8 iemesli, kāpēc jums vajadzētu izvēlēties periodisku badošanos, lai zaudētu svaru

Saturs:

Šajā pantā

• Kas ir periodisks badošanās?
• Intermitējošas badošanās ietekme uz Jūsu ķermeni un kā tas palīdz svara zudumam
• Kā sagatavoties periodiskai badošanai
• 5 populāras periodiskas badošanās grafiki
• Ko ēst, ja jūs ievērojat periodisku badošanās plānu
• Pārtikas produkti, no kuriem izvairīties
• Skatīties: 5 triki, lai ātrāk veiktu neveiksmi
• Nepārtrauktas badošanās priekšrocības
• Zinātniskie pierādījumi par periodisku badošanos
• Intermitējošs badošanās un darbs
• Bieži uzdotie jautājumi

Ierobežojot maltītes līdz 8 stundu logam un uzturoties prom no pārtikas pārējā dienā? Šausmas! Vai arī šķiet, ka līdz brīdim, kad jūs mēģināsiet pārtraukt badošanās plānu!

Kas ir periodisks badošanās?

Būtu tehniski nepareizi teikt, ka periodiska badošanās (vai IF) ir jauna koncepcija. Visā vēsturē cilvēki ir gavējuši dažādu personisku iemeslu dēļ, bet ieguvumi, ko nesaņem ilgstoši dienas laikā, ir sākuši iegūt popularitāti tikai pavisam nesen.

Intermitējošs badošanās ir diētas modelis, kas pamatā prasa, lai pārtika tiek saukta noteiktā laika periodā dienas laikā, pēc tam pārējo laiku paliekot prom no ēdienreizēm. Tā koncentrējas uz to, kad jūs ēdat, nevis to, ko jūs ēdat dienas laikā.

Kamēr badošanās ilgāk par 10 stundām izklausās nedabisks un gandrīz spīdzinošs (un līdzīgi kā badā), jūs būsiet pārsteigti, zinot, ka jūs to darāt katru dienu. Laiks, kad jūs esat miega laikā, kura ilgums var sākties no 8 stundām (un var sasniegt pat 14, atkarībā no jūsu miega paradumiem!), Jūs faktiski neēdat. Protams, tas ir dabisks, ko darīt, bet neregulāra badošanās var būt tikpat vienkārša kā pagarināt laiku, ko jūs neēdat!

Ir svarīgi nejaukt gavēni ar badu. Pēdējā ir situācija, kad jums nav piekļuves pārtikai vai arī jums nav izvēles, kā atteikties no ēdienreizēm. Tomēr badošanās ir apzināta izvēle, ko jūs veicat, lai ierobežotu ēdiena uzņemšanu, un tas var notikt dažādu iemeslu dēļ, piemēram, garīgā, veselības un tā tālāk. Attiecībā uz periodisku badošanos ir dažādi izmēģināti un pārbaudīti laika logi, kas pierāda, ka tie nodrošina vēlamos rezultātus. Cilvēki, kuri ir pārbaudījuši IF ūdeņus, dzied savu slavu un ar labu iemeslu!

Intermitējošas badošanās ietekme uz Jūsu ķermeni un kā tas palīdz svara zudumam

Lai sniegtu īsu ieskatu par to, kā gavēni gūst labumu mūsu ķermenim, vispirms domājiet par ēšanu un gavēšanu kā tās pašas monētas divām pusēm. Jūsu ķermenis parasti pastāv divās valstīs - baro vai gavēni. Insulīns, kas ir galvenais pārtikas uzglabāšanas hormons, palielinās, kad mēs ēdam. Tā kā aknās ir ierobežota uzglabāšanas vieta cukura uzglabāšanai, lieko glikozes daudzumu pārvēršas taukos; daži no tiem tiek uzglabāti aknās, bet pārējie pāriet uz citiem ķermeņa tauku slāņiem.

