Devītā mēneša grūtniecības uzdevums normālai piegādei

Saturs:

Šajā pantā

• Vai tas ir droši izmantot 9. grūtniecības mēnesī?
• Priekšrocības, ko sniedz 9. grūtniecības mēnesī
• Piesardzības pasākumi pirms sagatavošanas devītajā grūtniecības mēnesī
• Kā jūs varat sākt savu vingrojumu programmu?
• Kad jums vajadzētu pārtraukt vingrošanu?
• Drošs pēdējais grūtniecības mēnesis
• Kad izvairīties no grūtībām grūtniecības laikā?

Vingrinājums ir būtiska daļa no grūtniecības pirmajā, otrajā vai trešajā trimestrī. Faktiski tas ir ļoti ieteicams visiem ārstiem, ja vien nav skaidri norādīts citādi. Parasti grūtniecēm ir jābaidās strādāt, it īpaši pēdējā trimestra laikā, jo baidās no priekšlaicīgas dzemdībām vai kaitējuma auglim. Tomēr pētījumi skaidri parāda, ka vingrinājumi patiešām ir izdevīgi, lai samazinātu iespējamās komplikācijas un padarītu to ērtāku un mazāk sarežģītu. Vingrošana grūtniecības devītajā mēnesī noteikti ir iespējama ar nelielām izmaiņām stila un ķermeņa pozicionēšanas ziņā, lai ļautu veikt izmaiņas jūsu fiziskajā struktūrā, kā arī augļa vajadzībām.

Vai tas ir droši izmantot 9. grūtniecības mēnesī?

Īsā atbilde ir “Jā”, tā ir pilnīgi droši izmantot devītajā grūtniecības mēnesī, bet šis apgalvojums ir saistīts ar dažiem nepieciešamajiem brīdinājumiem. Ir svarīgi, lai jūs saglabātu augstus aprūpes standartus, ko jūs esat šajā laikā piešķīris sev, piemēram, dzerot pietiekami daudz ūdens, ēdot sabalansētu uzturu, kas bagāta ar dažādām barības vielām, iegūstot vismaz astoņas līdz desmit stundas miega dienā un pievēršot īpašu uzmanību jebkurām izmaiņām Jūsu ķermenī vai emocionālajā stāvoklī. Turklāt var būt nepieciešams ierobežot sevi ar pamata vingrinājumu formām, kas neuzliek spriedzi jūsu locītavām un muskuļiem.

Priekšrocības, ko sniedz 9. grūtniecības mēnesī

Ir dažādas priekšrocības, kad runa ir par grūtniecības pēdējo mēnesi. Daži no tiem ietver:

• Fiziskā izturība: Regulāra fiziskā slodze palīdz uzturēt vispārēju fizisko sagatavotību, vienlaikus samazinot ķermeņa masas pieaugumu, kas ir izplatīts efekts vēlākajos grūtniecības posmos. Tas samazina ar aptaukošanos saistītu komplikāciju iespējas, kas var ietekmēt augošo augli.
• Gestācijas diabēts: grūtniecēm ar lieko svaru vai aptaukošanos pamata kardiovaskulārie treniņi samazina gestācijas diabēta attīstības iespējamību, jo tas var ietekmēt jūsu veselību, kā arī Jūsu bērna veselību.
• Atgūšanas periods: ir pierādīts, ka jūsu iegurņa muskuļu stiprināšana ar vingrinājumiem, piemēram, Kegel, uzlabo atveseļošanās ātrumu pēc dzemdībām.
• Aizcietējuma samazināšana: Exercise var arī palīdzēt aizkavēt aizcietējumus, sniedzot nepieciešamo atvieglojumu.
• Piegādes laika samazināšana: izstrādāšana var uzlabot piegādes laiku un samazināt sāpes, īpaši maksts dzimšanas laikā.
• Samazināta muguras sāpes: šī kopīgā grūtniecības beigu komplikācija var izraisīt lielu ciešanu, bet vingrinājums ir noderīgs, lai iegūtu kādu atelpu.

Piesardzības pasākumi pirms sagatavošanas devītajā grūtniecības mēnesī

Tikpat noderīgi kā vingrinājumi šajā vēlīnā grūtniecības stadijā var būt sarežģīti. Daži svarīgi drošības pasākumi, ko jūs varat veikt, ietver:

• Pirmais un vissvarīgākais, kas jums jādara, ir konsultēties ar dzemdību speciālistu / ginekologu, pirms sākat nodarboties ar treniņu trešajā trimestrī. Jūsu ārsts palīdzēs jums izvēlēties pareizos vingrinājumus un sniegt nepieciešamos norādījumus, kā tos droši veikt.
• Veiciet tikai vingrinājumus, kuriem ir maza ietekme. Tas nozīmē izvairīties no jebkādiem liekiem stresa gadījumiem jūsu saites un locītavām grūtniecības laikā. Tas ir ļoti svarīgi, jo šīs ķermeņa daļas mēdz būt vājas sakarā ar grūtniecības hormonu, piemēram, relaksējošu, ražošanu.
• Izvairieties no sarežģītiem vingrinājumiem, kas ietver pārāk daudz ķermeņa kustību. Iestatiet mērenu tempu, lai netiktu pārspīlēti treniņi.
• Nemēģiniet ilgstoši izmantot un neaizmirstiet valkāt brīvas elpojošas drēbes sesijas laikā. Laba atbalsta kurpes ir būtiskas, jo tās palīdz uzturēt jūsu pozu, samazinot anatomiskās neatbilstības iespējas. Labas sporta krūšturi ir arī obligāti, jo grūtniecība izraisa krūšu palielināšanos.

