kurus var droši veikt grūtniecības trešajā trimestrī:

1. Squats

Squatting ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko jūs varat darīt, lai saglabātu sev piemērotību no grūtniecības sākuma līdz pat līdz pat piegādei. Daudzi ārsti un vecmātes liek sievietēm tupēt, lai izmantotu dabisko smaguma spēku, lai pārvietotu bērnu apakšējā iegurnē un palīdzētu tai atvērt. Lai palīdzētu jums ar squats, satveriet krēsla aizmuguri ar abām rokām, lai sevi stabilizētu, un, ja nepieciešams, izmantojiet grīdas paklāju mīkstai amortizācijai. Stāvēt tā, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, un pirkstiem būtu nedaudz jānovieto uz sāniem, nevis paralēli vienam otram. Ar sava krēsla atbalstu iet uz leju, liekoties pie ceļgaliem un nogrieziet savu dibenu tik zemu, cik tas ir ērts jums. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 20 sekundes un, turot turot krēslu, lēnām atgriezieties stāvstāvoklī. Squats stiprina visus muskuļus kājās, muguras lejasdaļā un vēderā.

Izvairieties izdarīt squats, ja Jums ir sāpes cirkšņos vai kaunuma rajonā. Ja Jums ir placenta previa un pastāv pārrāvuma risks, ārsts ieteiks pret gļotām.

2. Peldēšana un citi baseina vingrinājumi

Vai jūsu vietējā klubā ir baseins? Tad jums tas ir jāizmanto. Ūdens peldspēja atvieglo ķermeni un ņem stresu no locītavām un vājiem muskuļiem, ļaujot jums veikt vingrinājumus, ko jūs citādi nevarat izdarīt. Pirms sākat, pārliecinieties, ka atrodaties ūdenī, kas ir vismaz līdz krūtīm, lai tas varētu atbalstīt jūsu svaru. Izmēģiniet šos divus vingrinājumus:

• Atpakaļ peldēt: Šī vingrinājuma mērķis ir izņemt stresu no ķermeņa un palīdzēt tai atpūsties un atveseļoties. Kad esat ūdenī noliecies un ceļas uz augšu, izstiepjot rokas, līdz jūs peldaties. Peldot, atpūsties un dziļi ieelpojiet 2 līdz 3 minūtes, lai palīdzētu jums atpūsties.

• Šķērveida kāju stieple: Šis vingrinājums ir piemērots jūsu cirksnim muskuļiem un iekšējās augšstilba muskuļiem un muguras lejasdaļai. Stāvieties ar muguru pret baseina sienu, un rokas tiek izstieptas uz sāniem, satverot sienas malas. Paceliet abas kājas, līdz tās augšējā ķermeņa daļā veido „L”. Tagad izplatiet tos “V” formā, cik vien iespējams, un apvienojiet tos kopā. Dariet to 10-12 reizes un nolaidiet kājas atpakaļ.

3. Marjaryasana (Cat-Cow Pose)

Kaķu govs joga rada maigu uzdevumu, ko var veikt grūtniecības trešajā trimestrī. Kaķu poza ir efektīva muguras sāpju mazināšanai. Tas arī palīdz orientēt savu bērnu uz pareizo dzimšanas vietu. Lai veiktu šo uzdevumu, sāciet ar rokām un ceļiem. Izmantojiet grīdas paklāju, lai veiktu šo vingrinājumu un izvairītos no ceļgaliem. Novietojiet rokas un ceļus plecu platumā uz paklāja un jūsu galva jānovieto uz leju pret grīdu. Veikt elpu un, kā jūs izelpot arku muguru kā kaķi, velkot vēderu uz mugurkaulu. Jūsu galvas un gūžas tiek izvilktas, kamēr dažas sekundes uzturat izliekto pozīciju. Kad jūs ieņemat nākamo elpu, ielieciet muguru un gurnus uz sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet uzdevumu 5 līdz 8 reizes.

4. Iegurņa grīdas vingrinājumi

Muskuļi, kas atrodas pie iegurņa pamatnes atbalsta orgāniem, piemēram, dzemdes un kontroles urīnpūšļa un maksts. Grūtniecības laikā, kad jūsu bērns aug, palielinās stress uz iegurņa muskulatūras muskuļiem vājina. “Kegel” vingrinājumi palīdz stiprināt šīs muskuļu grupas.

Lai izolētu iegurņa muskuļus, mēģiniet apturēt urīna plūsmu starp tām. Tagad šie muskuļi, kurus esat noslēguši, lai apturētu urīnu, ir iegurņa muskuļi. Lai izmantotu tos, izmēģiniet šīs darbības:

• Ātra kontrakcija: Līgums ar muskuļiem ātri un stingri; velciet tos uz iekšu un uz augšu un atpūsties. Sāciet ar 10 atkārtojumiem un dodieties līdz 50.

• Lēni tur: Kad jūs veicat muskuļu nostiprināšanu, palieliniet spēku, ar kādu jūsu līgums muskuļos saspiež, un velciet tos dziļāk, turot kontrakcijas pieciem skaitļiem un atpūsties. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem.

5. Pastaigas un kāpņu kāpšana

Pastaigas ir vieglākais no visiem vingrinājumiem, īpaši, ja jūs nevarat veikt citus vingrinājumus. Pastaigas palīdzēs jums palikt derīgas visā grūtniecības laikā. Viss, kas jums patiešām ir vajadzīgs, ir apavu pāris un trotuārs vai parks. Pastaiga ir maza ietekme un viens no drošākajiem vingrinājumiem. To var izdarīt pat tad, ja sieviete ir 38 grūtniecības nedēļas. Vienkārši staigājiet ērtā tempā.

Kāpņu kāpšana ir arī lielisks uzdevums, kas ir labs sievietes apakšējai ķermenim, un tas stiprina muskuļus, kas vēlāk atvieglo piegādes procesu. Pārliecinieties, ka kāpnes, ko lietojat, ir maigi un ar margu atbalstu, lai jūs varētu droši uzkāpt.

Brīdinājuma zīmes, ar kurām skatīties

Ja jebkurā laikā treniņa laikā novērojat šādus simptomus, pārtrauciet un nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Dažas no brīdinājuma zīmēm ir:

• Noplūdes amnija šķidrums.
• Sajūta reibonis, vieglprātīga vai slikta dūša.
• Sāpes krūtīs.
• Ātra sirdsdarbība, kas nepalēninās.
• Elpas trūkums.
• Jūsu teļu muskuļos ir sāpes, vai kājas uzbriest.
• Maksts asiņošana.
• Smaga galvassāpes.
• Intensīva sāpes vēderā.
• Pēkšņas kontrakcijas, kas neapstājas pirms 36. grūtniecības nedēļas.
• Mazulim nav daudz sitiena vai ir pārtraukta kicking.

Trešā trimestra grūtniecības vingrinājumi, ja tos veic ar piesardzību, var saglabāt fizisku piemērotību, palīdzot jums veikt piegādi. Tātad, mēģiniet šos vingrinājumus un, ja jūs jūtaties pat tad, kad nejūtaties pieturīgi. Jūs pat varat konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat kādu no šiem vingrinājumiem.