No otras puses, badošanās nozīmē, ka organisms nesaņem enerģiju, lai to izmantotu nekavējoties, jo nav pārtikas. Insulīna un glikozes līmenis asinīs samazinās, kad mēs ātri, kas nosūta ķermenim ziņojumu, lai sāktu sadedzināt uzglabāto enerģiju, pavelkot glikoze nav uzglabāta. Tātad badošanās nodrošina ķermenim pārtraukumu no pastāvīgās enerģijas patēriņa un dod tai iespēju izmantot uzglabātos taukus, kas savukārt palīdz jums zaudēt svaru.

Intermitējošs tukšā dūša rezultāts ir svara zudums, jo jūs laika gaitā lietojat zemākas kalorijas (ja vien jūs radikāli nepaaugstināt ēdienreizes) un optimizēja insulīna, cilvēka augšanas hormona un norepinefrīna hormonus, kas palīdz jums zaudēt svaru. Tam ir vairākas priekšrocības, ko mēs aptversim vēlāk rakstā.

Kā sagatavoties periodiskai badošanai

Neatstājiet galveno uzmanību nepārtrauktā badošanās plānā bez atbilstošas ​​fiziskas un garīgas sagatavošanās. Izvēlieties vispiemērotāko plānu no dažādiem, kas tur ir, pārtiku, kas jums jāēd vai jāizvairās, un atcerieties, ka vienmēr sākat lēni, lai jūsu ķermenis pierastu pie šī jaunā grafika.

5 populāras periodiskas badošanās grafiki

Vispopulārākie veidi, kā sekot šim plānam, ir vai nu paātrināt visu dienu, vai arī divu dienu laikā (ēdiena pārtraukšanas metode vai alternatīva diena), vai ierobežot laiku, kad ēdat (16/8 Metode, 5: 2 metode, Warrior Diet).

1. Ēd-Stop-Ēd

Lai izskaidrotu, kas ikvienam, ēdienam vai nē, var izklausīties kā murgs, šis plāns prasa, lai jūs vienu vai divas reizes nedēļā paātrinātu 24 stundas. Tas nozīmē, ka, ja vakar vakarā ēdat vakariņas pulksten 20:00, rīt nevarēsiet ēst citu maltīti līdz 20:00. Jā, tas izklausās nežēlīgi, bet tas ir uzskatāms par izpildāmu, ja jūs varat pietiekami daudz disciplīnas. Jūs varat sākt, paplašinot tukšā dūša logu no 14 līdz 16 stundām, un lēnām strādāt pa ceļam - un mēģiniet nesniegt kārdinājumam, kad šie recepšu video vai #foodlove attēli nonāk jūsu Instagram padevē!

2. Alternatīvās dienas gavēšana

Vēl viens veids, kā uzturēt plašu badošanās logu, ir paātrināt katru otro dienu. Tas noteikti nav ieteicams iesācējiem, un arī tas nav ideāls uzturs, lai apņemtos ilgtermiņā, jo saspiešana darbā ar šo diētu būtu ļoti sarežģīta. Alternatīvas dienas tukšā dūšā ir jāierobežo jūsu kaloriju patēriņš līdz 25% no jūsu regulāriem kaloriju daudzumiem diētas laikā, kas nozīmē, ka patērē 500 kalorijas, ja jums vajadzētu lietot 2000 kalorijas uz jūsu diētu.

3. 16/8 metode

Šī metode prasa tukšā dūšā 14-16 stundas dienā un „ēšanas loga” atvēršanu tikai 8-10 stundas. Fitnesa eksperta Martin Berkhan popularitāte ir ieteicama vīriešiem ātrāk par 16 stundām, savukārt sievietes tur "tukšā dūšā" 14-15 stundas dienā. Cilvēki, kuri regulāri neēd rīta maltītes, droši vien neatradīs nekādu jaunumu šajā koncepcijā, jo viņi neapzināti seko vienam šīs metodes noteikumam ikdienā - neko pēc vakariņām neēdot un nākamajā rītā izlaižot brokastis. Tas var būt tik vienkārši, un jūs varat plānot laiku atbilstoši savam grafikam un vajadzībām. Jūs varat izbaudīt 2-3 veselīgus ēdienus (bez neveselīgas pārtikas vai pārmērīgas ēšanas!) Starp „ēdināšanas logu”, bet vēlāk ir jāpaliek pie jebkuras pārtikas; tomēr jūs varat dzert ūdeni, tēju, kafiju vai citus bezkaloriskus dzērienus, lai saglabātu bada sajūtu.

