Kā pazemināt holesterīna līmeni - 10 dzīvesveida izmaiņas, kas jums tagad ir jāveic
Holesterīns nodrošina šūnām būtisku spilvenu un nodrošina to elastīgumu. Holesterīns spēlē nozīmīgu lomu hormonu veidošanā. Bet pārāk daudz holesterīna var izraisīt sirds problēmas, bet pārāk maz var ietekmēt Jūsu ķermeņa šūnas un traucēt hormonālo funkciju. Holesterīns nešķīst ūdenī. Braucot ar lipoproteīniem, tā var tikt transportēta caur asinīm no vienas ķermeņa daļas uz otru. Bet, ja tā kļūst aizsērējusi artērijās vai kādā citā ekstremitātē, ķermenis tiek ietekmēts. Tāpēc holesterīna līmeņa pazemināšana ir ārkārtīgi svarīga.
Tātad, kurš no tiem ir labs un kurš slikts?
Pētnieki atklāja, ka zemas blīvuma lipoproteīns, kas pazīstams kā ZBL, transportē holesterīnu uz dažādām ķermeņa daļām, kur holesterīna līmenis pāries un sašaurina pārejas, lai ietekmētu dabisko plūsmu. Savukārt augsta blīvuma lipoproteīns vai HDL ir labs, jo tas pārņem pārmērīgo holesterīna līmeni aknās tālākai apstrādei un attīra ceļus.
Vairumā gadījumu, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids, holesterīna līmeni var kontrolēt savlaicīgi. Un viss, ko var izdarīt dabiski.
Kā pazemināt holesterīna līmeni dabiski
Dažas lietas, ja tās tiek ievērotas ēšanas laikā, var samazināt holesterīna līmeni. Un, ja tie ir apvienoti ar labāku dzīvesveida režīmu, rezultāti var būt pārsteidzoši. Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums atjaunot nepieciešamo līdzsvaru jūsu veselībā, lai uzlabotu labklājību.
1. Palieliniet mononepiesātināto tauku daudzumu
Pārtikas produkti, kas satur piesātinātus taukus, ir slikti veselībai. Bet mononepiesātinātie tauki ar vienu dubultu saiti var uzlabot jūsu labsajūtu. Cilvēki bieži ievēro zemu tauku saturu, lai pārbaudītu savu svaru. Tas, protams, pazemina LDL, bet arī samazina to HDL. Tomēr diēta, kurā ir daudz mononepiesātināto tauku, var uzlabot jūsu veselības stāvokli. Tas samazina ZBL līmeni, bet ne HDL, un kā plus tas ierobežo lipoproteīna oksidēšanos, lai samazinātu sasprindzinājumu aizsērējusi artērijās.
Ja jūs domājat, kādi pārtikas produkti jums jālieto, lai samazinātu holesterīna līmeni, tad mums ir dažas iespējas. Jūs varat būt plāksnītē avokado vai koku rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti un Indijas rieksti, kā arī olīvas, olīveļļa un rapšu eļļa.
2. Izvēlies polinepiesātinātos taukus
Polinepiesātinātie tauki satur vairākas saites, kas palīdz samazināt ZBL. Bet to sekas šeit neapstājas. Polinepiesātinātie tauki arī palīdz organismam cīnīties pret metabolisko sindromu un 2. tipa diabētu. Pēdējais notiek, kad cilvēki pāriet no ogļhidrātu uztura uz polinepiesātināto tauku saturu. Glikozes līmeņa samazināšanās un badošanās līmenis var apstiprināt šo faktu. Lai dabiski samazinātu holesterīna līmeni, patērējiet pārtikas produktus, kas ir ļoti daudz omega-3 taukskābju. Jūsu sirds var gūt vislielāko labumu.
3. Iekļaut šķīstošo šķiedru savā uzturā
Šķīstošā šķiedra iegūst no augiem un izšķīst ūdenī, bet cilvēkiem ir grūti to sagremot. Taču dažas zarnu baktērijas, kas pazīstamas kā probiotikas, var gūt labumu no tās un palīdzēt samazināt ZBL un VLDL. Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras ir piemērotas veselīgai dzīvei. Ja vēlaties samazināt holesterīna līmeni, ēdot veselīgu pārtiku, jums var būt daudz pupiņu, zirņu, lēcu, auzu, augļu un veseli graudi.
