Joga grūtniecēm - pozas, priekšrocības un padomi
Šajā pantā
- Kā praktizēt joga grūtniecības laikā
- Vai ir droši praktizēt joga grūtniecības laikā?
- Kāds ir labākais laiks, lai sāktu joga grūtniecības laikā
- Efektīva joga rada grūtniecību
- Pirmā trimestra jogas asāni
- Otrā trimestra jogas asāni
- Trešā trimestra jogas asāni
- 10 Prenatālās jogas priekšrocības
- 10 jogas vingrinājumi, lai izvairītos no grūtniecības laikā
- Drošības padomi, lai turpinātu joga grūtniecēm
Grūtniecība ir īpašs laiks jebkurā sievietes dzīvē, un tā var būt viena no mūžīgākajām pieredzēm! Ja nav sarežģījumu, nekas nedrīkst pārtraukt jūs turpināt darīt to, ko tu mīli, tikai ar pāris tweaks šeit un tur, lai apmierinātu bērna audzēšanas vajadzības. Vingrojumi nav izņēmums, un, ja runa ir par fizisku aktivitāti grūtniecības laikā, ir nepieciešams, lai jūs uzmanīgi lietotu. Joga ir vingrošanas veids, ko grūtnieces var apsvērt, un drošākais veids, kā praktizēt jogas grūtniecības laikā, ir meklēt pirmsdzemdību jogas klasi ar sertificētu instruktoru. Tās ir īpašas klases, kas paredzētas grūtniecēm.
Kā praktizēt joga grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā kvalificēts jogas instruktors var jums palīdzēt daudz labāk nekā jebkurš DVD vai Youtube video. Vēl labāk ir tas, ka specializētais instruktors varēs pielāgot jūsu jogas rutīnu un jogas īpašības jūsu ķermeņa individuālajām vajadzībām. Tas palīdzēs jums izskaidrot jogas plānu, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim un grūtniecības posmam. Vēl viena liela priekšrocība ir tā, ka jūs satiksies ar citiem māmiņām!
Šeit ir daži pamatnoteikumi, kas jāievēro grūtniecēm, veicot jogas nodarbības:
- Izvairieties no asana, kas prasa augšupvērstas vai apgrieztas pozas, piemēram, galvas siksnas, roku siksnas vai plecu statīvus
Zelta likums, kas jāpatur prātā, praktizējot jogas grūtniecības laikā, ir klausīties savu ķermeni un nekavējoties apturēt, ja Jums rodas diskomforts. Pozīcijas ir jākoriģē arī atbilstoši jūsu mainīgajam garastāvoklim un lielumam.
Vai ir droši praktizēt joga grūtniecības laikā?
Joga nav tikai ķermeņa pagriešana un pagriešana. Pareizi izdarot, tas var būt ļoti izdevīgi, īpaši grūtniecības laikā. Patiesībā viena no labākajām jogas priekšrocībām grūtniecības laikā ir tā, ka tas palīdz jums elpot un atpūsties. Tas var palīdzēt jums pielāgoties grūtniecības, darba, dzimšanas un mātes fiziskajām prasībām. Joga nomierina prātu un ķermeni, sniedzot fizisku un emocionālu stresa mazināšanos, kas jūsu ķermenim nepieciešama grūtniecības laikā. Daudzas sievietes arī izmanto prenatālo jogu parastai piegādei grūtniecības laikā.
Šeit ir dažas vadlīnijas, kas jāpatur prātā, apsverot un praktizējot jogas grūtniecības laikā.
- Ieteicams pirmsdzemdību jogas nodarbības. Ja vēlaties turpināt savu parasto jogas nodarbību, pārliecinieties, ka pastāstiet savam jogas instruktoram, ka esat grūtniece, un informējiet viņus par trimestra gadiem.
- Ķermeņa smaguma centrs pāriet pēc otrā trimestra, tāpēc pārliecinieties, ka izmantojat kādu no vingrinājumiem, kas ietver balansēšanu uz jūsu papēžiem vai pirkstiem.
