Pēcdzemdību vingrinājumi: treniņi pēc piegādes
Šajā pantā
- Kad jūs varat sākt izmantot pēc bērna piedzimšanas?
- Norādījumi, kas jāievēro, pirms sākat izmantot
- Cik daudz jums vajadzētu būt pēc bērna?
- Kā jums vajadzētu sagatavoties treniņiem
- Kā uzsildīt pirms treniņa
- Seši labākie vingrinājumi pēc grūtniecības, lai sāktu ar
- Kā Jums vajadzētu atpūsties pēc treniņiem?
- Kā palikt motivēti, kad sākat izmantot
- Kā būt uzmanīgiem ar vēdera muskuļiem, veicot vingrošanu
- Uzmanieties, lai šie brīdinājuma signāli palēninātu
- Vai pēcdzemdību vingrinājumi ietekmēs zīdīšanu?
- Bieži uzdotie jautājumi
Pēc bērna piedzimšanas ķermeņa atgriešanās formā ir svarīga, jo tā ne tikai uzlabo jūsu veselību, bet arī novērš pēcdzemdību depresiju. Par laimi, nav ļoti grūti atgriezties pēc piegādes, izmantojot labi plānotu vingrinājumu grafiku. Tomēr, atkarībā no piegādes veida, vislabāk ir konsultēties ar ārstu pirms treniņa uzsākšanas.
Ir svarīgi pēc grūtniecības atgūt savu fizisko sagatavotību, un gudra uztura un vingrojumu kombinācija var palīdzēt sasniegt savu mērķi īsā laikā. Gadījumā, ja vingrošanas laikā rodas nepatīkama sajūta, piemēram, asiņošana vai galvassāpes, nekavējoties pārtrauciet rutīnu un nekavējoties sazinieties ar savu ginekologu.
Kad jūs varat sākt izmantot pēc bērna piedzimšanas?
Vingrošana ir labākais veids, kā zaudēt svaru pēc piedzimšanas un ar labu kontroli pār diētu, jūs varat atgriezties formā bez daudz ado. Tas ir svarīgi, lai sāktu vingrinājumu grafiku, un tas ir lēmums, kas ir rūpīgi jāīsteno. Jūsu ārsts vai ginekologs parasti lūgs jūs pakāpeniski sākt izmantot pēc obligātās sešu nedēļu pēcreģistrācijas pārbaudes.
Ja esat apzinīgi izmantojis grūtniecības laikā un bijis normāls, tad ir pieļaujamas vieglas vingrinājumi, piemēram, staigāšana un stiepšana. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu, it īpaši, ja Jūsu ķermenis nav pazīstams ar vingrošanas kārtību un esat devis tam grūtību grūtniecības laikā. Šādos gadījumos vislabāk ir vērsties pie ārsta un saņemt viņa apstiprinājumu, pirms sākat jebkādu pēcdzemdību treniņu.
Norādījumi, kas jāievēro, pirms sākat izmantot
Lai atgūtu stresu no stresa un darbaspēka, ir nepieciešams saglabāt savu enerģiju, pirms jūs apņematies izmantot jebkuru vingrinājumu grafiku vai vēdera stingrāku vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājums jums ir iespēja izvēlēties, atcerieties, ka sākat lēnām. Parasti sešas nedēļas pēc piegādes ir droši sākt izmantot (pēc pirmās pārbaudes pēc dzemdībām). Tas ir ieteicams maksts ievadīšanai. Caesaream piegādēm jāgaida līdz astoņām nedēļām.
Sākot ar nelielu ietekmi, piemēram, kājām, ir ideāls veids, kā apgriezt ķermeni, lai tas kļūtu smagāks. Pastaiga ir ideāla, lai pakāpeniski atgrieztu savu spēku, un jūs varat pakāpeniski palielināt pastaigu ilgumu un ilgumu. Pastaigas var palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos un ir lielisks veids, kā dziedēt ķermeni. Apmeklējiet sesijas, kurās jūs varat uzzināt, kā izmantot pēc grūtniecības un īstenot tās mājās.
Vienkārši pēcdzemdību vingrinājumi, kas stiprina vēdera un muguras muskuļus, ir jākoncentrējas, kad sākat izmantot treniņu. Pakāpeniski pievienojiet tai slāņus un palieliniet to intensitāti. Pat 10 minūšu vingrinājumi dos daudz priekšrocību.
Cik daudz jums vajadzētu būt pēc bērna?
Jaunās mammas bieži brīnās: „Vai es pārāk ātri izmantoju pārāk ātri?” Parasti ir droši sākt ar kājām uzreiz pēc piegādes (ja jums ir normāls piegāde). Sāciet lēnām un pakāpeniski veidojiet izturību. Sāciet ar 15 vai 30 minūšu gājienu, lai jūs varētu uzlabot asinsriti un saņemt arī vispārēju āra nodarbību. Turpiniet tikai tad, ja jūtaties ērti un samaziniet ilgumu, ja nevarat rīkoties ar piepūli. Pakāpeniski palieliniet savu laiku un sasniedziet savu maksimumu savā tempā.
