Veselīgas uzkodas māmiņām
Lielākā daļa cilvēku, dzirdot vārdu uzkoda, domā par kliņģeri, čipsiem vai cepumiem. Bet uzkodas var būt patiešām svarīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa, ja izdarījāt pareizo izvēli. Lai arī neregulārs salds vai sāļš kārums var ietilpt jebkurā ēdienreizes plānā, ir svarīgi lielāko daļu laika “uzkodēt gudri”.
Es lielāko daļu dienu strādāju birojā un vienmēr iesaiņoju barojošas uzkodas vai divas (un manas pusdienas), kas ir pa rokai. Lai gan jūs varat pārvaldīt bez ledusskapja, darbā ir ērtāk (ērtāk) uzkodas veselīgi, ja jums ir ledusskapis, kuru varat izmantot, lai uzglabātos dažus ātri bojājošos priekšmetus. Manos raksturīgajos ēdienos ir jogurts, biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, humms, augļi, neapstrādātas veggies, dabīgais zemesriekstu sviests, kashi TLC batoniņi un rieksti, taču esmu arī uzzinājis, ka uzkodu pusi sviestmaizes vai bļodas ar zupa!
Veselīgas uzkodas, kas satur liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku daudzumu un / vai pilnvērtīgus ogļhidrātus, var:
- uzturēt alkas starp ēdienreizēm
- veicina svarīgus vitamīnus un minerālvielas
- palīdziet kontrolēt apetīti ēdienreizēs
- uzturēt cukura līmeni asinīs uz vienmērīga ķīļa
- palīdzēs jums ievērot svara kontroles plānu
Šeit es esmu iekļāvis dažas barojošas, pārnēsājamas uzkodu idejas, ieskaitot kalorijas. Tikai atceraties, ka, iespējams, vajadzēs samazināt kalorijas ēdienreizēs, lai uzņemtu papildu uzkodu kalorijas. Pārliecinieties, ka ap jūsu uzkodām ir izolēta soma, kas paredzēta totingam, it īpaši, ja to jātur auksti un jums nav piekļuves ledusskapim.
1. Viens vidējs ābols (vai citi augļi) un 15 mandeles
195 kalorijas
Āboli ir kraukšķīgi un dabiski saldie. Viņiem ir arī šķīstoša šķiedra, tāda veida šķiedra, kas pazemina cukura un holesterīna līmeni asinīs. Pārī ar riekstiem, piemēram, mandelēm, pievienojat labu devu veselīgu tauku un nedaudz olbaltumvielu. Šeit darīs visi augļi un neliela sauja riekstu!
2. Viena uncija pistāciju riekstu (apmēram 47 rieksti čaumalā)
160 kalorijas
Neatkarīgi no tā, ka tas ir jautri ēst, pistācijas ir vieni no zemākajiem kaloriju un riekstiem ar zemāko tauku daudzumu, kas katrā porcijā piedāvā visvairāk riekstu. Viņiem ir arī augstākais kālija saturs jebkurā riekstā, un tie piedāvā 3 gramus šķiedrvielu un 5 gramus olbaltumvielu uz unci.
3. Biezpiens (1/2 tase) un 1 tase sagrieztas zemenes
145 kalorijas
Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots, un tajā ir 15 grami tikai ½ tasītes, kas ir ekvivalents 2 uncēm gaļas. Sajaukšana ar svaigiem augļiem piešķir dabīgu saldumu. Lai papildinātu aromātu, apkaisa ar kanēli. Lai padarītu šo portatīvo, iegādājieties mini biezpiena sieriņus (4 unces iepakojumus) vai vienkārši ielieciet ½ tasi trauciņā ar ogām un paņemiet līdzi.
4. Liela rīsu kūka un 1 ēd.k. zemesriekstu sviests
150 kalorijas
Nekas nevar būt vienkāršāks par riekstu sviesta izklāšanu uz rīsu kūkas. No saulespuķu sēklām gatavots saulespuķu sviests ir laipna alternatīva zemesriekstu sviestam. Ātruma maiņai varat izmēģināt arī mandeļu, indijas vai valriekstu sviestu. Pievienotajam saldumam papildiniet ar 4-5 plānām banāna šķēlītēm (20 kalorijas). Ievietojiet ietvertajā vanniņā, lai tas būtu pārnēsājams.
5. Viena kausa vienkāršais grieķu jogurts, 1 tējk medus un sagriezts vidējais persiks
185 kalorijas
Grieķijas jogurts, no kura ir noņemts liels daudzums ūdens, ir parastā vienkāršā jogurta krēmīgāka versija. Tā kā lielākajā daļā jogurtu ir pievienots cukurs, dodieties uz vienkāršu un vienkārši pievienojiet svaigus augļus un nedaudz (tējk. Vai divus) medus vai cukura. Iesaiņojiet trauku tvertnes traukā, ja jums tas ir nepieciešams “iet”. Vēl viens jogurta triks, ko izmantoju, ir zīmolu pirkšana ar augļiem apakšā. Pēc tam es vienkārši apēdu balto daļu un apakšā atstāju tveicīgos augļus / cukuru / papildu kalorijas. Augšdaļa ir pārsteidzoši salda (daudz vairāk nekā vienkāršs jogurts). Ēdiet tādu, kāds tas ir, vai pievienojiet tam augļus un riekstus.
6. Viena cieti vārīta ola (vai viena oz siera) un 2–4 pilngraudu krekeri
160 kalorijas
Cieti vārītas olas rada lieliskas uzkodas, jo tās ir tik pārnēsājamas. Vienkārši nomizojiet un ēdiet ar pievienotu sāls un piparu domuzīmi. Tikai 70–80 kalorijas vienā olā ir uzkodas, kas prasa kaloriju daudzumu. Pārī savienojot ar krekeriem, pārbaudiet pasniegšanas lielumu, lai atrastu kaloriju skaitu vienā krekerī, kas atšķiras atkarībā no katra zīmola. Alternatīvi jūs varētu iegādāties sieru ar samazinātu tauku saturu, kas ir atsevišķi iesaiņots vienas unces porcijās. Tie ir lieliski piemēroti uzkodai “ceļā”, un tos var savienot arī ar krekeriem vai augļiem.
7. ¼ kausa Hummus un 1 kauss neapstrādātu dārzeņu
150 kalorijas
Hummus, kas izgatavots no sasmalcinātiem aunazirņiem, sezama sēklām, citrona sulas un olīveļļas pieskāriena, lieliski iemērc neapstrādātas veģetācijas. Uz vienu ¼ glāzes porcijas tas piegādā arī 4 gramus šķiedrvielu un olbaltumvielu. Iesaiņojiet hummu mazā traukā un ielieciet veggies baggie.
8. Kaši TLC bārs un 1 klementīns
175 kalorijas
Šie ir vieni no maniem iecienītākajiem “granola” batoniņiem. Tajos ir maz cukura, daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Viņiem ir daudz aromātu, un tie ir ļoti garšīgi. Man patīk košļājamās versijas salīdzinājumā ar kraukšķīgajām.