- Kad jūs liekaties uz priekšu, eņģes no gurniem, vedot ar krūšu kaulu un paplašinot mugurkaulu no galvas vainaga līdz galam. Tas padarīs elpošanu vieglāku, jo tas dod ribām vairāk vietas, lai pārvietotos.
- Pārliecinieties, lai iegurņa stāvoklis pozu laikā būtu neitrālā stāvoklī, piesaistot vēdera muskuļus un nedaudz nocirpot pakaļgalu. Tas var palīdzēt novērst sēžas sāpes, kuras daudzas sievietes cieš no grūtniecības laikā.
- Ja jums ir jāveic pozas, kas saistītas ar virpuļošanu, pārliecinieties, ka vairāk vērsieties no pleciem un muguras, nevis jostasvietas, tādējādi izvairoties no nevajadzīga spiediena uz jūsu sasist. Nedariet pēkšņas vai dziļas deformācijas.
Šeit ir saraksts ar pozām, kuras tiek uzskatītas par drošām grūtniecēm. Lūdzu, skatiet sadaļu par efektīvu jogas pozu grūtniecības laikā, lai iegūtu padziļinātu izpratni par drošiem jogas asanām katrā trimestrī.
- Tauriņš stiepjas
- Kaķu govs
- Kobra (pirmajā trimestrī tikai tad, ja ērti)
- Sēdeklis uz priekšu (ar izmaiņām)
- Sānu leņķis rada
- Stāvošs priekšgala līkums (ar krēslu pārveidošanai)
- Trīsstūrveida poza (ar krēslu pārveidošanai)
Kāds ir labākais laiks, lai sāktu joga grūtniecības laikā
Svarīga ir iepriekšēja veselības vēsture, pirms sākat mācības. Jaunajiem, kas ir joga un kas to izmēģina pirmo reizi grūtniecības laikā, jāsaņem ārsta apstiprinājums. Tas ir tāpēc, ka pirmie trīs grūtniecības mēneši ir vissvarīgākie, jo aborts ir liels. Tas ir iemesls, kāpēc ļoti svarīga ir piesardzība, īpaši pirmajā trimestrī. Iespējams, tā nešķiet, jo izciļņa nav ļoti redzama, bet joga grūtniecības sākumā un pirms grūtniecības jogai ir nepieciešama arī liela aprūpe un vadība.
Labākais laiks, lai sāktu joga grūtniecības laikā, ir otrajā trimestrī, kas sākas pēc 15 grūtniecības nedēļām. IVF grūtniecības gadījumā daži jogas skolotāji iesaka gaidīt aptuveni 20 nedēļas pirms nodarbību uzsākšanas, bet relaksācijas un vieglās elpošanas vingrinājumus var praktizēt jebkurā laikā.
Efektīva joga rada grūtniecību
Šeit ir daži efektīvas grūtniecības jogas pozas katram trimestrim ar soli pa solim aprakstu par to, kā to veikt
Pirmā trimestra jogas asāni
Pirmais grūtniecības trimestris ir tad, kad jaunajai auglim ir nepieciešama vislielākā aizsardzība. Šeit ir daži asanas, ko varat droši darīt šajā periodā:
1. Tadasana vai kalnu poza
Tas palīdz stiprināt mugurkaulu un mazina muguras sāpes.
Kā veikt
- Stāvēt ar kājām izstiepties. Saskaņojiet pēdu stāvokli ar gurnu platumu
- Pārliecinieties, lai jūsu mugurkaula būtu uzceltas. Atpūtieties rokas ķermeņa pusē un pārliecinieties, ka plaukstām ir sejas
- Izstiepiet rokas un izveidojiet Namaskar Mudra
- Vienkāršojiet mugurkaulu, veicot dziļu elpu. Paceliet rokas virs galvas tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat
- Izstiepiet mugurkaulu, cik vien iespējams. Bet pārliecinieties, ka uz muguras nav spiediena
- Nākamais solis ir noliekt galvu atpakaļ un turēt acis uz pirkstu galiem
- Turiet pozu un lēnām skaitiet līdz 10. Neaizmirstiet dziļi ieelpot un izkļūt, kā jūs to darāt
- Dziļi izelpojiet, atslābiniet savu ķermeni un nogādājiet pēdas atpakaļ uz grīdas
- Atpūtas rokas ar plaukstām augšstilba sānos
2. Marjariasana vai Cat Pose
Šī nozīme ir ieteicama tikai grūtniecības pirmajā trimestrī, un tā jāizvairās pēc 26 nedēļām. Tas palīdz uzlabot asinsriti, kā arī stiprina plecus un plaukstas.
