10 Efektīvas un drošas vingrinājumi ērtai darbībai un piegādei

Saturs:

{title}

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir ne tikai labi, lai jūs un jūsu bērns būtu veselīgi, bet arī sagatavotu ķermeni darbaspēkam. Regulāri vingrinājumi gatava muskuļu un saišu iekļūšanai ieguves vietā, izmantojot mazāku piepūli. Līdztekus bērna optimālai pozicionēšanai dzemdībām, pirmsdzemdību vingrinājumi palīdz atvērt savu iegurni, lai jūs varētu atvieglot piegādi.

Vingrinājumi, lai radītu darba dabu

Šeit ir astoņi vingrinājumi, lai sniegtu darbu un palīdzētu jūsu ķermenim sagatavoties bērnam:

1. Iegurņa tilts

Iegurņa slīpumi ir lieliski, lai stiprinātu iegurņa muskuļus un sagatavotu tos darbam. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas palīdz radīt darba dabu, un to var sākt grūtniecības sākumā. Sāciet, nolaižoties uz muguras, ceļus saliekot un kājas uz grīdas. Izlīdziniet muguru pret grīdu un lēnām salieciet iegurni. Turiet to šajā stāvoklī apmēram 10 sekundes un lēnām atlaidiet. Vingrošana divreiz dienā 10 minūtes, lai iegurtu.

Iegurņa iegriezumu var saukt par dusmīgu kaķi vai kaķa / govs stiepi. Tas jādara jūsu rokās un ceļos. Tas palīdz mazināt muguras sāpes grūtniecības laikā, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus.

{title}

2. Squatting

Squatting ir viena no dabiskākajām ķermeņa kustībām un starp drošākajiem vingrinājumiem, ko var veikt grūtniecības laikā. Atverot iegurni, tā veido spēku dažādos augšstilba muskuļos, muguras lejasdaļā un vēderā. Squats var veikt veselīgas grūtniecības laikā un pat domājams, ka tas palīdzēs orientēt bērnu par piegādi.

{title}

Stāvieties ar kājām nedaudz plašāk, nekā jūsu gurniem, un pirkstiem uz priekšu. Ja jums ir nepieciešams atbalsts vai stabilitāte, turiet krēsla aizmuguri, kas atrodas priekšā. Turot muguru taisni, iet uz leju, it kā jūs gatavojaties sēdēt uz krēsla. Jūs varat vai nu izdarīt pilnu skrējienu uz leju visu laiku, vai pusi tupēt, ja jūsu mazāka trūkuma pakāpe nav zem jūsu ceļiem. Turiet šo pozīciju 5 vai 10 sekundes, ieņemiet dziļu elpu un izelpojiet, kad jūs uz augšu.

3. Vingrošanas bumba

Vingrošanas bumba ir jautri papildinājums jūsu treniņu rutīnai, un viņi var arī divkāršoties kā krēsls, ja jūs esat darba mamma. Sēdieties bumbas centrā ar kājām uz zemes, un ceļi saliekti. Izmantojiet savas kājas, lai ritinātu uz priekšu un atpakaļ, vai vienkārši uzspiediet uz augšu un uz leju, uzmanīgi uz treniņu bumbas. Ritināšana uz bumbu un maiga piepeši ir daži no labajiem vingrinājumiem, lai izraisītu darbaspēku 38 nedēļās, jo veselīgs kustība var palīdzēt bērnam pozicionēt dabisku dzimšanu.

{title}

4. Kegel vingrinājumi

Kegel vingrinājumi aktivizē iegurņa muskulatūras muskuļus, kas atbalsta iegurņa orgānus, piemēram, urīnpūsli, urīnizvadkanālu, maksts, dzemdes, tievās zarnas un taisnās zarnas. Paaugstinātā darba stadijā var palīdzēt stiprināt iegurņa muskulatūras muskuļus un iegūt labu kontroli pār tiem. Ir teikts, ka, brīvprātīgi atslābinot tos, jūs varat atvieglot dzimšanas procesu.

Lai atrastu jūsu iegurņa muskuļus, pievelciet muskuļus ap maksts un pārtrauciet urīna plūsmu, dodoties uz vannas istabu. Ja jūs to varat izdarīt, neierobežojot augšstilbu, gurnu un sēžamvietas muskuļus, jūs atradīsiet iegurņa muskuļus. Kad jūs uzzināsiet, kā tos izolēt un kontrolēt, izmantojiet lēnus kontrakcijas. Līgums par iegurņa grīdas muskuļiem nostiprinās piecas sekundes, turiet piecas sekundes un atlaidiet uz pieciem. Praksē 10 vai 15 reizes dienā.

