Svara celšana grūtniecības laikā

Saturs:

Šajā pantā

• Svara celšana grūtniecības laikā: vai tā ir droša?
• Svara apmācības grūtniecēm
• Metodes svara celšanai grūtniecības laikā
• Padomi par svara apmācību grūtniecības laikā
• Bīstamu svaru pacelšanas draudi
• Svara apmācības priekšrocības grūtniecības laikā
• Jūs varat izvēlēties svara celšanas veidus

Vai mēs varam pacelt svaru grūtniecības laikā? Nu, jūsu ķermenis grūtniecības laikā iet cauri daudzām fiziskām pārmaiņām. Jūsu dzemde paplašinās, lai mazinātu bērnu un sānu un gūžas locītavas, lai sagatavotos piegādei. Šajā brīdī nav ieteicams ieviest jebkādus jaunus vingrošanas režīmus, kas mainīs jūsu ķermeni vai padara to stresu. Bet, ja jūs esat ilgu laiku sekojis treniņu režīmam pirms grūtniecības, tad tas neietekmēs Jūsu grūtniecību. Šis raksts jums pastāstīs par svara celšanas un citu vingrinājumu priekšrocībām normālās grūtniecības laikā.

Svara celšana grūtniecības laikā: vai tā ir droša?

Ja vingrošana trenažieru zālē un svarcelšana ir daļa no jūsu ikdienas rutīnas, tad nav grūtības to turpināt arī grūtniecības laikā. Bet, ja jūs nekad agrāk neesat darījuši smagus vingrinājumus, tad grūtniecība noteikti nav laiks, lai savā dzīvē ieviestu jebkādu jaunu vingrinājumu.

Pat ja jūs esat sportists, jums jākonsultējas ar ārstu par to, vai jūs varat turpināt izmantot savu ceļu. Ja Jums ir normāla grūtniecība, ārsts var dot jums zaļu signālu, bet, ja grūtniecības laikā rodas kādas komplikācijas, ārsts var aizliegt jums izmantot. Sievietēm, kuras ir pakļautas priekšlaicīgas dzemdību riskam, var būt aizliegta svara celšana grūtniecēm, jo ​​pēc pirmā trimestra var lūgt pārtraukt svara celšanu.

Svara apmācības grūtniecēm

Sportisti vai sporta sievietes var gūt labumu no visa veida grūtniecības smaguma treniņiem. Dažas no labajām iespējām ir bezmaksas svars, pretestības treniņš, izmantojot pretestības trenažieri un pretestības joslas, un vienkārša svara apmācība, izmantojot jūsu ķermeņa svaru. Visi šie vingrinājumi stiprina jūsu muskuļus un saglabā, lai tie būtu piemēroti visā grūtniecības laikā.

Metodes svara celšanai grūtniecības laikā

Veselīga svara celšanas prakse grūtniecības laikā ir būtiska grūtniecības laikā, jo jūsu skeleta un atbalsta sistēma mainās, un jūs esat vairāk pakļauti problēmām.

Ikreiz, kad pacelsiet svaru no zemes, saliekt pie ceļiem, nevis vidukļa. Arī turiet muguru cik vien iespējams taisni, vienlaikus paceliet kājas, lai nokļūtu kājām. Izvairieties no saraustītas vai pēkšņas kustības, vienlaikus palielinot svaru grūtniecības laikā. Tāpat, kā jūs progresējat grūtniecības laikā, lietojiet vieglākus svarus nekā iepriekš, samaziniet atkārtojumu skaitu, izmantojiet pareizas elpošanas metodes (jautājiet par to trenerim) un paņemiet pārtraukumus starp vingrinājumiem.

Padomi par svara apmācību grūtniecības laikā

Neatkarīgi no tā, kādu režīmu jūs izvēlaties, ir svarīgi atcerēties, ka grūtniecības progresēšanas laikā jums ir jāsamazina treniņa intensitāte. Šeit ir daži padomi par svara apmācību trīs trimestrī.

Pirmais trimestris

Pirmajā trimestrī viss ir par izsmelšanu, neprognozējamu sliktu dūšu un garastāvokļa svārstībām. Lai saglabātu prātu atvieglotu un novirzītu, varat turpināt ar vieglu treniņu un svara celšanas režīmu.

Ieteicams turpināt regulāru svara apmācību grūtniecības sākumā, bet pārskatīt savas metodes. Lietojot lēnas un kontrolētas kustības, paceliet svaru. Nesaņemiet tempā kā pēkšņas kustības un jerks, un jaunietis varētu attīstīties. Tāpat ir svarīgi, lai jūs turpinātu elpot visā svarcelšanas uzdevumā un saglabātu iegurņa pamatu.