Ieteicams izmantot trīs līdz piecas reizes nedēļā vismaz 30 minūtes. Pēc tam, kad ārsts to ir apstiprinājis, varat trenēties līdz 60 minūtēm no fokusētas pastaigas 4 līdz 5 dienas nedēļā. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, lai sasniegtu optimālo līmeni, bet nekādā veidā nesteidzieties un vērsties pie ārsta, ja rodas neērtas sajūtas.
Kā jums vajadzētu sagatavoties treniņiem
Ja jūs vēlētos sākt izmantot vēdera tauku samazināšanu un atgūt piemērotību pirms piegādes, jums ir jāizveido regulāra procedūra. Pirms sākat treniņu, pārliecinieties, ka ievērojat tālāk minētos soļus:
- Treniņam izvēlieties brīvu un ērtu apģērbu. Tas palīdzēs jums palikt atdzist.
- Lai izvairītos no diskomforta, barojiet savu bērnu pirms nokļūšanas treniņā vai izteikt pienu.
- Izvēlēties pareizo krūšturi, kas lieliski piemērots un atbalsta jūsu krūtis treniņa laikā.
- Veicot šos pēcdzemdību vingrinājumus, saglabājiet sev hidratāciju, turot pudeli ūdens parocīgu.
Kā uzsildīt pirms treniņa
Īpašs laiks ir jāparedz, lai uzsildītu, un jums vajadzētu pavadīt vismaz 10 minūtes. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu asinis, lai jūsu muskuļi būtu gatavi vingrināšanai. Izstiepiet muguras lejasdaļu, iegurņa zonu un augšstilbu muskuļus un turiet tās dažas sekundes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Kā daļu no iesildīšanās varat arī mēģināt staigāt.
Seši labākie vingrinājumi pēc grūtniecības, lai sāktu ar
1. Pastaiga: Sāciet ar ikdienas pastaigu pa bloku vai parkā. Īpaši sākumā jākoncentrējas uz kustību, un jūs varat pakāpeniski pāriet uz spēku staigāt. Paaugstiniet savu mazuli kopā ar kājām un novietojiet to priekšējā maisiņā, lai pievienotu svaru, vienlaikus iegūstot svaigu gaisu.
Ieguvumi: tai nav nepieciešamas nekādas iekārtas, un pietiek ar vienkāršu braukšanas / pastaigu apavu pāri. Tas ir viens no vienkāršākajiem, bet ļoti efektīviem jaunās mātes vingrinājumiem, un tas ir ideāls, lai atvieglotu stingrāku režīmu.
2. Dziļa vēdera elpošana ar vēdera kontrakciju: Sēžot taisnā, vertikālā stāvoklī, dziļi sāciet elpot, izvelkot gaisu no diafragmas. Saglabājiet abs stingri, vienlaikus noslēdzot tos un tajā pašā laikā ieelpojot un atslābinot tos, izelpojot.
Ieguvumi: Šis vingrinājums ir noderīgs, lai atslābinātu muskuļus un tas ir lielisks veids, kā tonēt un nostiprināt vēdera un vēdera zonu.
3. Kneļļojošs iegurņa noliekums: sēdēt uz visiem četriem, ar pirkstiem un plaukstām pieskaroties grīdai. Ievelciet sēžamvietu uz priekšu, ieelpojot, noliecot iegurni un virzot kaula kaulu uz augšu. Turiet līdz trīs, atlaidiet un atkārtojiet.
Ieguvumi: Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu kuņģi un abs. Tas ir arī noderīgs to tonizēšanai.
4. Kegels: sākumā trenējiet šo vannas istabu. Manipulējiet muskuļus šajā apgabalā, lai apturētu urīnu un pēc tam atbrīvotu to. Vēlāk, līgums, turiet un atlaidiet šos muskuļus, kamēr neesat urinēts. Dariet to vismaz 10 reizes, 3 sesijas dienā.
Ieguvumi: Tas palīdz tonizēt urīnpūšļa muskuļus un palīdz arī samazināt urīna nesaturēšanas riskus, kas parasti seko dzemdībām.
5. Augšējā muguras vingrinājumi: Sēžot taisni, šķērsojiet rokas uz krūtīm. Tad pagrieziet pa labi un pēc tam pa kreisi. Šo uzdevumu var atkārtot 10 reizes katrā pusē.
Ieguvumi: Šis vingrinājums uzlabos jūsu stāju un mazinās sāpes augšējā muguras daļā. Tas arī nodrošinās visu jūsu muguras un kakla zonu labā stiepumā.
6. Kakla vingrinājumi: Sēdieties taisni un lēnām virziet galvu pa labi, turiet un pēc tam pārvietojiet pa kreisi. Mēģiniet pieskarties kreisajai ausīm pa kreiso plecu un labo ausu pa labi pleciem. Nometiet zodu uz priekšu un pēc tam skatieties līdz griestiem. Vai šis vingrinājums ir ļoti lēns, jo jebkāda veida pēkšņa kustība izraisīs reiboni. Nekavējoties pārtrauciet, ja tas notiek, un konsultējieties ar savu ārstu, ja sajūta saglabājas ilgu laiku.