4. Izbaudiet vingrojumu
Papildus izmaiņām diētā, jums būs arī jādarbojas, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Pat zema intensitātes treniņš, piemēram, pastaigas, var samazināt ZBL un palielināt ABL. Jo lielāka ir treniņa intensitāte, jo labāki rezultāti. Jebkura veida aktivitātes, piemēram, aerobika, joga, staigāšana vai lektas, var radīt brīnumus jūsu veselībai, samazinot ZBL līmeni.
5. Koncentrējieties uz svaru
Lai saglabātu jūsu holesterīna līmeni, jums būs jākoncentrējas uz savu svaru. Jums būs nepieciešams zaudēt svaru, lai dzīvotu veselīgu dzīvi. Ja jūs varat saglabāt savu svaru pārbaudē, tas, kā Jūsu organisms ražo un absorbē holesterīnu, uzlabosies.
6. Iziet smēķēšanu
Smēķēšana mazina imūnsistēmas šūnu atgriešanās iespēju, palielinot aizsērējušu artēriju iespēju. Pārtraucot smēķēšanu, uzlabosies jūsu HDL holesterīna līmenis. Dažu mēnešu laikā pēc pārtraukšanas uzlabosies arī asins cirkulācija un plaušu darbība. Tas arī samazinās sirds slimību risku. Piešķirot neveselīgu paradumu, var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, tāpēc tagad atsakieties no smēķēšanas.
7. Dzert alkoholu mērenā daudzumā
Vislabāk ir pilnībā atteikties no alkohola jūsu veselības labad, bet, ja jums ir grūti atteikties no alkohola, dzert to mērenā veidā. Alkohola patēriņš mērenā daudzumā var samazināt holesterīna līmeni. Alkohola etanols var veicināt HDL ražošanu, kas ir labs veselībai. Bet tas nenozīmē, ka cilvēkiem, kuri nedzer alkoholu, jāsāk to dzert. Līdzīgi tiem, kas to dzer, nevajadzētu palielināt to devu, jo tas var ietekmēt viņu aknu veselību.
8. Izmēģiniet Plant Sterols un Stanols
Ja domājat mainīt diētas plānu, apsveriet augu sterīnu un stanolu lietošanu. Šie komponenti sastāvā ir diezgan līdzīgi holesterīna līmenim, bet ne aizsprosto artērijas un viegli uzsūcas organismā. Stanola patēriņš var samazināt LDL par aptuveni 15%. Ja vēlaties pazemināt holesterīnu, patērējot pārtiku, stanoli un steroli var būt labas iespējas, ko var atrast noteiktās augu eļļās un sviesta aizstājējos.
9. Veikt papildinājumus
Papildinājumi, piemēram, Psyllium, Koenzīms Q10 un zivju eļļa, kas bagātināta ar Omega-3 taukskābēm, ja tie tiek patērēti katru dienu, var samazināt LDL ražošanas iespējas un virzīt HDL produkciju. Tas var ierobežot sirds risku. Papildinājumi atvieglo holesterīna samazināšanu, lietojot pārtiku.
10. Izpildiet zemas sāls diētu
Nātrija patēriņš nedrīkst pārsniegt 2300 mg dienā. Ja jūs varat saglabāt sāls patēriņu, jūsu veselība var uzlaboties. Tam nav tiešas ietekmes uz holesterīna līmeni, bet tas uzlabo sirds darbību, tādējādi samazinot sirds slimību risku.
Veselīga dzīve sākas mājās. Un holesterīna līmeņa pazemināšana ir pirmais solis ceļā uz veselīgu dzīvi, var būt pirmais solis. Tātad, iekļaujiet visus punktus savā jaunajā režīmā un redziet atšķirību sev - gan savā sirdī, gan savā dzīvē.