Kā izvēlēties veselīgu jogurtu savai ģimenei
Jogurts ir viens no vecākajiem fermentētiem piena produktiem pasaulē. Tās izcelsme aizsākās civilizācijas rītausmā. Kad cilvēki sāka mājdzīvniekus piena ražošanai, piena īss glabāšanas laiks bija vajadzīgs, lai to uzglabātu.
Vārds "jogurts" pats nāk no turku, kas nozīmē kaut ko līdzīgu "biezpiena" vai "sabiezināts piens", kas ir diezgan daudz kas notiek ar pienu jogurta ražošanas laikā.
Tāpat kā piens, jogurts ir bagāts kalcija un olbaltumvielu avots. Un tas nodrošina arī citas barības vielas, piemēram, jodu, D, B2 un B12 vitamīnus un cinku.
Bet jogurts ir daudz barojošāks par pienu. Galvenais iemesls ir tas, ka fermentācijas process atvieglo sagremošanu, tāpēc barības vielas var vieglāk uzsūkties organismā.
Tomēr, kā ar dažādiem veidiem, piemēram, grieķu un šķidrajiem jogurtiem, un tiem, kam pievienoti augļi un probiotiķi, kā jūs zināt, kurš ir veselīgākais?
Jogurta izgatavošana
Jogurtu gatavo, ieviešot noteiktas baktērijas svaigā pienā - parasti Streptococcus thermophilus un Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Parasti abas šīs baktērijas ir jogurta sastāvā un veido jogurta startera kultūru. To sinerģiskās attiecības ir galvenais faktors galaprodukta konsistencē. Šīs kultūras var sniegt arī dažas priekšrocības veselībai, piemēram, caurejas smaguma un ilguma samazināšana.
Baktērijas fermentē dabiski sastopamo piena cukuru (laktozi) enerģijas un augšanas nolūkā. Šī procesa laikā laktoze kļūst par pienskābi. Skābuma attīstība izraisa galveno piena proteīnu, kazeīnu, sadalot un zaudējot daļu no tās pamatstruktūras.
Šis daļējais sadalījums rada daļēji cietu, gēla tipa struktūru, ko mēs zinām kā jogurtu. Pienskābe ir atbildīga arī par jogurta skābajiem aromātiem, kā arī palīdz uzturēt svaigāku ilgāk nekā piens.
Kas padara jogurtu veselīgu?
Jogurtu ir vieglāk sagremot nekā piens, jo fermentācijas procesā iesaistītie fermenti noārda vielas, piemēram, laktozi, mazākos savienojumos, kurus organismā var viegli absorbēt un lietot. Un daži minerāli, piemēram, kalcijs, fosfors un dzelzs, ir labāk izmantojami organismā, ja tie nāk no jogurta.
Tā kā fermentācijas laikā laktoze tiek sadalīta un pārvērsta pienskābē, laktozes nepanesoši cilvēki var lietot jogurtu bez nelabvēlīgas ietekmes.
Jogurta lietošana ir saistīta ar daudziem veselības ieguvumiem, tostarp veselīgas mikrobiotas (baktēriju kolonijas uzturēšana jūsu zarnās) uzturēšanu. Jogurts var barot labas baktērijas un palīdzēt tām cīnīties pret slimību izraisošiem mikroorganismiem.
Jogurta patēriņš palīdz uzturēt kaulu struktūru un ir konstatēts, ka tas samazina dažu vēža un infekcijas slimību risku, jo tas uzlabo imūnreakciju. Jogurts var palīdzēt samazināt tādu slimību simptomus kā aizcietējums, iekaisuma zarnu slimība, infekcija ar baktēriju, kas var bojāt kuņģa gļotādu (Helicobacter pylori), caurejas slimības un dažas alerģiskas reakcijas, piemēram, dažiem pārtikas produktiem.
Jogurta veidi
Govs piens ir visplašāk izmantotā jogurta ražošanas izejviela. Bet ir pieejami citi veidi, piemēram, aitas un kazas piena jogurts. Šo piena veidu uzturvielu sastāvā ir nelielas atšķirības.
Lai gan govs piens parasti ir pievilcīgāks (jo kazu un aitu pienam var būt nepatīkamas smakas), pēdējie divi var sniegt papildu ieguvumus veselības jomā. Piemēram, kazas pienu ir vieglāk sagremot nekā govs pienu, un ir mazāka iespēja izraisīt alerģisku reakciju.
Pārtikas produktu alternatīvas, piemēram, sojas un kokosriekstu piena jogurts, kļūst arvien populārākas.