4. Diēta 5: 2

Šajā metodē, ko popularizēja britu žurnālists un ārsts Michael Mosley, jums ir jāierobežo kaloriju uzņemšana līdz 500 vai 600 kalorijām (atkarībā no tā, vai esat sieviete vai vīrietis) tukšā dūšā. No septiņām nedēļas dienām jūs parasti varat ēst 5 un pēc tam aprobežoties ar divām nelielām ēdienreizēm no 250 līdz 300 kalorijām.

5. Warrior Diet

Šī diēta ir balstīta uz principu „ātri un laipni”, kur visu dienu varat ēst nelielu daudzumu neapstrādātu augļu un dārzeņu, pēc tam naktī 4 stundu logā ēst lielu maltīti. “Warrior Diet” ir iedvesmojis seno karavīru ieradumi, kas dienas laikā dodas medībās vai cīnītos un koncentrējas tikai uz nakts maltīti. Viens no trūkumiem, kas tika novēroti saistībā ar šo diētu, ir tas, ka ir grūti iegūt visas barības vielas, kas organismam ir nepieciešamas tikai no vienas maltītes.

Ko ēst, ja jūs ievērojat periodisku badošanās plānu

Ko jūs ēdat starp laika posmiem, ko jūs saņemat, lai piesātinātu jūsu iekšējo ēdienu, jo tas var padarīt svēršanas skalu par savu iecienītāko sīkrīku, vai nosūtīt visus savus svara zuduma centienus aiz noteces. Pieturieties pie vienkāršām, mājās gatavotām maltītēm, kas ir viegli sagremojamas, ietver daudz augļu un dārzeņu un bagātīgu proteīnu, kā arī uzturēties mitrinātos. Pārliecinieties, ka vienmēr, kad jūs pārkāpj savu ātrumu, jūs nedodat ķermenim rupju pamošanās ar kaut ko smagu. Sāciet ar maigiem ēdieniem, piemēram, jogurtu vai riekstiem, un dodieties ceļā uz pildījuma maltīti. Izvēlēties nulles kaloriju dzērienus, piemēram, zaļu vai melnu tēju, melnu kafiju - būtībā dzērienus bez piena vai krējuma satura.

Pārtikas produkti, no kuriem izvairīties

Kopējā mentalitāte vairumam cilvēku pirms diētas uzsākšanas ir - “Viens pēdējais plūdums pirms dzīves maiņas!” Ja jūs pieņemat šo principu, pirms sākat savu nepārtraukto badošanās plānu, rezultāti, ko jūs cerat redzēt, var aizņemt nedaudz ilgāk. Loģika šeit ir tāda, ka ēst tādu pārtikas produktu veidu, kas prasa jūsu ķermenim strādāt, lai tos apstrādātu, būs ķermenis strādājot badošanās periodā, nevis piedzīvo pārējo, ko tas ir pelnījis.

Izlaist pārtikas produktus, kurus ir grūti sagremot, piemēram, taukainus vai ceptus ēdienus, saldumus un šokolādi, un sagrieziet ogļhidrātus, jo tie ir ļoti daudz kaloriju, un ļoti ātri pēc ēšanas jūs atradīsiet sevi izsalkuši. Baltais cukurs, kafija un sāls var būt dehidratējoši ķermenim, tāpēc būtu lietderīgi arī samazināt šos priekšmetus.

Skatīties: 5 triki, lai ātrāk veiktu neveiksmi

Atslēgas atslēgas:

Ēriks Bergs, kurš specializējas svara zudumā ar dabiskām un uztura metodēm, sniedz 5 padomus, kā padarīt jūsu nepārtraukto badošanās plānu jūsu labā.

