11 Efektīvas grūtniecības mācības parastai piegādei

Saturs:

Šajā pantā

• Norādījumi, kas jāievēro pirms treniņa grūtniecības laikā
• Labākie 10 vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības laikā parastai piegādei
• 1. trimestra grūtniecības uzdevumi normālai piegādei
• 2. trimestra grūtniecības uzdevumi normālai piegādei
• 3. trimestra grūtniecības uzdevumi parastai piegādei
• Priekšrocības grūtniecēm
• Kad jāpārtrauc grūtniecība?

Fiziskie vingrinājumi grūtniecības laikā, pretēji mītiem un uzskatiem par kaitīgiem, faktiski ir noderīgi mātes veselībai un palielina normālas piegādes varbūtību. Veicot pareizo formu un intensitāti, vingrošana grūtniecības laikā ir patiešām ieteicama.

Norādījumi, kas jāievēro pirms treniņa grūtniecības laikā

Vingrošana ir būtiska un ļoti noderīga grūtniecības laikā, bet jāievēro daži būtiski norādījumi, kas var dot labumu gan mātei, gan bērnam.

• Brīvs un ērts apģērbs: tas nodrošina, ka cirkulācija nav traucēta.
• Mērena temperatūra: telpa, kas ir pārāk karsta un divas aukstuma, var ietekmēt ķermeņa temperatūru un kaitēt bērnam.
• Dzert daudz ūdens: tas nodrošina, ka jūs paliekat hidratēts.
• Valkājiet ērtus apavus: tas nodrošina stabilitāti.
• Izstiepšana: pamata sākotnējā stiepšanās palīdz novērst sāpes un sastiepumus.
• Nelietojiet pārspīlēt: nelietojiet, ja esat pārāk noguris.
• Izvairieties no stāvēšanas vēl ilgu laiku: tas var novest pie asins kopšanas un no tā izrietošas ​​pietūkuma apakšējās ekstremitātēs.

Labākie 10 vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības laikā parastai piegādei

Veicot vingrinājumus, kas balstīti uz grūtniecības posmiem, var palīdzēt mātei sagatavoties vieglai un normālai piegādei, neradot kaitējumu mātei un bērnam.

1. trimestra grūtniecības uzdevumi normālai piegādei

Pirmais trimestris (sākotnējie 3 mēneši) ir visneaizsargātākais periods, un mātēm ir ieteicams izvairīties no nogurdinošām aktivitātēm, kas ietver smagu svaru pacelšanu, ekstrēmus sirds vai augstas intensitātes treniņus. Tikai maigi vingrinājumi var būt pieļaujami, bet tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Apsildot palīdz sagatavot ķermeni treniņam, padarot muskuļus elastīgus un samazinot stīvumu.

1. Apsildiet

• Galvas slīpums, abas puses - desmit atkārtojumu kopa
• Dodieties galvā, (gan augšup, gan lejup) - desmit atkārtojumu kopa
• Galvas rotācija (abi virzieni) - 1 piecu atkārtojumu kopa
• Roku pagriešanās rotācijas (pulkstenis un pulkstenis) - desmit atkārtojumu kopa
• Plecu rotācijas kustības (pulkstenis un pulkstenis) - desmit atkārtojumu kopa

2. Sienas slaida

Lai sāktu, nolieciet galvu, sēžot sienas, atslābiniet plecus un paplašiniet savas kājas.

Darbības:

• Stāvieties ar muguru pret sienu. Noved savas kājas priekšā, prom no sienas.
• Tagad lēnām nometiet jostasvietu, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla.
• Paceliet rokas virs galvas un atpūtieties pret sienu. Tagad lēnām velciet tos uz abām galvas pusēm, tāpat kā jūs plecu preses laikā. Atkārtojiet 10 reizes.

Šis vingrinājums palīdz stabilizēt mugurkaulu un vēdera lejasdaļu, ja Jums ir muguras sāpes.

3. Clam Shell

Sāciet ar gulēšanu uz grīdas ar sāniem ar noliektiem ceļiem un roku zem galvas un otru, kas atbalsta ķermeni, pieskaroties zemei. Saglabājiet papēžus vienu virs otra.

Darbības:

• Nospiediet papēžus kopā un paceliet kāju līdz maksimālajam augstumam.
• Pauze uz otru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecus skaitļus
• Atkārtojiet otru pusi.