Visbiežāk zināmie jogurta veidi ir vienkāršais jogurts, aromatizēts jogurts, grieķu jogurts, saldēts jogurts un dzeramais jogurts.
Parastais jogurts parasti tiek gatavots no piena sastāvdaļām un fermentēts tasēs vai vannās bez cukura vai saldinātājiem.
Aromatizēts jogurts tiek gatavots, pievienojot cukuru, augļus vai citus aromatizētājus parastam jogurtam. Bieži piena maisījumu raudzē lielās tvertnēs, atdzesē un pēc tam maisa ar krēmveida tekstūru ar dažādiem augļiem vai citiem aromātiem. Šie sajauktie jogurti ir pazīstami arī kā Šveices stila jogurti.
Grieķu jogurts ir biezs jogurts. Tas ir tradicionāli sagatavots, saspiežot ūdeni, kas pazīstama kā sūkalas no vienkāršā jogurta, lai padarītu to biezāku, bagātāku un krēmīgāku. Tas satur vairāk proteīnu nekā parastais jogurts un tam nav pievienota cukura.
Saldēts jogurts ir saldēts piens ar tipisku jogurta garšu. Tas garšo vairāk kā saldējums ar jogurta mājienu.
Dzeramo jogurtu pagatavo no jogurta maisījuma ar samazinātu piena cietvielu. Tie ir gandrīz katrā šķirnē un garšā. Viņi parasti ir ūdeņaināki, bet ir pieejamas arī dažas biezas šķirnes. Kefīrs un lassi ir populāri dzeramā jogurta veidi.
Pievienotas sastāvdaļas veselības nolūkiem
Daudzos jogurtos ir pievienotas sastāvdaļas. Tie ietver holesterīna līmeni pazeminošus savienojumus (piemēram, stanolu un sterīnu esteri) un šķiedras, kuru mērķis ir uzlabot zarnu veselību.
Dažiem jogurtiem ir pievienoti arī probiotiķi. Tie ir dzīvi mikroorganismi, kas var palīdzēt izveidot veselīgu zarnu mikrobiotu. Visbiežāk izmantotie probiotiķi ir acidophilus celms, kas pazīstams kā Lactobacillus acidophilus un Bifidobacterium. Tie varētu būt noderīgi cilvēkiem, kuriem ir kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, zarnu trakta sindroms (IBS).
Probiotikas var būt efektīvākas, ja tās tiek patērētas jogurta veidā, nekā caur kapsulām vai citiem dzērieniem.
Abas baktērijas jogurta startera kultūrā - S. thermophilus un L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nav dabiski zarnu iedzīvotāji un nevar izdzīvot skābos apstākļus un žults koncentrāciju gremošanas traktā. Tāpēc viņi nedara daudz, lai mainītu jūsu zarnu mikrobiotu. Turpretī probiotikas var izdzīvot un kolonizēt resno zarnu.
Ir konstatēts, ka regulāra jogurta uzņemšana, kas satur mikrobu kultūras, piemēram, probiotikas acidofils, var samazināt koronāro sirds slimību risku, palīdzot samazināt holesterīna absorbciju.
Kurš jogurts jums ir labāks?
Ja pilnpienu izmanto vienkāršu jogurtu ražošanai, tie var saturēt 3, 5-4, 4 gramus tauku uz 100 g. Zema tauku satura jogurts satur mazāk par 3 g tauku uz 100 g, un beztauku vai beztauku jogurtiem jābūt mazāk nekā 0, 15 g tauku uz 100 g.
Augsts tauku saturs un augsts cukurs jebkurā pārtikas produktā var izraisīt veselības problēmas. Tātad, zema tauku satura un zema cukura jogurta produkts, tāpat kā grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, būtu ideāls, ja vēlaties saglabāt veselīgu.
Jogurta produkti, kas satur augļus vai riekstus, var sniegt papildu uzturvērtību un veselību, taču daudzi no tiem var saturēt arī cukuru. Svaigu augļu vai riekstu pievienošana jogurta iegūšanai ir veselīgāka izvēle.
Ja vēlaties izmantot probiotikas efektu, Jūs varat izvēlēties produktu ar acidofīliju vai bifidobaktērijām.
Jums ir jāpārbauda produkta etiķete, jo ir juridiska prasība uzskaitīt visas sastāvdaļas, kultūras un uzturvērtības informāciju komerciālajos jogurtos. Runājot par probiotiskiem jogurtiem, vienmēr ir labāk izvēlēties svaigu produktu, nevis vienu tuvāk derīguma termiņa beigām, jo probiotikas uzglabāšanas laikā mirst.
Šis raksts sākotnēji parādījās sarunā.