Kā jūs varat sākt savu vingrojumu programmu?

Ir svarīgi sākt ārstēšanas shēmu ar vieglām maigām vingrinājumiem, kas nerada sāpes, apgrūtinātu elpošanu vai nogurumu. Pēc tam izpildiet tālāk norādītos padomus:

• Jūs varat palielināt aktivitātes apjomu lēnām, jo ​​tas ir labākais veids, kā nodrošināt, lai jūsu ķermenis varētu veikt papildu spiedienu.
• Ja nepieciešams, varat pārtraukt vingrinājumus mazākos segmentos, piemēram, desmit minūšu braucienā trīs reizes dienā, nevis trīsdesmit minūtes.
• Kā paskaidrots iepriekš, hidratācijas, sabalansētu ēdienu un regulāra miega cikla nozīme nav pietiekami smaga.
• Neaizmirstiet pirms vienkāršas stiepšanās iesildīties, jo tas samazina muskuļu sāpes pēc treniņa.
• Lūdzu, nedariet nekādus vingrinājumus, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, jo tas var ietekmēt bērna attīstību. Tas nozīmē, ka nav jāstrādā karstā vai mitrā vietā.

Kad jums vajadzētu pārtraukt vingrošanu?

Ja vingrinājuma laikā rodas kāds no šiem simptomiem, lūdzu, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu:

• Smaga vēdera sāpes, kas pēkšņi parādās
• Sāpes galvā
• Dizzy sajūta
• Maksts šķidruma noplūde
• Sāpīga sajūta vai sasprindzinājums krūtīs
• Apgrūtināta elpošana
• Asiņošana no maksts
• Līdzsvara zudums
• Sāpes apakšējās kājās un teļiem

Drošs pēdējais grūtniecības mēnesis

Zemāk ir daži droši un labākie vingrinājumi 9 mēnešu grūtniecēm:

1. Joga

Joga ir pārsteidzošs uzdevums grūtniecības laikā. Papildus tam, ka tas ir pilnīgi drošs, tas uzlabo ķermeņa elastību un izturību. Ir arī zināms, ka tas ievērojami samazina trauksmes un stresa simptomus, vienlaikus uzlabojot miegu. Joga vēl vairāk pazemina ķermeņa sāpes, vienlaikus palielinot elpošanas ātrumu, kā arī apriti. Pētījumi liecina, ka joga var cīnīties ar grūtniecību saistītiem simptomiem, piemēram, sliktu dūšu, galvassāpēm un tā tālāk. Tomēr, ja jūtat, ka jūsu jogas pozīcijas rada kādas problēmas, lūdzu, nekavējoties pārtrauciet un modificējiet tās atbilstoši savam fiziskajam stāvoklim.

2. Vingrošanas bumba

Vingrošanas bumbas izmantošana ir diezgan droša, kā arī efektīva, lai padarītu jūsu vēdera muskuļus stingrākus, uzlabojot galveno spēku. Neaizmirstiet izvēlēties pareizo treniņu bumbu un pārliecinieties, ka to piepūšat, lai atbilstu jūsu augstumam.

3. Iegurņa stiprināšana

Grūtniecība rada lielu spiedienu uz iegurņa grīdas muskuļiem, tāpēc vingrinājumi, lai stiprinātu iegurni, ir diezgan noderīgi. Tie ir daži no labākajiem deviņu mēnešu grūtniecības vingrinājumiem.

• Pirmkārt, iegurņa joslas ietver jūsu kāju stingru novietošanu uz grīdas, tad izstiepj kājas prom viena no otras, saglabājot savu pozu. Tas uzlabos jūsu iegurņa grīdas elastību un samazinās darba laiku, kā arī sāpes piegādes laikā.
• Iegurņa slīpums ir vēl viens labs uzdevums, kas var palīdzēt mazulim atlocīties uz leju lejupejošā stāvoklī, samazinot darba grūtības. Lai to izdarītu, noliecieties uz grīdas un saliekt, līdz krūtis ir gandrīz uz zemes. Tas palielinās muguras muskuļus, kā arī stiprinās spēku.
• Vēl viens vingrinājums ir cobbler poza, kas atslābina spriedzi apakšējā ķermeņa muskuļos. To var veikt sēžot uz grīdas ar kājām pret otru. Pēc tam lēnām, bet stingri pārvietojiet ceļus uz leju, līdz jūs jūtaties ar augšstilba muskuļiem. Saglabājiet šo pozīciju divdesmit sekundes, atpūsties minūti un atkārtojiet aptuveni piecas reizes.