Kā veikt
- Salieciet uz grīdas un dodieties uz visiem četriniekiem kā kaķis
- Pārliecinieties, ka jūsu galva ir taisna
- Ieelpojiet dziļi un paceliet zodu. Vienlaikus nedaudz bīdiet galvu atpakaļ
- Saglabājiet sēžamvietas, līdz sajūtat tirpšanas sajūtu
- Turiet pozu apmēram 30 līdz 90 sekundes dziļi elpojot
- Elpojiet un nogrieziet zodu tik tuvu, cik vien iespējams, līdz krūtīm
- Relaksējiet sēžamvietas muskuļus un salieciet muguru tikpat ērti, cik iespējams
- Turiet šo pozu, skaitot līdz 10. Atgriezieties pirmajā pozīcijā
3. Uttanasana vai stāvošā priekškara
Nogurums parasti netiek atbalstīts grūtniecības laikā, bet tas ir izņēmums un tas ir labs kājas un muguras.
Kā veikt
- Stāvieties taisni ar kājām 3 collu attālumā viena no otras
- Atpūtieties rokas ķermeņa pusē ar plaukstām pret augšstilbiem
- Ieelpojiet dziļi un ielieciet savas rokas virs galvas ar plaukstām
- Izelpojiet un lieciet uz priekšu, kad jūs elpot
- Vienlaikus arī salieciet rokas Namaskar mudra
- Turiet pozu un skaitiet līdz 10 vai 15. Turpiniet elpot normāli un neturiet elpu
- Tagad ieņemiet dziļu elpu, atpūtieties un atgriezieties pirmajā pozīcijā
4. Shavasana vai Corpse Pose
Tas ir atdzist, kas ir ideāls, lai nomierinātu un atslābinātu ķermeni pēc fiziskās aktivitātes. Pēc pirmā trimestra ieteicams gulēt uz sāniem, veicot Shavasana.
Kā veikt
- Nogulieties ar muguru uz grīdas
- Aizver savas acis
- Relaksējiet savu ķermeni un prātu. Paņemiet laiku, lai domātu par laimīgām domām un atbrīvotu no negatīvisma. Paņemiet savu laiku, kamēr jūs to darāt. Elpojiet normāli un neaizturiet elpu
- Pēc kāda laika piecelieties taisni
- Šī asana iezīmē jogas treniņa beigas un darbojas labi, lai atdzesētu ķermeni
Otrā trimestra jogas asāni
Tā kā jūsu vēders plešas un palielinās svars, jums var būt ierobežotas kustības, un jums ir nepieciešams praktizēt asanas, kas neuzliek nekādu spriedzi jūsu vēderam. Šeit ir daži asanas, kurus var droši veikt otrajā trimestrī.
1. Virbhadrasana vai Warrior Pose
Tas rada labumu visam ķermenim un ir labs tā stiprināšanai.