Otrais trimestris

Priekšroka svara celšanai otrajā trimestrī būtu sēdošs. Pārāk ilgi stāvot, nepārvietojoties, var padarīt asins baseinu kājām. Nav ieteicams uzturēties mugurā pēc 16. nedēļas, jo tas var izraisīt spiedienu uz vienu no vēnām, ko sauc par vena cava. Stāvot vai guļot uz muguras pēc 16. nedēļas, jūs varat reiboni un vāju. Ir arī iespēja, ka šajā fāzē var attīstīties varikozas vēnas. Ja pamanāt varikozo vēnu attīstību, tad noteikti izmantojiet atbalsta zeķes zem treniņu biksēm.

Ja jums ir kāds svarcelšanas uzdevums stāvvietā, tad izliekiet vai saplaciniet muguru, lai jūs nezaudētu savu līdzsvaru pieaugošā izciļņa dēļ. Jūs varat arī pārvietoties un mainīt savas pozīcijas, kamēr svara celšana, lai izvairītos no sāpēm un sāpēm. Atcerieties īkšķis: nostipriniet iegurņa muskulatūras muskuļus un elpot normāli.

Trešais trimestris

Kā jūs progresējat grūtniecības laikā, jums būs jāsamazina atkārtošanās un jāsamazina svars. Jums būs arī jāmaina treniņu rutīnas, jo jūsu sasitums būs daudzu veidu iekārtu veidā. Jūs varat izmēģināt bezmaksas svarus.

Rezistentu joslu izmantošana ir ieteicama trešajā trimestrī. Esiet uzmanīgi, paceļot un nomainot svaru, jo pastāv paaugstināts risks, ka jūs to pametīsit.

Pacelšanas svars virs galvas un ar izstieptām rokām pēdējo grūtniecības mēnešu laikā nav. Tas var sasprindzināt muguru un tas var būt super riskants. Tāpat izvairieties no svaru pacelšanas no grīdas.

Pēdējā trimestra laikā būs grūtāk turpināt svarcelšanas vingrinājumus, jo pieaug bump un risks zaudēt līdzsvaru un kritumu. Tātad, veiciet papildu piesardzību un ievērojiet vieglus svarus un ļoti vienkāršus vingrinājumus. Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir pirmsdzemdību treneris, kamēr jūs dodaties uz savu treniņu rutīnu.

Bīstamu svaru pacelšanas draudi

Visbiežāk sastopamais jautājums, kas ir par katru grūtnieces dēlu, ir „kas notiek, ja mēs pacelam svaru grūtniecības laikā?”

Smagu svaru pacelšana grūtniecības laikā var būt bīstama. Lūk, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no smago svaru celšanas grūtniecības laikā. Mēs arī pastāstīsim, cik liela nozīme var būt grūtniecēm.

• Traumas un sāpes: Jūsu muskuļi, locītavas un saites ir grūtākas grūtniecības laikā. Tādējādi jūs varat viegli sabojāt, ja jums nav jārūpējas. Jūsu muguras lejasdaļā ir lielākas iespējas gūt ievainojumus, kad pacelsiet smagus svarus.
• Falls: Tā kā jūsu vēders kļūst lielāks, jūsu smaguma centrs mainīsies, padarot jūs neaizsargātāku pret kritieniem. Kad jūs liekaties uz priekšu, lai paceltu smagus svarus, pastāv liela iespēja zaudēt līdzsvaru un kritumu. Krišana var būt ļoti bīstama, īpaši grūtniecības trešajā trimestrī.
• Samaziniet svaru: Eksperti norāda, ka jūsu svars ir jāsamazina par 25 procentiem. Dr Judith Reichman, rakstā par NBC News tiešsaistē, liek domāt, ka, ja pirms grūtniecības pacelšanas 50 lbs, tad grūtniecības laikā tas būtu jāsamazina līdz 37, 5 lbs. Tādā veidā jūs izlemsiet drošu svaru, lai paceltu grūtniecības laikā.

Svara apmācības priekšrocības grūtniecības laikā

Grūtniecēm grūtniecēm ir dažas pārsteidzošas priekšrocības un var palīdzēt ar dzemdībām.