• Uzturēt augstu ķermeņa kālija līmeni; 4, 7 grami dienā, lai būtu precīzi.
• Nelietojiet pārēsties starp '' ēdināšanas logu ''. Pievienojiet salātus starp divām galvenajām ēdienreizēm.
• Lēnām ieiet periodiskā badošanās grafikā un pārliecinieties, ka jūs nepiespiežat savu ķermeni pielāgot šo jauno plānu. Sāciet ar uzkodas izvairīšanos, veicot 3 ēdienu dienas plānu; pēc tam pāriet uz divām ēdienreizēm dienā. Laika gaitā jūsu ķermenis sāk pielāgoties, un jūs redzēsiet, ka jūs varat saīsināt savu “ēdināšanas logu”.
• Nogalini visu miegu, ko varat.
• Izmēģiniet augstas intensitātes treniņu (HIIT) treniņus, kas visu ķermeni pārvieto īsā laikā un pieprasa daudz atpūtas.

Nepārtrauktas badošanās priekšrocības

Pēc periodiska badošanās plāna jūs varat gūt labumu šādos veidos:

1. Tas garantē svara zudumu

Kad jūs sekojat regulārai diētai, kas dažreiz var ierobežot jūsu iecienītākos ēdienus, vai arī jūs katru dienu aprēķināt katru kaloriju, tas var novest pie neapmierinātības un padarīt jūs vēlaties izlēkt no barošanas grupas. Intermitējošas badošanās gadījumā jums būs vieglāk pieturēties, jo tas tikai ierobežo ēdināšanas laiku un neievieš daudzus ierobežojumus attiecībā uz to, kas ir jūsu uztura daļa. Tas optimizē hormonus, kas palīdz jums zaudēt svaru, un noved pie jums mazāk kaloriju, jo lietojat mazāk ēdienu!

2. Tas var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku

Cilvēkiem, kas ir pirmsdiabēta, intermitējoša badošanās var mazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Tas ir tāpēc, ka ar IF tiek kontrolēta pārtikas uzņemšana, kā rezultātā samazinās cukura līmenis asinīs un organismam nav nepieciešams pārāk bieži ražot insulīnu. Ir pierādīts, ka periodiska badošanās cīnās pret insulīna rezistenci un pazemina cukura līmeni asinīs.

3. Tas palīdz saglabāt zaudēto svaru

Zuo un Pannell veiktais pētījums parādīja, ka, ja periodisks badošanās tika apvienots ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju diētu, pēc viena gada svara atjaunošanās cilvēkiem tika samazināta līdz minimumam. Tas arī parāda, cik svarīgi ir uzturēt jūsu uztura kvalitāti, bet gavēni!

4. Tas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku

Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka badošanās dienas laikā faktiski palīdzēja novērst sirds slimības. Tomēr paturiet prātā, ka badošanās šeit nozīmēja, ka viņi ierobežoja ēdiena daudzumu, ko viņi ēda, un neapstrādāja maltītes.

5. Tas var palīdzēt novērst Alcheimera slimību

Alcheimera slimība jau tagad nav izārstēta, tāpēc vislabākais pasākums ir novērst to pēc iespējas ātrāk. Pētījums parādīja, ka periodiska badošanās var aizkavēt Alcheimera slimības parādīšanos. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai to neatgriezeniski pierādītu.

6. Tas var palīdzēt kādam, kurš ir sasniedzis svara plato

Ja redzat, ka jūsu uztura un pūles pēkšņi pārtrauc dot rezultātus, tas varētu būt tāpēc, ka jūsu ķermenis pārtrauc svara zuduma procesu. Intermitējošs badošanās varētu palīdzēt pārvarēt pagātnes problēmas, jo tas prasa mainīt diētas laiku un mainīt ķermeņa vielmaiņu. Tas var arī palīdzēt ar gremošanas problēmām, ar kurām saskaras.

7. Tā var būt laba jūsu smadzenēm

Intermitējošs badošanās palīdz samazināt oksidatīvo stresu, insulīna rezistenci un iekaisumu, kas ir dažādi vielmaiņas procesi, kas var palīdzēt uzlabot arī vispārējo smadzeņu veselību.

8. Tas palīdz ar svara zudumu Jūsu makam pārāk

Šis ir bezjūtīgs. Izlaižot vienu maltīti (ja jūs esat tāds, kurš pasūta), jūs ietaupīsiet naudu. Tagad domāju, ka tas notiek nedēļas vai mēneša laikā. Neatkarīgi no tā, vai ēdienu gatavojat vai pasūtāt, tas ir milzīgs kritums izejvielu un ēdienu apjomā, kas jums būs jāpērk, kas padara arī periodisku badošanos ar kabatas draudzīgu ieradumu!

