Labākās vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai grūtniecības laikā
Muguras sāpes ir bieži sastopamas grūtniecības laikā. Lielākā daļa sieviešu to piedzīvo. Tas sākas otrā trimestra beigās un turpinās līdz dažiem mēnešiem pēc piegādes. Tā kā nav ieteicams lietot zāles vai izmēģināt lietas grūtniecības laikā, vienīgais izejas veids ir vingrinājumi. Tomēr arī vingrinājumi būtu jādarbojas tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Vingrinājumi muguras sāpēm grūtniecības laikā
Slikta muguras diskomforta sajūta vai sāpes rodas vairumam grūtnieču. Tas var mudināt mūs atkal un atkal gulēt dīvānā. Tomēr, pretēji tam, ko uzskata lielākā daļa cilvēku, pārāk daudz atpūtas grūtniecības laikā nav laba ideja. Faktiski jūsu ķermeņa iesaistīšana grūtniecības laikā muguras sāpju stiepšanās vingrinājumos var palīdzēt jums atvieglot.
Pat pēc garām pastaigām, regulārām peldēšanas sesijām un mainīgajām pozīcijām visas dienas garumā jums nav atbrīvojuma no muguras sāpēm. Izmēģiniet šos muguras sāpju vingrinājumus grūtniecības laikā, lai mazinātu muguras sāpes grūtniecības laikā un justos pārmaiņām.
- Goddess Pose:
Šī jogas poza ir lielisks veids, kā izstiept savu ķermeni, jo īpaši pēc ilgām darba stundām.
Kā to izdarīt?
- Novietojiet pēdas aptuveni trīs pēdu attālumā.
- Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz āru.
- Salieciet gan ceļgalus, gan dodieties uz tupēt.
- Paceliet rokas virs galvas, un jūsu plaukstām jābūt vērstām uz iekšu.
- Turiet šo pozīciju apmēram desmit sekundes, tajā pašā laikā ieelpojot, lēnām ieelpojot.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Tas atver jūsu gūžas un cirkšņa zonu, stiprinot muguru un apakšējo ķermeni. Tas palīdz mazināt sāpes.
- Saistītais leņķis rada:
Tā ir dieviete variācija.
Kā to izdarīt?
- Sēdieties uz paklāja un izstiepiet kājas.
- Salieciet ceļgalus un apvienojiet abas pēdas.
- Ieelpojiet un stiept mugurkaulu.
- Izelpojiet un turiet kājas un salieciet pirkstus zem kājām.
- Turpiniet ieelpot un izelpot lēnām. Vienmēr saglabājot jūsu plecus atviegloti.
- Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes.
- Lai izietu no pozas, lēnām izstiepiet kājas.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Tas palīdz stiepties un masēt muguru un atver gurnus. Tas liek jums justies labāk un atvieglot.
- Bērns rada:
Tā ir ideāla galīgā poza pēc pirmsdzemdību jogas sesijas.
Kā to izdarīt?
- Sēdiet uz salocītām kājām.
- Noved savas rokas uz augšu un lēnām nogādājiet tās priekšā un izstiepiet tās, cik vien iespējams. Jūs sajutīsiet mugurkaula stiepi.
- Novietojiet plaukstas un pieres uz leju pretī grīdai.
- Tas viss lēnām ieelpo un izelpo.
- Turiet pozu vairākas sekundes.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Tas izstiepj muguru un plecu, tādējādi samazinot muguras sāpes.
- Paplašināts trīsstūris rada:
Tas ir lieliski radīt muguras sāpes.
Kā to izdarīt?
- Novietojiet kājas atsevišķi.
- Izstiepiet abas rokas uz sāniem.
- Turiet rokas taisni, saliekt uz sāniem un pieskarieties kājām.
- Pieskaroties kājām uz sāniem, turiet otru roku taisni pretī debesīm.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Tas tonizē iegurņa grīdu un palīdz arī izstiept muguras lejasdaļu un kājas.
- Sēdēta sānu sala:
Tas ir ļoti labs vingrinājums ķermeņa malām. Ķermenim vajadzētu pagarināt, nevis stiept.
Kā to izdarīt?
- Sēdiet taisni ar kājām, kas šķērso vai salocītas pusi lotosā.
- Ļaujiet jūsu labajai rokai ērti atpūsties uz zemes.
- Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu un lieciet pa labi.
- Paskatieties uz kreiso roku.
- Kā jūs saliekt uz sāniem, zemāk uz labo apakšdelmu, lai atbalstītu.
- To pašu atkārtojiet otrā pusē.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Šis vingrinājums sniegs jums tūlītēju palīdzību, ja Jums ir sāpes muguras malās. Tas arī palīdzēs stiprināt un tonizēt muskuļus.
- Plats leņķis sēž uz priekšu:
Tas ir pirmais solis uz lielāko daļu uz priekšu vērsto līkumu, deformāciju un platu kāju stāvošu pozu.
Kā to izdarīt?
- Sēdieties ar kājām, kas izstieptas taisni jūsu priekšā.
- Tad izstiepiet kājas plaši, tikai tajā vietā, kur esat ērti.
- Tad nogādājiet krūtīm uz zemes un novietojiet apakšdelmus uz grīdas priekšā.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Šis vingrinājums izspiež spiedienu no muguras lejasdaļas un stiepjas gūžas, tādējādi atslābinot muguru.
- Zema lunga vērpšana:
Šis vingrinājums ir atvērts, viegls pagrieziens, kas ir liels grūtniecības laikā.
Kā to izdarīt?
- Novietojiet kreiso kāju uz zemes tā, lai jūsu ceļš būtu tieši virs potītes un jūsu kāja ir izliekta līdz 90 grādiem.
- Tad novietojiet plaukstas cieši uz zemes.
- Paplašiniet savu labo kāju aiz sevis un nonākiet zemā lūzumā.
- Saglabājiet labo kāju taisni tā, lai jūsu ķermeņa svars būtu koncentrēts uz labo roku un pagarinātu kreiso roku uz griestiem.
- Tad paskatieties uz kreiso roku.
- To pašu atkārtojiet otrā pusē.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Tā griežas un stiepjas gurnus, kas palīdz mazināt muguras sāpes.
- Pārsūtīt rullīšus:
Stabilitātes bumbu vingrinājumi ir lieli un samazina muguras sāpes grūtniecības laikā. Uz priekšu vērsts rullis, kas tiek veikts, izmantojot stabilitātes bumbu, ir viegls uzdevums.
Kā to izdarīt?
- Noliecieties ar stabilitātes bumbu priekšā.
- Tuck jūsu zoda un izelpot, lai pārvietotu bumbu uz priekšu. Rokas ir jāturpina arī kopā ar bumbu.
- Palieciet šajā stāvoklī un ieelpojiet. Mugurai vajadzētu izstiepties, un jūsu muguras lejasdaļā jābūt viegli izliektam.
- Atkal atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to vēlreiz.
Kā tas palīdz samazināt sāpes?
- Tā stiepjas un atslābina muguru un kādu laiku aizņem vēdera svaru.
Grūtniecība ir laiks, kad jūsu ķermenis iziet vairākas izmaiņas. Šīs izmaiņas izraisa sāpes un sāpes. Regulāri izmēģinot šos vingrinājumus, tiks atvieglotas šīs sāpes un sāpes. Šie vingrinājumi ne tikai uzlabos un stiprinās jūsu mugurkaula un kodolu muskuļus, bet arī palīdzēs sagatavot ķermeni darbam.