Kā atvieglot iegurņa siksnas sāpes grūtniecības laikā
Grūtniecība ir aizraujošs laiks. Tomēr tas var būt arī diskomforta laiks. No sāpēm krūtīm līdz muguras sāpēm, grēmas līdz slikta dūša; tas ne vienmēr ir gluda burāšana.
Retāk apspriests sāpju avots ir jūsu iegurņa josta.
Un tomēr, sieviešu veselības fizioterapeits Shira Kramer no BeActive Physio saka, ka problēma ir tik bieži sastopama grūtniecības laikā, viņa savā praksē to redz „katru dienu”.
Patiesībā viņa saka, ka pat 50% grūtnieču to piedzīvo.
Iegurņa siksnas sāpes var rasties grūtniecības laikā vairāku iemeslu dēļ, skaidro Kramers.
Pirmkārt, grūtniecības laikā ir palielinājies hormona relaksīna pieaugums, kas izraisa iegurņa saišu "izstiepšanos". Tā kā šīs sistēmas tagad ir brīvākas, tās nepiedāvā tikpat lielu atbalstu jūsu iegurņa kauliem.
Pievienojiet savu grūtnieces vēdera svaru, kā arī to, ka viss jūsu smaguma centrs ir tikko virzījies uz priekšu, un ir viegli saprast, kāpēc jūsu iegurņa var ciest.
Kaut arī dažas sievietes ar iegurņa siksnas sāpēm izjūt sāpes pār savu gaišuma simfīzi (cietais kauls iegurņa priekšpusē), Kramers saka, ka citiem ir sāpes, kas izplūst savās cirkšņos, augšstilbā, vēdera lejasdaļā vai sēžamvietā.
Ja jūs piedzīvojat iegurņa siksnas sāpes, Kramer pārliecina, ka ir veidi, kā justies labāk.
Pirmkārt, saglabājiet labu pozu stāvot, sēžot un staigājot. Tas nozīmē vienmērīgi sadalīt svaru uz abām kājām.
Tas ir tāpēc, ka, balstoties uz vienu kāju vai slouching, tas saasinās jūsu iegurni, jo tas uzliek asimetriskus spēkus.
Pēc tam ejiet mazākus soļus. Atkal, tas ir, lai palīdzētu saglabāt savu iegurni "pat". Kramer atzīmē, ka ir vērts nolaist arī papēžus un izvēlēties plakanus apavus (ar labiem spilveniem).
Jums jācenšas stiprināt arī iegurņa grīdu, lai mazinātu diskomfortu. To var izdarīt, izmantojot galvenos stabilizācijas vingrinājumus.
Lai veiktu šos vingrinājumus, Kramer iesaka normāli elpot un uzturēt muguru. Pēc tam uzmanīgi paceliet iegurņa muskulatūras muskuļus (piemēram, mēģinot apturēt sevi, kamēr dodaties uz vannas istabu), vienlaikus velkot apakšējos vēdera muskuļus mugurkaula virzienā.
Ja jūsu sēžamvieta ir īpaši sāpīga, Kramer saka, ka gluteales var palīdzēt.
Viņa paskaidro, ka jūsu sēžas zona (vai sēžamvieta) var kļūt īpaši sāpīga, jo muskuļi sašaurinās, lai mēģinātu kompensēt šīs vaļīgās iegurņa saites. Viņi to dara, lai palīdzētu stabilizēt locītavas, un tomēr tas var radīt lielu diskomfortu.
Kramers iesaka glutealu sēžam uz leju un šķērsot vienu kāju pār pretējo ceļgalu un pēc tam viegli noliekt uz priekšu.
Vēl viens veids, kā palīdzēt atbrīvot šos sāpīgos gluteal muskuļus, ir novietot tenisa bumbiņu vai smailu bumbu pret sienu, noliecoties atpakaļ uz to un maigi ritinot bumbu pār sēžamvietām.
Lai gan šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt diskomfortu, ja jūs patiešām esat sāpīgi, Kramer iesaka apsēsties un uz ledus pielietot.
Viņa arī saka, ka ir vērts redzēt sieviešu veselības fizioterapeitu, lai iegūtu precīzu diagnozi un pārvaldības plānu.
Sieviešu veselības fizioterapeits var piedāvāt arī praktisku ārstēšanu, lai atbrīvotu saspringtos muskuļus, vajadzības gadījumā uzņemtu līmlenti, piemērotu kompresijas apģērbam (piemēram, šorti vai stulpiņi), uzklājiet tubigripu (elastīgu pārsēju, kas iet ap vēderu) vai piegādā jums ja nepieciešams, iegurņa drošības jostu.
Pat tad, ja jūsu iegurņa ir īpaši sāpīga, Kramer pārliecina, ka jūs joprojām varat dzemdēt dabiski, lai gan tas var padarīt dažas darba vietas vairāk neērti.
Fitball izmantošana darbā var palīdzēt atbalstīt jūsu iegurni, jo var nodrošināt, ka jūsu kājas nav plaši atšķirīgas piegādes laikā (piemēram, kāpurķēdēs).
Kramer saka, ka jūsu bērna hormonu līmenis atkal mainīsies, bet rezultāti liecina, ka rezultāti nav tūlītēji. Tomēr jums jāsāk redzēt nelielu iegurņa sāpes pēc dzimšanas.
Bez tam, pēc dzemdībām jums būs garšīgs jaundzimušais. Pat ja tas uzreiz nevar samazināt jūsu iegurņa diskomfortu, tas dos jums daudz iemeslu smaidīt.