Kā veikt
- Stāviet uzcelt kopā ar kājām
- Novietojiet rokas uz abām pusēm ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni
- Izplatiet pēdas un saskaņojiet to ar gurnu platumu
- Ar kreiso kāju uz zemes un pagrieziet rumpi pa labi
- Salieciet labo ceļgalu uz priekšu
- Veikt lēnu, dziļu elpu un lēnām paceliet rokas virs galvas. Palmas jāapvieno kopā ar galvu Namaskar mudra
- Izstiepieties atpakaļ, bet pārliecinieties, ka to darāt, neizmantojot muguru. Meklējiet un fiksējiet savu skatienu uz pirkstiem
- Tagad turiet pozu par 10 reizēm, kamēr elpojat normāli. Neaizturi elpu
- Tagad izelpojiet lēnām, atnesot rokas
- Iztaisnojiet ceļgalu
- Lēnām pievienojiet pēdas kopā
- Atkārtojiet tos pašus soļus otrā pusē
2. Meru Aksharshanasan
Šī asana palīdz atpūsties vēdera muskuļiem, iekšējiem augšstilbiem un muskuļiem. Tā arī stiepjas muskuļus ķermeņa pusē. Tā kā jūsu bērns aug un aizņem vairāk vietas, šī asana palīdz Jūsu ķermenim viegli nokļūt.
Kā veikt
- Atrodieties pa labi ar kreiso kāju uz labās kājas
- Ar savu elkoņu uz grīdas atbalstiet savu galvu uz labās plaukstas
- Novietojiet kreiso roku kreisajā augšstilbā
- Paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk un satveriet lielo pirkstu ar kreiso roku
- Atkārtojiet otru pusi
3. Utthanasan
Šī asana nostiprina muskuļus, kas tiks saspringti, palielinoties jūsu svaram, kā arī sagatavo jums piegādi. Šeit izmanto vidējo muguru, augšstilbu un potītes un dzemdes
Kā veikt
- Stāvēt ar kājām apmēram vienu metru attālumā un pirkstiem, kas vērsti uz āru
- Nogrieziet abu roku pirkstus kopā un ļaujiet rokai brīvi piekārties priekšā
- Squat lēnām un atgriezties stāvus
4. Vajrasāns
Šī asana atbrīvo kopīgu sūdzību grūtniecības un gremošanas traucējumu laikā. Tas arī palielina asins piegādi iegurņa zonai un stiprina iegurņa muskuļus, tādējādi palīdzot darbam
- Nogriezieties uz grīdas kopā ar saviem lielajiem pirkstiem un papēžiem
- Nolaidiet sēžamvietas līdz grīdai ar papēžiem, kas pieskaras gurnu malām
- Turot muguru un galvu taisni, novietojiet rokas uz ceļiem ar plaukstām uz leju
Trešā trimestra jogas asāni
1. Pranajams
Svarīga daļa no trešā trimestra prakses, Pranayam palīdz atpūsties un koncentrēties, koncentrējoties uz ritmisko elpošanu
Kā veikt
- Sēdēt ērti, vēlams, kājām
- Ieelpojiet dziļi caur kreiso nāsīm, aizverot labo nāsī ar labo īkšķi
- Izmantojiet labās rokas gredzena pirkstu, lai aizvērtu kreiso nāsī, atlaižot labo nāsī un izelpojiet
- Reverss
- Atkārtojiet ciklu 10 reizes
2. Utkatasana
Saspringšanas un elpošanas kombinācija, šī asana sagatavo jums kontrakcijas, palīdzot jums koncentrēties uz elpošanu.
Kā veikt
- Nolieciet taisni un ieelpojiet, kad pacelsiet rokas, līdz tās ir perpendikulāri grīdai
- Ar muguru pret sienu izelpojiet un saliekt ceļus, līdz rumpis ir perpendikulārs augšstilbiem.
- Turiet 60 sekundes, ieelpojiet un atgriezieties stāvoklī
3. Trikonasana vai Triangle Pose
Tas ir lielisks asana, kas atvieglo gremošanas traucējumus, kas saistīti ar grūtniecību, kā arī uzlabo gurnu elastību.