Ieguvumi: Tas palīdzēs uzlabot jūsu ķermeņa pozu, ko var saliekt, jo bērns ir barojis vai baro bērnu ar krūti.
Kā Jums vajadzētu atpūsties pēc treniņiem?
Treniņa beigās ir nepieciešams atdzist 5 minūšu laikā, lai jūsu sirdsdarbība noritētu normāli. Jūs varat stiept muskuļus, lai izvairītos no sāpīguma un pastaigas vietā, lai palīdzētu ķermenim atpūsties. Nogulieties ar dažām minūtēm aizvērtām acīm, un jums ir labi iet.
Kā palikt motivēti, kad sākat izmantot
Pieturieties pie mazākiem mērķiem un ierobežotiem sasniegumiem. Augstu mērķu noteikšana nepalīdzēs, jo jūsu ķermenis var neatļaut nepārtrauktu darbību. Apbalvojiet sevi, ja jums izdevās trīskārtīgi trenēties nedēļā vai ja jūs varat pagarināt treniņu katru dienu par 10 minūtēm. Sekojiet savam progresam, izmantojot vienu no daudzajām viedtālruņu lietotnēm, kamēr jūs veicat šīs piegādes pēc vingrošanas vingrinājumiem, lai samazinātu kuņģa masu un svaru, kas iegūts grūtniecības laikā.
Kā būt uzmanīgiem ar vēdera muskuļiem, veicot vingrošanu
Vai es varu izmantot savu apakšējo un augšējo vēderu? Tā ir izplatīta dilemma, ko mātes saskaras pēc piegādes un vēlas izmantot. Daudzām sievietēm attīstās stāvoklis, ko sauc par diastasis recti pēc piegādes, kad starp vēdera muskuļiem ir izveidojusies plaisa, un tas nav aizvērts pēc dzemdībām. Runājiet ar terapeitu par ab separācijas vingrinājumu, ko pasniedzēji iesaka pirms to izdarīšanas.
Vingrošanas laikā sēdus un drūzmas ir pilnīgas nē, jo šos muskuļus var saspringt. Terapeiti iesaka arī vingrojumus rektus, lai novērstu vēdera muskuļu izlīdzināšanu.
Uzmanieties, lai šie brīdinājuma signāli palēninātu
- Jūs varat justies izsmelti, nevis svaigi.
- Pēc treniņa ilgi jūsu muskuļi var justies sāpīgi un dažreiz arī jūtaties nestabili.
- Jūsu rīta atpūtai palielinās sirdsdarbība, kas liecina par to, ka notiek aktīva fiziskā aktivitāte.
- Vingrošanas laikā var atkārtoti parādīties locītavu, muskuļu sāpes vai ar dzemdībām saistītas sāpes.
- Asiņošana atsāksies un maksts izplūde kļūst tumšāka.
Vai pēcdzemdību vingrinājumi ietekmēs zīdīšanu?
Nē. Pēcdzemdību mācības nekādā veidā neietekmē barošanu ar krūti. Faktiski šie vingrinājumi veicina vispārējo labsajūtu un veselību, un ir labi atgriezties pēc grūtniecības un piegādes grūtībām. Muskuļi pēc grūtniecības ir jāatvieglo un jāīsteno, lai palīdzētu jums pārvaldīt bērnu, un papildu atbildība un vingrinājumi neietekmē zīdīšanu vai citas mātes funkcijas.
Bieži uzdotie jautājumi
1. Kādas pēc grūtniecības mācības jums nevajadzētu darīt?
Peldēšana ir pilnībā jāizvairās, kamēr neesat pārtraukusi asiņošanu no maksts vai sešas dienas. Pirmo sešu mēnešu laikā jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar rokām un ceļa stāvokli, jo vietā, kur atradās placenta, var veidoties receklis.
2. Kā man vajadzētu stiprināt savu iegurni un muguru?
Iegurņa grīdas vingrinājumi ir ieteicami, lai stiprinātu iegurni un muguru. Atcerieties, ka šie vingrinājumi aizņems vismaz 8 līdz 12 nedēļas, lai iegūtu spēku, lai turpinātu un nepārtrauciet.
3. Man bija ķeizargrieziens. Vai es varu izmantot pirmajās nedēļās?
Jā tu vari. Faktiski, jums būs vieglāk nekā kāds, kam ir bijusi maksts piegāde, jo jūsu muskuļi būs spēcīgāki. Protams, izvairieties no smagiem svariem un izmantot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, pirms pāriet uz stingru grafiku.
Vingrošana ir būtiska pēcpārdošanas perioda daļa. Ir jāievēro ārsta norādījumi, lai pārliecinātos, ka treniņiem nav blakusparādību. Tas palīdz mātei iegūt pārliecību par viņas ķermeņa formu, svaru un spēlē nozīmīgu lomu pēcdzemdību depresijas mazināšanā.