Treniņi grūtniecības laikā Otrā trimestra laikā - droši mēģinājumi
Šajā pantā
- Piesardzības pasākumi, veicot grūtniecības otrajā trimestrī
- Vingrinājumi, ko varat darīt otrajā trimestrī
13. līdz 28. nedēļai vai no 4. līdz 6. mēnesim grūtniecības otrajā trimestrī. Šis ir laiks, kad beidzot varat sākt sajūtu, ka grūtniecība ir reāla! Otrajā trimestrī kopā ar to nākusi jauna enerģija, ko jūs, iespējams, neesat jutuši sākumā. Slikta dūša, izsīkums un trauksme šajā laikā ieņem aizmugurējo sēdekli, kas padara to par perfektu laiku, lai izietu dažus fiziskus vingrinājumus.
Piesardzības pasākumi, veicot grūtniecības otrajā trimestrī
Pateicoties grūtniecības perioda delikatesei, jūsu prioritātei ir jābūt drošībai un vēlmei nepieņemt riskus. Šo pašu iemeslu dēļ jāievēro arī daži piesardzības pasākumi, veicot fiziskos vingrinājumus grūtniecības otrajā trimestrī. Daži no šiem piesardzības pasākumiem ir uzskaitīti zemāk.
- Jāapsver iespēja izvairīties no vingrinājumiem, kas var iet uz kritiena risku.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja Jums rodas sāpes vēderā vai maksts izvadīšana.
- Saglabājiet veselīgu un pārraudzītu diētu, lai jūs visi varētu iekasēt fiziskās aktivitātes.
- Nelietojiet pārāk daudz. Neiespējams sevi darīt ārpus jūsu robežām.
- Izvairieties no fiziskiem vingrinājumiem, kuros ir iesaistīti lēkšana, balansēšana, mainīgas sānu malas vai risks.
- Apsveriet iespēju veikt vieglus vingrinājumus, īpaši tos, kuros sirdsdarbības ātrums strauji nepalielinās.
- Parastā dienā vingrojiet apmēram 30 minūtes. 3 līdz 5 reizes nedēļā ir pietiekami.
- Atturēties no jebkāda veida fiziskām aktivitātēm, ja grūtniecība ir saistīta ar jebkādām komplikācijām.
- Tests, ko sauc par „sarunu testu”, nodrošina, ka jūsu vingrinājums ir normāls vai pastiprināts. Vingrošanas laikā, ja jūs nevarat veikt normālu sarunu un jūs elpot pārāk stipri, vingrinājumi nav labs risinājums, jo tas varētu būt diezgan intensīvs. Veiciet šo testu un pārliecinieties, ka jūs normāli un mazāk intensīvi izmantojat.
- Sievietēm, kurām ir bijusi sirds slimība, astma vai pat diabēts, jāapsver vingrošana tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, jo var rasties sarežģījumi.
Vingrinājumi, ko varat darīt otrajā trimestrī
Grūtniecības laiks otrajā trimestrī, kas ir normāls un uzskatāms par drošu, ietver:
1. Pastaigas
Pastaiga ir vienkāršākais vingrinājums, ko var veikt katru dienu apmēram 30 līdz 40 minūtes. Pastaiga nodrošina, ka jūsu ķermenis nav mazkustīgs un arī uztur sirds veselību. Pārvietojiet rokas arī pārgājiena laikā. Nelietojiet staigāt, jo tas var izraisīt lielāku piepūli nekā nepieciešams.
2. Lēna braukšana
Skriešana ir vēl viens labs vingrinājums, kas palīdzēs jums noturēties. Braukšana būtu jādod priekšroku tikai uz līdzenas virsmas, jo jūs viegli varat to saglabāt bez noguruma. Ja skriešanas laikā jūtaties noguris, nepārtrauciet; sēdēt uzreiz un atpūsties uz brīdi. Varat arī izmantot skrejceļš, bet ar kontrolētu ātrumu.
3. Joga
Joga ir drošākais no visiem vingrinājumiem, jo tas palīdz jums uzturēties fit un palīdz arī uzlabot jūsu garastāvokli. Gadījumā, ja esat profesionāls jogas praktizētājs, turpiniet to, kā jūs tagad strādājat, bet izvairieties no tādām pozīcijām, kas jebkādā veidā varētu jums kaitēt. Praktizējiet vairāk elpošanas vingrinājumu un citu vienkāršāku kustību vai pozu, ko var viegli aizvest.
Ja jūs esat jauns, lai joga un neesat praktizē to iepriekš, apsveriet iespēju iegūt dažus norādījumus, izmantojot video nodarbības, vai pievienoties jogas nodarbības.
4. Stacionārs riteņbraukšana
Vingrošana stacionārā velosipēdā ir labākais risinājums, lai uzlabotu muskuļu spēku, kā arī pārvietojoties no vietas uz citu. Kad esat savā otrajā trimestrī, vēders sāk augt, un tas ir laiks, kad jūs faktiski nevajadzētu uzsvērt vēdera stresu. Šajā laikā jūs varat izbaudīt labāko treniņu, ja sēdējat ar velosipēdu un velosipēdu.
5. Peldēšana
Peldēšana ir vēl viena lieliska iespēja sievietēm grūtniecības laikā. Peldēšana baseinā palīdzēs jums atpūsties un saņemt visu nepieciešamo laiku. Varat arī apsvērt dažus peldēšanas vingrinājumus, kuros nav iesaistīta vēdera piepūle. Otrā trimestra grūtniecības laikā sievietēm parasti ieteicams peldēties apmēram 30 minūtes.
6. Squats
Stingrējiet savas kājas plašā attālumā. Paplašiniet savas rokas acu priekšā plecu līmenī. Squat uz leju, ti, pārvietojiet savu leju uz leju virzienā, turot kājas vertikāli vienā pozīcijā. Mēģiniet palikt šajā izliektajā stāvoklī apmēram 3-4 sekundes un tad pacelt. Atkārtojiet vingrinājumu un neaizmirstiet pilnībā saliekt un turiet ceļus. Arī tad, kad jūs pacelsiet, elpot, kad jūs noliekaties un ieelpojat.
7. Viena roku rinda
Novietojiet labo ceļgalu uz krēsla un saglabājiet otru kāju uz grīdas. Noliecieties krēsla virzienā un turiet labo roku uz krēsla sēdekļa. Tagad, no otras puses, paņemiet svarus atbilstoši savai kapacitātei un sāciet to pacelt uz augšu un uz leju. Dariet to apmēram 15 minūtes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu pēc izmaiņām pusēs. Neaizmirstiet pacelt ārkārtīgi smagus svarus, jo tas var novest pie vairāk nekā nepieciešams.
Iepriekš minētie prenatālās vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrī tiek uzskatīti par drošiem. Vienmēr atcerieties vērsties pie sava ārsta un ļaujiet viņiem uzzināt par jūsu vingrinājumiem, un paturiet prātā, ka sevi neizmantojat.