Šis vingrinājums palīdz tonizēt muskuļus, abs, augšstilbu, sēžamvietu un iegurņa grīdu. Tā kā jūsu vēders aug grūtniecības laikā, ieteicams to darīt ar muguru pret sienu.

4. Hip Raises / Bridge

Gulēja dzīvoklis uz grīdas ar saliektiem ceļiem, novietojiet plaukstas zem gurniem.

Darbības:

• Pakāpeniski paceliet gurnus, lai torso sakristu ar pleciem.
• Turiet otru un zemāku līdz sākotnējai pozīcijai.

Šis vingrinājums atbalstīs muguras lejasdaļu, lai pielāgotos augošajam vēderam. Tas arī stiprina sēžamvietas un palīdz darba laikā.

Pastaigāšana ir nepieciešama grūtniecības laikā, bet izvairieties no intensīvas staigāšanas. Tas palīdz mātei būt elastīgākai un palīdz izvairīties no tauku nogulsnēm organismā. Vismaz 30 minūšu gājiens divreiz dienā ir pietiekami. Pirmajā trimestrī parasti ir slikta dūša. Tāpēc ir ļoti ieteicams saglabāt vieglu treniņu rutīnu. Otrajā trimestrī māte jūtas labāk, un tas ir ideāls posms vingrinājumiem, kas palīdzētu vieglāk nodrošināt piegādi.

2. trimestra grūtniecības uzdevumi normālai piegādei

Otrais trimestris (13-27 nedēļas) vai medusmēneša fāze ir salīdzinoši vieglāka, jo vemšanas sajūtas simptomi parasti izzūd šajā periodā. Bieži vēdera krampji un bērna kustības jūtas viegli, jo dzemdes kontrakcijas kļūst biežākas. Treniņi šajā posmā parasti ir droši, bet labāk, konsultējoties ar ārstu.

1. Lejupvērsts suns

Paņemiet kaķu pozu, nogriežot pirkstus un izplatot pirkstus plaši, piespiediet grīdu ar pirkstu galiem.

Darbības:

Virzieties uz priekšu un atpūtieties uz kājām un plaukstām, ar pirkstiem stingri piespiežot grīdu un veidojot “A”.

• Salieciet labo ceļgalu un iztaisnot to, ka tā izstiepjas.
• Salieciet kreiso ceļgalu un iztaisnot.
• Atkārtojiet tik daudz reižu, cik jūs varat ērti.
• Šis uzdevums nav ieteicams grūtniecības beigās.

2. Iegurņa pacēlums (Or) Angry Cat

Atkal nokļūst kaķu pozā, ar plakanām plaukstām un norādīja pirkstiem pret grīdu.

Darbības:

• Atpūšoties uz visiem četriem, salieciet galvu atpakaļ
• Velciet muguru tā, lai mugurkauls būtu izliekts.
• Turiet pozu un uzmanīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī
• Atpūtieties un atkārtojiet.

Šis vingrinājums stiprina iegurni, nomierina muguras sāpes grūtniecības laikā, palīdz darbam un strādā, lai atvieglotu piegādes procesu.

3. Mājīgs Cobbler Pose

Gulēt uz grīdas pie sienas, ar kājām izstieptu, atpūtieties kājām uz sienas.

Darbības:

• Izstiepiet savas kājas priekšā, kad sēdat uz grīdas. Izmantojiet segu, lai sēdētu, ja jums ir neērti
• Pievienojieties abu pēdu zolēm, turiet potītes un velciet tās tuvu iegurņa vietai
• Atpūtieties, bet atturieties no ceļiem uz grīdas
• Izelpot, kā jūs uz priekšu, kā jūs varat ērti
• Turiet tik ilgi, cik tas ir ērti, ieelpo un sēž lēni

3. trimestra grūtniecības uzdevumi parastai piegādei

Trešajā trimestrī ir jāizvairās no smagiem treniņiem, jo ​​smaga un spraiga darbība, piemēram, smagu svaru celšana, var izraisīt sarežģījumus, piemēram, amnija šķidruma noplūdi.

1. Gūžas atvēršana

Sāciet taisni ar kājām plecu platumā.