Zinātniskie pierādījumi par periodisku badošanos

Uztura pētnieks Krysta Varady ļoti ilgu laiku ir bijis nepārtrauktas badošanās aizstāvis. Taču gada garumā veiktā pētījumā, ko viņa veica par 100 aptaukošanās dalībniekiem, no kuriem 86 bija sievietes un 14 bija vīrieši, viņa pamanīja, ka alternatīvas badošanās nenodrošināja nekādu labāku labumu pret tiem, kuri bija ar diētu ar kaloriju. Tomēr tā ir ieguvusi, un Varady to apliecina tam, ka neregulārie traipi faktiski triks cilvēka prātu un ķermeni mazāk ēst. To darot, notiek svara zudums un ķermenis saņem vielmaiņas ieguvumus.

Intermitējošs badošanās un darbs

Vingrinājumi tukšā dūšā nešķiet ideāls izredzes, un tas ir pareizi. Tā kā jūsu organisma glikogēna krājumi drīzumā noārdās, jo ēdiens ir mazāks, jūsu ķermenis dod enerģiju tauku dedzināšanai. Kas ir priekšrocība, līdz brīdim, kad jūsu ķermenis arī sāk sadalīt olbaltumvielas, lai degtu savu enerģiju, kas būtībā nozīmē muskuļus. Tātad, ja di diētu, bet ir iespējams, ka jūs varat zaudēt svaru, jūs esat pakļauti zaudēt muskuļu masu. Ir arī vispārzināms, ka pa kāpnēm, kad esat tukšā dūšā, strādājot vai pat ejot pa kāpnēm, jūs varat justies vāji un noguruši. Tas ir iemesls, kāpēc ir nepieciešams plānot savu uzturu un treniņus gudri, lai iegūtu vislabāko no jūsu IF plāna.

1. Izvēlies zemas intensitātes treniņus, kamēr atrodaties ātrajā režīmā

Pārbaudiet, vai jūs varat sarunāties, kamēr izmantojat. Ja jums ir ļoti grūti elpot, vai jūtaties kā galvas un reibonis, treniņš var būt intensīvāks, nekā vajadzētu.

2. Plānojiet treniņus ap ēdienreizēm

Jūs varat plānot augstas intensitātes treniņus, ja jūsu ķermenim ir enerģija, lai to uzņemtu! Lai to izdarītu, plānojiet treniņu sesijas pēc iespējas tuvāk pēdējai maltītei; vai drīzāk, pārliecinieties, ka treniņš iekrīt starp divām ēdienreizēm, kas nozīmē, ka ķermenim būs pietiekami daudz glikogēna, lai sadedzinātu. Sekojiet treniņu sesijai ar oglekļa bagātīgu uzkodu, lai saglabātu augstu enerģijas līmeni.

3. Gorge Protein Rich Foods

Lai uzturētu muskuļu masu, kamēr atrodaties nepārtrauktā badošanās plānā, ir svarīgi uzkrāt olbaltumvielas. Pārtikas produkti, piemēram, piens, olas, zivis, gaļa, sojas, quinoa utt. Nodrošina ķermenim augstas kvalitātes proteīnus.

4. Plānojiet dažādas barības vielu grupas treniņu un treniņu dienām

Dienā, kad plānojat strādāt, pārliecinieties, ka jums ir ogļhidrātu uzturs, kas nodrošina ķermenim vajadzīgo enerģiju. Atpūtas dienās uzkrājiet olbaltumvielas, augu šķiedras un taukus.

Bieži uzdotie jautājumi

Lūk, daži no Biežāk uzdotajiem jautājumiem saistībā ar nepārtrauktu badošanos.

