GrieÄ·u veggie wrap ar spinÄtu tortilla
Å ajÄ pantÄ
- SastÄvdaļas
- Metode
- Uztura informÄcija
Å Ä« tradicionÄlÄ grieÄ·u veggie wrap ar hummusu un feta sieru uz spinÄtu tortilla, kas ir dekorÄta ar kÄpostiem, ir Ätra un vienkÄrÅ”a, sirds veselÄ«ga pusdienas vai vakariÅas. Å im iesaiÅojumam ir visas veselÄ«gÄs dÄrzeÅi, kas iesaiÅoti pilngraudu spinÄtu tortillÄ ar krÄmveida hummusu. Tas ir pildÄ«ts ar aromÄtu un noteikti atbilst!
| Pasniedz | SagatavoÅ”anÄs laiksGatavoÅ”anas laiks
| 2 cilvÄki | 10 minÅ«tes1 minÅ«tes
SastÄvdaļas
- 1 Ädamkarote (Ädamkarote) olÄ«veļļa
- 1/2 sÄ«polu, ŔķÄlÄs
- 1 wholespinach miltu tortilla (liels)
- 1/4 kauss hummus
- 1 vesela kapsula, smalki sagriezta gareniski
- 1 glÄze kÄposti, smalki sagriezti gareniski
- 2 tases jaukti zaļumi
- 1 Äd.k. balzamikas vinigrets mÄrci
- 1/4 kauss feta siers sagrūst
- Ā½ glÄzes kÄposti dekorÄÅ”anai
Metode
1. solis
Ielej olÄ«veļļu kastÄ«tÄ ar vidÄji zemu siltumu.
2. solis
Kad olīveļļa uzsilst, pievienojiet sīpolus un pagatavojiet 10 minūtes.
3. solis
ReizÄm samaisiet, lÄ«dz sÄ«poli kļūst mÄ«ksti un dziļi zeltaini brÅ«ni.
4. solis
Atcelt un ļaujiet viÅiem nedaudz atdzist.
5. solis
GrilÄjiet spinÄtu tortillu, izmantojot grila pannu ar vidÄju siltumu 1 minÅ«ti.
6. solis
Ä»aujiet tortillai uz Ärpuses grila atzÄ«mes.
7. solis
Izmantojiet kastroli, lai apsildītu tortillu, ja jums nav grila pannas.
8. solis
Kad tortilla ir mÄ«ksta un elastÄ«ga ar nedaudz krÄsu, tas ir gatavs.
9. solis
Ļaujiet tortillai nedaudz atdzist.
10. solis
Lai saliktu wrap, ievietojiet tortillu uz līdzenas virsmas.
11. solis
Izplatiet hummusu uz tortillas.
12. solis
SakÄrtojiet pagatavotos sÄ«polu ŔķÄles, paprika un kÄpostus visÄ hummusÄ.
13. solis
Slauciet salÄtu zaļumus balzamikas mÄrcÄ, tad novietojiet tos uz wrap.
14. solis
Apkaisa sagrÅ«to fetu visÄ zaļumos.
15. solis
Uzmanīgi ievelciet tortillu, nogurdinot galos.
16. solis
Sasmalciniet iesaiÅojumu vidÅ« un kalpojiet.
Uztura informÄcija
ServÄÅ”anas izmÄrs: 1 wrap
| Kalorijas | 295.2KopÄjais tauku daudzums14, 2 g
| PiesÄtinÄtie tauki | 2, 0 gPolinepiesÄtinÄtais tauki0, 1 g
| MononepiesÄtinÄtie tauki | 0, 0 gHolesterÄ«ns10, 0 mg
| NÄtrija | 1, 003, 7 mgKÄlijs206, 1 mg
| KopÄjais ogļhidrÄts | 31, 5 gÅ Ä·iedrvielas11, 7 g
| Cukurs | 2, 3 gOlbaltumvielas21, 1 g
| A vitamīns | 25, 6%Vitamīns B-120, 0%
| B-vitamīns | 8, 7%C vitamīns84, 9%
| D vitamīns | 0, 0%E vitamīns4, 0%
| Kalcijs | 13, 8%VarŔ2, 3%
| FolÄts | 10, 4%Dzelzs8, 7%
| Magnija | 2, 7%MangÄns11, 1%
| NiacÄ«ns | 3, 0%PantotÄnskÄbe3, 1%
| Fosfors | 3, 7%Riboflavīns4, 0%
| SelÄns | 0, 4%TiamÄ«ns4, 0%
| Cinks | 1, 9%
* ProcentuÄlÄs dienas vÄrtÄ«bas balstÄs uz 2000 kaloriju diÄtu.
JÅ«su dienas vÄrtÄ«bas var bÅ«t augstÄkas vai zemÄkas atkarÄ«bÄ no jÅ«su kaloriju vajadzÄ«bÄm.