Darbības:

• Ceļa locīšana veic vienkāršu tupēt.
• Relaksējiet savu iegurņa reģionu.
• Vismaz piecas reizes elpot dziļi, kamēr jūs tupēt.
• Pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Iegurņa izstiepšana

Iegūšana no iegurņa muskulatūras muskuļiem ir būtiska, gatavojoties no darba. Kegela vingrinājumi parastās piegādes laikā koncentrējas uz iegurņa muskuļu stiprināšanu. Lai izolētu un izmantotu šos muskuļus, mēģiniet apturēt urīna plūsmu, neizmantojot vēdera muskuļus, augšstilbu vai sēžamvietu. Lēnām Kegel vingrinājumiem, sāciet ar taisnu muguru uz treniņa bumbu.

Darbības:

Lēni Kegel vingrinājumi

• Turiet nospiestos muskuļus 3-10 sekundes 10 komplektiem.

Ātri Kegel vingrinājumi

• Līgaties un atpūšiet iegurņa muskulatūras muskuļus 25-30 reizes pirms atpūsties 5 sekundes un veiciet četrus vingrinājumus

3. Joga

Joga grūtniecības laikā normālai piegādei ir ļoti ieteicama māmiņām, un ir daudz formu un aasānu, kas var palīdzēt palielināt elastību un izturību gaidāmajā māmiņā. Daži aasanas, ko var izdarīt, ietver:

Yastikasana (Stick pose):

• Nogulieties ar rokām, kas izstieptas virs galvas un kājas taisni
• Glabājiet rokas un kājas cik vien iespējams tuvu viena otrai
• Turiet tik ilgi, cik tas ir ērti

Vakrasna (Twisted pose):

• Sēdieties uz grīdas ar kājām, kas izstieptas priekšā
• Salieciet pa kreisi ceļgalu, novietojot kreiso kāju pie labā ceļa
• Ieelpojiet un paceliet rokas līdz plecu augstumam
• Izelpot un pagriezt tik daudz, cik jūs varat ērti un satveriet labo ceļgalu ar labo roku un turiet kādu laiku
• Reverss

Konasana (leņķa poza)

• Sēdiet ērti uz grīdas
• Nospiediet kāju zoles kopā un lēnām velciet tās uz ķermeni
• Lean uz priekšu, cik vien iespējams ērti
• Turiet piecus elpu

4. Squat

Squats ir svarīgi, jo tie palīdz iegurņa muskuļu kontrakcijas un atslābināšanās dēļ un palīdz samazināt sāpju piegādi. Pieņemot stāvokli ar sporta bumbas vai turētāja atbalstu, tas dos labu spiedienu uz iegurņa zonu un augšstilbiem.

Pakāpieni

• Elpojiet un salieciet, lai iegūtu sēdus stāvokli.
• Gaida sekundi, atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet tupēt, tagad turot elkoņus savā augšstilbā un uzmanīgi mēģiniet atvērt gurnus, nospiežot tos atpakaļ.
• Lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī ar kājām labi atbalstītu.

Priekšrocības grūtniecēm

Veicot grūtniecību, māte saņem daudzas priekšrocības un nodrošina lielākas iespējas normālai drošai piegādei. Tā nodrošina arī šādas priekšrocības:

• Novērš svara pieaugumu
• Sagatavo mātes ķermeni normālai piegādei
• Samazina darba sāpes
• Uzlabo asinsriti un uztur sirdsdarbības ātrumu stabilu
• Uzlabo jūsu izturību un padara jūs elastīgāku
• Palīdz ātri atgūt sūtījumu
• Samazina augstā asinsspiediena un diabēta izraisītās grūtniecības izredzes

Kad jāpārtrauc grūtniecība?

Parasti aptuveni pusstunda treniņu ir piemērota un ieteicama. Gaidošajai mātei jāpārtrauc, ja tiek ievērots:

• Nogurums
• Pirms esošās asinsspiediena problēmas, astmas slimības, sirdsdarbības traucējumi, diabēts utt.
• Maksts asiņošana
• Priekšlaicīgas dzemdību vēsture vai izšķērdēta piegāde
• Pieredze papildinātas kontrakcijas neilgi pēc treniņa.

Pareiza grūtnieces vingrinājuma procedūra var būt ļoti noderīga, lai padarītu normālu piegādi visticamāk, papildus samazinot darba laiku un sāpes. Lai nodrošinātu drošu praksi, jākonsultējas ar ārstu par to, kā veikt detalizētu veikšanu un veikt to uzraudzībā.