Kā veikt
- Stāviet uzcelt un turiet kājas savienotas
- Atpūtieties rokas abās ķermeņa pusēs. Pārliecinieties, vai jūsu plaukstas ir vērstas pret augšstilbiem
- Lēnām izplatiet kājas. Pārliecinieties, ka abu kāju pirksti ir savstarpēji paralēli
- Paceliet rokas, kamēr plaukstas vēršas pret grīdu. Jūsu rokas ir jāsaskaņo ar pleciem
- Uzņemiet dziļu elpu un lieciet pa kreisi. Vienlaikus paceliet labo roku uz augšu
- Nolieciet galvu uz kreiso pusi un fiksējiet savu skatienu uz labās rokas
- Turiet pozīciju un skaitiet līdz 10 vai 20. Turpiniet elpot kā parasti. Neaizturi elpu
- Izelpot lēnām un paceliet ķermeni, lai atgrieztos pie pirmās
- Atkārtojiet tos pašus soļus otrā pusē
4. Upavistha Konasana
Šī asana palīdz mazināt muguras sāpes un rada telpu ap iegurni, tādējādi sagatavojot ķermeni piegādei, atverot gūžas locītavas un atbrīvojot jostas daļas mugurkaulu.
Kā veikt
- Sēžiet ar muguru un nedaudz nolieciet rokās
- Atveriet kājas 90 grādu leņķī
- Nospiediet rokas stingri uz grīdas un pabīdiet sēžamvietu uz priekšu, nedaudz atverot kājas
- Izmantojiet salocītu segu, ja jums ir neērti uz grīdas
10 Prenatālās jogas priekšrocības
Pirmsdzemdību joga ir laba mātei un bērnam, jo tā ietver daudzdimensiju pieeju treniņam, kas ietver stiepšanu, koncentrējoties uz elpošanu un nomierinot prātu. Šeit ir saraksts ar priekšrocībām, ko sniedz pirmsdzemdību joga.
- Samazina fizisko un emocionālo stresu
- Uzlabo miegu
- Samazina galvassāpes
- Samazina muguras sāpes un sēžas sāpes
- Samazina sliktu dūšu
- Samazina priekšlaicīgas dzemdību risku
- Samazina intrauterīnās augšanas ierobežošanas risku, kas ir stāvoklis, kas palēnina bērna augšanu
- Samazina karpālā kanāla sindroma vai rokas un pirkstu sāpes, ko izraisa nervu saspiešana
- Elpošanas vingrinājumi palīdz sagatavoties darbam
- Paaugstina mātes spēku, izturību un elastību
10 jogas vingrinājumi, lai izvairītos no grūtniecības laikā
Šeit ir jogas pozas, kuras grūtniecēm jāizvairās neatkarīgi no trimestra. Viņiem var būt negatīva blakusparādība mātei un bērnam.
- Loka poza
- Kobra rada
- Plecu statīvs vai galvas statīvs
- Locust rada
- Sēdeklis uz priekšu
- Dejotājs rada
- Karavīrs rada
- Arkls rada
- Korpuss rada
- Kamielis rada
Drošības padomi, lai turpinātu joga grūtniecēm
Ir konstatēts, ka joga ir droša grūtniecēm; patiesībā tas ir izdevīgi mātei un bērnam. Bet šeit ir daži drošības padomi, kas jāpatur prātā, pirms prenatālā joga.
- Pirms pirmsdzemdību jogas uzsākšanas saņemiet medicīnisku atzinumu. Konsultējieties ar savu ārstu, kas rīkojas ar jūsu grūtniecību.
- Esi pieklājīgs. Vingrojiet ar mēru un nekad nespiediet sevi.
- Pārliecinieties, ka esat uzturēts mitrināts un praktizē labi vēdināmā telpā.
- Uzziniet, kādas pozas, lai izvairītos un saliekt, pagrieztu un pagrieztos ar vislielāko rūpību.
Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ne tikai nodrošina, lai jūs paliktu piemērots un palīdz mazināt darbu, bet arī palīdz atveseļoties pēc piegādes. Turklāt tiek uzskatīts, ka grūtniecības laikā nodarbošanās ir izdevīga arī bērna veselībai! Tāpēc pierakstieties pirmsdzemdību jogas klasei un izbaudiet daudzās priekšrocības, ko tā piedāvā.
Joga rada maksts piegādi
Butterfly Exercise grūtniecības laikā
Vingrinājumi grūtniecības laikā