{title}

5. Tauriņi

Tauriņi ir vienkāršs vingrinājums, kas atver jūsu iegurni un veido elastību apkārtējos muskuļos un stiprina muguras un augšstilba muskuļus. Tauriņi ir viegli, un tos var izdarīt no brīža, kad esat grūtniece, līdz brīdim, kad jūs piegādājat.

Sēdieties uz grīdas un ielieciet pēdas. Pulsējiet kājas augšup un lejup, piemēram, tauriņa spārnus, un jūtat muskuļus augšstilbā. Saglabājiet tempu un kustību diapazonu, kas jums patīk. Tauriņu variants ietver sēdus vienā un tajā pašā pozīcijā un viegli piespiež ceļus uz leju līdz grīdai, izmantojot elkoņus un justies stiepjas iekšējos augšstilba muskuļos.

{title}

6. Lunges

Lunges ir efektīvas, lai sasildītu gurnus un atvērtu tās, lai bērns varētu pagriezties un nokrist. Tos var izmantot, lai dabiski stimulētu darbu. Gaidiet abas kājas kopā un veiciet vienu lielu soli uz priekšu. Nolaižot muguru un aizmugurējo kāju stieptos muskuļus, nolaisties muguras lejasdaļā. Papildu drošībai un līdzsvaram, kad jūs to darāt, spiediet pret sienu. Nomainiet kājas un atkārtojiet to.

{title}

7. Kāpņu kāpšana

Kāpjot pa kāpnēm, jums jāizmanto visi muguras un kāju muskuļi. Gurnu stiepšanās un kustība palīdz orientēt bērna galvu uz dzimšanas kanālu. Kāpņu kāpšana ir lielisks veids, kā dabiski stimulēt darbu, jo tas sagatavo ķermeni darba fiziskai piepūšanai. Tā arī nospiež uz dzemdes kakla, liekot tai paplašināties un atveriet iegurņa reģionu.

{title}

8. Pastaigas

Tas nedrīkst būt pārsteigums, ka pastaigas laikā grūtniecības laikā var būt daudzas priekšrocības jūsu ķermenim, un tas ir maza ietekme uz aerobikas vingrinājumiem, kas ir lielisks veids, kā dabiski stimulēt darbu. Tiek uzskatīts, ka staigāšana palīdz mazulim nonākt dzemdes apakšējā daļā un stimulē dzemdes kakla paplašināšanos un gatavību darbam. Ir zināms, ka staigāšana ir noderīga dzemdes kontrakciju stimulēšanai sievietēm, kurām grūtniecības laikā tika ieteikts gulēt atpūtu un kuras nav veikušas fiziskas aktivitātes.

{title}

9. Atpakaļ Izstiepjas

Atpakaļ stiepjas ir viens no labākajiem vingrinājumiem darba sāpju mazināšanai, jo tie palīdz mazināt muskuļu saspringumu darba laikā. Nākamais vingrinājums plešas muskuļus gar mugurkaulu, pleciem un kāju muguru. To var izmēģināt arī tad, ja jūtaties spriedze aizmugurē.

Saskaroties ar sienu, salieciet uz priekšu, pagriežot pie gurniem, tāpēc jūsu ķermeņa augšdaļa veido 90 grādu leņķi ar kājām. Mugurai jābūt plakanai un kājas taisni vai nedaudz saliektas. Tagad novietojiet rokas uz sienas plecu līmenī. Relaksējiet galvu, kamēr jūs skatāties uz leju, turot to roku līmenī. Piespiediet rokas sienā, kad jūs liesās atpakaļ no gurniem, līdz jūtaties kāju mugurā un muskuļus kāju aizmugurē. Turiet 10 sekundes, atpūsties un atgrieziet gurnus neitrālā stāvoklī.

{title}

10. Noliecība

Virzība uz priekšu ir labākais veids, kā cīnīties pret visu laiku, ko katru dienu pavadāt atpakaļ. Uz priekšu vērsta arī būtiska, lai palīdzētu mazulim pievērsties optimālai pozīcijai. Varat balstīties uz kaut ko ērtu, piemēram, skaitītājiem, galdiem vai vingrošanas bumbu. Ja jūs joprojām varat strādāt, mēģiniet tīrīt grīdu, atrodoties rokās un ceļos, lai palīdzētu pievienot visu nepieciešamo laiku.

{title}

Regulāri vingrojumi grūtniecības laikā palīdz sagatavot ķermeni dabiskai dzimšanai. Tie ir arī lielisks veids, kā dabiski stimulēt darbaspēku, vienlaikus saglabājot jums sasilšanu par dzemdību spriedzēm

Iepriekšējais Raksts Nākamais Raksts

Ieteikumi Māmiņām‼