• Ir daudz priekšrocību, ko sniedz svara apmācība grūtniecības sākumā. Ja izmantojat visus nepieciešamos piesardzības pasākumus, jums būs īsāks darbaspēks, mazāk komplikāciju, īsāks uzturēšanās slimnīcā, mazāks priekšlaicīgas dzimšanas risks un mazāk sāpju darba laikā.
• Arī jūsu bērns gūs labumu no svara celšanas. Jūsu mazulim būs spēcīgāki asinsvadi, minimāls risks saslimt ar sirds un asinsvadu problēmām, viņu smadzenes ātrāk nogatavojas, un viņi var labāk strādāt ar stresu.
• Ja jūs pacelsiet svaru vai vingrošanu pirmsdzemdību trenera vadībā, jūs no treniņiem gūsiet labumu. Iegurņa iegriezumi var palīdzēt samazināt muguras sāpes, sēžamās kāju cirtas novērsīs ceļa sāpes nākotnē, un dēļu treniņi ierobežos muguras sāpes grūtniecības laikā.
• Dzemdības ir liels stresa periods gan jums, gan bērnam. Svara celšana un cita veida treniņi trenera nosacījumu uzraudzībā jums abiem par galīgo notikumu. Šie vingrinājumi būs sezonas jūsu ķermenim, veidos jūsu uzticību un sagatavos ķermeni, lai labāk strādātu.
• Darbs ir visgrūtākais grūtniecības process. Ir svarīgi, lai jūs būtu gatavi tam garīgi un fiziski. Svarcelšana, kas ir daļa no pirmsdzemdību treniņa, darba laikā ir daudz priekšrocību. Tas ļaus jums koncentrēties uz savu dabisko kustību, lai padarītu darbu vieglu, tas arī palīdzēs jums pielāgot savu ķermeni dzemdībām, un palielināsies jūsu muskuļu kopējā mobilitāte.

Jūs varat izvēlēties svara celšanas veidus

Ir ļoti maz svara celšanas vingrinājumu, no kuriem izvēlēties grūtniecības laikā. Vienkārši nodrošiniet, lai jūs izvēlētos vieglākus svarus un ērti ļautu veikt atkārtojumus. Un pēc pirmā trimestra izvairieties no treniņiem, atrodoties uz vēdera vai uz muguras.

Šeit ir saraksts ar dažiem svara celšanas vingrinājumiem, ko varat darīt mājās vai sporta zālē, un to priekšrocības.

• Sēžamās kabeļu rindas un loks Pavelciet uz leju Augšējai un vidējai mugurai: Tā kā jūsu krūtis kļūst lielākas, jūsu pleciem būs tendence uz priekšu. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļus starp plecu lāpstiņām, kas cīnīsies pret kritumu.
• Sēžamās krūškurvja spiediens krūtīm: Šis vingrinājums radīs muskuļu līdzsvaru ķermeņa augšdaļā.
• Biceps un triceps rokām un pleciem: tas palīdzēs stiprināt rokas un noturēt to tonizē.
• Kāju pagarinājums un sēžamās kājas čokurošanās apakšējai ķermenim: Tā kā jūsu vēders aug jūsu četrgalvas un siksnas, jums ir grūtniecības smagums. Šis uzdevums stiprinās abus.
• Plakāts galvenajam vingrinājumam: Šis vingrinājums saglabās jūsu abs stiprumu un novērsīs grūtniecības izraisītas muguras sāpes.

Stiprums Apmācība mājās: Svarcelšanas vingrinājumiem un spēka treniņiem mājās divas hanteles, kas sver no 3 līdz 8 mārciņām, ir drošas svars, lai paceltu, izturīgs krēsls un pretestības josla. Jūs varat izdarīt 1 vai 2 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem katram no tālāk minētajiem vingrinājumiem.

• Triceps gaisvadu pagarinājumi
• Biceps cirtas
• Sānu pacēlumi
• Squats

Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu pirms grūtniecības svara treniņu sākšanas mājās, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs. Atcerieties, ka visas sievietes ir atšķirīgas, un arī visas grūtniecības ir atšķirīgas!

Ar plašu ieguvumu sarakstu, droša svara apmācība grūtniecības laikā ir vairāk svētīgs nekā lāsts. Bet tas attiecas tikai uz sievietēm, kas pirms grūtniecības ir jau mācības. Nav ieteicams uzsākt svara treniņu vai jebkuru citu jaunu grūtniecības veidu. Viss, kas jums jādara, ir ņemt to viegli, konsultējieties ar savu ārstu, trenēties pirmsdzemdību trenera uzraudzībā, mainiet savu treniņu, koncentrējieties uz dažādām muskuļu grupām, izmantojiet vieglākus svarus, saglabājiet elpu vienmērīgi un klausieties ķermeni. Kamēr jūs parūpēsieties, svara apmācība palīdzēs jums tonizēt, uzlabot savu stāju, stiprināt muskuļus un padarīt darbu vieglāku.