• Kegel vingrinājumi ir ļoti svarīgi grūtniecības laikā, īpaši tad, ja Jūsu darbs ir nokavēts un ir nepieciešams. Turklāt tie palīdz pārvaldīt urīna nesaturēšanu, nogurumu un infekcijas, uzturot maksts muskuļus stingru. Tas ir diezgan vienkārši izpildāms, un tas ietver iegurņa muskuļu pastiprināšanu un atbrīvošanu no desmit līdz divdesmit sekundēm. Veiciet šo nodarbību vismaz desmit līdz divdesmit reizes dienā.

4. Aerobikas vingrinājumi

Aerobika ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt sev piemērotību grūtniecības laikā, kā arī relatīvi viegli. Jūs varat mēģināt staigāt aptuveni desmit līdz divdesmit minūtes dienā, lai veicinātu elastīgumu, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu veselību. Peldēšana ir ieteicama arī devītajā grūtniecības mēnesī, jo tas ir lielisks veids, kā tonizēt muskuļus un regulēt sirdsdarbības ātrumu.

5. Pilates

Pilates ir populārs režīms grūtniecības laikā, jo tas ievērojami uzlabo pamatnes stiprumu un elastību. Tas ir svarīgi, jo augošais bērns vājina vēdera muskuļus, kas var izraisīt ribas un muguras sāpes. Pilates ir ideāls, jo tas tiek darīts uz rokām un ceļiem, kas samazina spiedienu uz vēderu un muguru. Lūdzu, pārliecinieties, ka jūs izmantojat pilates tikai trenera vadībā, kas ir pieredzējis grūtniecēm. Lai izvairītos no nejaušas jūsu iegurņa un muguras muskuļu saspiešanas, kas var izraisīt asaras vai traumas. Turklāt nepareizas pilates pozīcijas var izraisīt augļa ciešanas.

6. Squats un Lunges

Šie treniņi ir paredzēti jūsu apakšējam ķermenim. Ir zināms, ka regulāra tupēšana samazina darba laiku, jo tas padara iegurņa plaisu plašāku, ļaujot mazulim parādīties bez lielām pūlēm. Lai veiktu squats, ir nepieciešams minimāls aprīkojums. Vienkārši stāviet plecu platumā un nolaidiet sevi zemē, līdz gurniem ir paralēli vai tieši zem ceļiem. Atkārtojiet to apmēram divdesmit reizes dienā.

Tālāk lunges uzlabo gūžas kustību diapazonu, kas dod auglim pietiekami daudz vietas, lai apgrieztos, kamēr dilstot. Sāciet ar abām kājām kopā, tad ieņemiet ilgu soli, līdz jūsu priekšējā kāja ir saliekta pie ceļa, kamēr aizmugurējā kāja ir izstiepta aiz jums. Veicot šos vingrinājumus, lūdzu, atbalstiet sava partnera, ģimenes locekļa vai drauga atbalstu, jo viņiem ir nepieciešams līdzsvars.

Kad izvairīties no grūtībām grūtniecības laikā?

Vingrošanas laikā ir drošs devītajā grūtniecības mēnesī, un ir reizes, kad jums jāizvairās no treniņa:

• Nav pienācis laiks izmēģināt jaunu darbību. Ir svarīgi ievērot tikai pamata vingrinājumus, izvairoties no jebkāda veida, kas varētu izraisīt spriedzi.
• Kā jau minēts, izvairieties no izmantošanas, ja Jums rodas negaidīti simptomi, piemēram, reibonis, slikta dūša un tā tālāk.
• Nodrošiniet, lai jūsu treniņi neietekmētu jūsu ikdienas dzīvi, piemēram, labi ēdot un miega laikā.
• Paturiet prātā, ka vingrinājumi, kas saistīti ar gulēšanu uz muguras, jāatturas no pirmā trimestra, lai novērstu spiedienu uz asinsvadiem un samazinātu asinsrites līmeni.
• Izvairieties no mācībām, kas saistītas ar augstuma maiņu, piemēram, slēpošanu, pārgājienu vai kāpšanu. Līdzīgi sporta veidi, piemēram, niršana ar akvalangu, ir ierobežoti, jo tas var izraisīt dekompresijas slimību gan jums, gan jūsu mazulim.

Kamēr grūtniecība ir brīnišķīgs laiks, līdz devītajam mēnesim lielākā daļa sieviešu ir izsmeltas. Ķermenis ir krasi mainījies, padarot vienkāršus sarežģījumus. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka vingrinājumi un uzturs joprojām ir būtiskas grūtniecības sastāvdaļas. Regulāri treniņi var samazināt stresu un uzlabot darba grūtības, padarot procesu daudz vieglāku. Neaizmirstiet, ka kāds pārrauga jūsu vingrinājumus, jo jūsu kontrakcijas var notikt jebkurā laikā.