1. Vai periodiskās badošanās sekas ir atšķirīgas vīriešiem un sievietēm?

Jā, var būt būtiskas atšķirības attiecībā uz to, kā IF ietekmē sievietes, pret to, kā tas ietekmē vīriešus. Tik negodīgi, kā šķiet, vīrieši gūst labumu no IF vairāk nekā sievietes. Sievietēm viņu reproduktīvā sistēma ir saistīta ar vielmaiņu; tas nozīmē, ka sievietes hormonu līmenis ir pilnīgs lēciens, kad viņi bieži lieto periodisku badošanos. Ēšana pārāk maz, var izraisīt stresa hormona, kortizola, palielināšanos, kas tādējādi var izraisīt svara pieaugumu. Badošanās var izraisīt arī olbaltumvielu līmeņa samazināšanos organismā, kas ietekmē sieviešu auglību. Būtībā viss, kas ietekmē sievietes reproduktīvo veselību, var radīt grūtības viņas vispārējai veselībai, jo hormoni sievietēm ir ieprogrammēti tā, ka tie neļauj auglim badoties (neatkarīgi no tā, vai esat grūtniece). Tāpēc sievietēm ir labāk izvēlēties mazāk ekstremālas IF versijas (kas vienkārši izlaiž maltīti dienā), nevis liedzot organismam ilgāku laiku.

2. Kā es varu darīt nepārtrauktu badošanās plānu, ja es nevaru izlaist brokastis?

Nav obligāti izlaist pirmo dienas maltīti, lai panāktu panākumus jūsu IF plānā. Tā vietā jūs varat saīsināt savu ēšanas logu “(piemēram, no plkst. 20.00 līdz 15.00), kad jūs veicat visas nepieciešamās kalorijas dienā agrāk. Pētījumi ir atklājuši, ka agri vakariņas un badošanās vēlākās dienas stundās ir palīdzējušas uzlabot organisma vielmaiņu un vairāk sadedzināt taukus. Ir dažādi plāni, kurus varat izvēlēties, ja brokastu izlaišana nav jūsu lieta.

3. Kā tikt galā ar badu pūķiem badošanās laikā?

Būs kopīgi pieredzēt pastāvīgu bada nāvi jūsu neregulārā badošanās plāna sākumā, galvenokārt tāpēc, ka jūsu ķermenis sāk pierast pie pilnīgi jauna grafika. Kad būsit spiests virzīt pirmo 2 nedēļu laikā, jūs redzēsiet, ka tas kļūst vieglāk. Iegūstiet daudz miega, kas optimizē leptīna un ghrelīna līmeni organismā, kas nozīmē mazāku badu. Saglabājiet sev mitrinātu ar lielu daudzumu ūdens un šķidrumiem, piemēram, tēju, kafiju un bezkaloriskiem dzērieniem. Apmeklējiet pietiekami daudz savas „ēdināšanas loga” laikā, lai tas nodrošinātu enerģiju pārējai dienai, un uzturētu sevi aktīvā ar dažādām aktivitātēm, lai domāšana par pārtiku nevarētu jūs traucēt.

4. Kad man vajadzētu pārtraukt nevainīgu badošanos?

Ja ievērojat sekojošas zīmes, ieteicams pārtraukt nevilcināšanu.

• Jūs esat pastāvīgi izsalcis, neatkarīgi no tā, ko jūs esat iemīļojis savā „ēdināšanas logā”.
• Jūs neesat labā vietā, garīgi, fiziski vai emocionāli.
• Jūs vienkārši atgūstat no nopietnas slimības vai operācijas.
• Jūs konstatējat, ka jūsu IF plāns nepadara jūs ļoti laimīgus, nepalīdzēs zaudēt svaru, vai arī jūs uzsverat.

Apakšējā līnija periodiskai badošanai ir tā, ka jums ir jāpievērš uzmanība jūsu ķermeņa dotajām norādēm. Izvēlieties pareizo laiku ēst un ātri, atkarībā no jūsu ikdienas grafika, un nesakiet pārāk grūti uz sevi jau pašā sākumā. Ja redzat, ka ēdienu izlaišana dara jums vairāk kaitējuma nekā laba, nekavējoties pārtrauciet un dodiet ķermenim ēdienu, ko tā vēlas. Bet, ja tas darbojas brīnumainā veidā un liek jums justies labāk un fiziski garīgāk, tad ar visiem līdzekļiem to paturiet!