Viegls un drošs vingrinājums grūtniecības pirmajā trimestrī
Šajā pantā
- Uzturēšanās grūtniecības pirmajā trimestrī
- Kur jums vajadzētu sākt?
- Labākie pirmā trimestra grūtniecības vingrinājumi
- Padomi, kā izmantot agrīnā grūtniecības laikā
Vingrinājums ir ārkārtīgi svarīga veselīgas uzturēšanās daļa. Tas ir arī gadījums, kad esat grūtniece. Darbs grūtniecības laikā var būt sarežģīts, tomēr jūsu ķermenis nepārtraukti mainās, un jūsu hormoni ir nelīdzsvaroti, un ir arī jautājums par to, kā strādāt tā, lai palīdzētu jūsu nedzimušajam bērnam, nevis kaitēt. Pareizi izdarot, vingrinājumi var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu, uzlabot asinsriti un uzlabot muskuļu atjaunošanos, lai nodrošinātu, ka grūtnieces laikā tiek samazināta sāpīga sāpes un sāpes.
Uzturēšanās grūtniecības pirmajā trimestrī
Grūtniecība prasa, lai jūs mainītu un izmainītu treniņu rutīnas. Tas var prasīt, lai jūs izvairītos no dažām vingrinājumu formām, kas liek jūsu ķermenim izteikt slodzi. Svaru ierobežošana, ne pārāk daudz sirdsdarbības un ķermeņa jauno noguruma rādītāju izpratne ir daļa no šiem tweaks. Šīs treniņu mentalitātes izmaiņas ir jāsākas jau pirmajā trimestrī. Jauni un izaicinoši treniņi ar apmācītiem instruktoriem ir lielisks veids, kā izprast jūsu ķermeņa jauno dinamiku. Jūs vienmēr varat pierakstīties pirmsdzemdību jogas nodarbībām, Pilates un sagatavot treniņu grafiku ar atbilstošiem vingrinājumiem pēc sarunas ar savu ārstu. Ir arī ļoti ieteicams, ka, ja iespējams, šajā dzīves laikā jums ir personīgais treneris.
Kur jums vajadzētu sākt?
Labs sākums visam treniņu rutīnam ir ārsta apmeklējums. Fizisku darbu veikšana un konsultācijas ar ārstu pēc iepriekšējām pārbaudēm palīdzēs jums saprast, kā un kad jūsu ķermenis mainīsies un kas jums jādara, lai nodrošinātu jūsu bērna un jūsu drošību. Ieteicams arī jautāt savam ārstam, lai izvairītos no vingrinājumiem. Atcerieties, ka, veicot treniņus, ir ārkārtīgi svarīgi sasildīties, izstiepties un atdzist, tas nekad nemainās, neskatoties uz grūtniecību.
Drošs veids, kā iesildīties, ir sākt ar 15 minūšu kardio, kas ir ērts, zems temps skrejceļš vai elipsveida mašīna. Pārliecinieties, ka pirms un pēc sasilšanas jums ir gaisma. Darbs ar svariem var būt arī izdevīgs, bet pārliecinieties, ka jūs pieturaties pie vieglajiem svariem un dodaties tādā tempā, kas neuzkrāpē ķermeni. Atcerieties, ka grūtniecības laikā, iespējams, ir jāpaliek prom no intensīviem treniņiem, piemēram, CrossFit.
Labākie pirmā trimestra grūtniecības vingrinājumi
Pirms plānojat savu darbu, ir ļoti ieteicams konsultēties ar savu ārstu un atrast sev personīgo treneri ar pieredzi grūtniecības vadībā. Atcerieties, ka jūsu pirmā trimestra treniņu plāns var būt nedaudz intensīvāks nekā pārējie divi trimestri, bet ieteicams veikt korekcijas, kad jūs dodaties, un mēģiniet nepārspēt sevi.
Šeit ir dažas labas, zemas intensitātes grūtniecības treniņi pirmajā trimestrī, kas ir ļoti efektīvi:
1. Prenatālā joga
Pirmsdzemdību joga tiek uzskatīta par pilnīgu treniņu, tā stiprina spēku, ir sirdsdarbība, darbojas jūsu elastīguma dēļ un ir zināms, ka tā palīdz samazināt sāpes piegādes laikā. Labākā daļa? Prenatālā joga nevar mācīt regulāras jogas instruktori; tas nozīmē, ka treniņš ir īpaši izstrādāts grūtniecības laikā, un to māca sertificēti grūtniecības vingrošanas speciālisti.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Apmeklējiet reizi nedēļā apmēram 10 minūtes.
2. Pilates
Tāpat kā pirmsdzemdību joga, Pilates ietver spēku, elastību un sirdi, lai radītu perfektu treniņu rutīnu, kas ir zems, bet ļoti efektīvs, Pilates ir zināms, ka palīdz palielināt asins plūsmu, un, kad eksperts to māca, sievietes jebkurā grūtniecības posmā ir drošas.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Šis vingrinājuma režīms jāveic tikai reizi nedēļā.
3. Squats
Squats ir pārsteidzošs veids, kā veidot zemāku ķermeņa izturību, squats arī palīdz veidot izturību cirkšņu rajonā un ir zināms, ka tas palīdz samazināt sāpes piegādes laikā, tas ir arī lielisks veids, kā veidot teļus, kārklus un četriniekus. Atcerieties, ka, veicot squats, neizslēdziet ceļus.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Starp 10-15 atkārtojumiem trīs reizes nedēļā.
4. Peldēšana
Lielisks veids, kā tonēt savu ķermeni, ir doties uz peldi; tas ir lieliski piemērots kardio treniņam, var palīdzēt tonēt lielāko daļu ķermeņa un ir arī lielisks grūtniecības laikā. Patiesībā, ir dažas kultūras, kas iesaka peldēt ūdenī grūtniecības laikā, lai mazinātu ķermeņa spriedzi. Šāda veida vingrinājumu labākā daļa nav saspīlējums un nav iedarbīga darbība, kas ir ļoti efektīva.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Apmēram 4 reizes nedēļā, katru peldēšanas sesiju ne vairāk kā 30 minūtes.
5. Skriešana
Viens no drošākajiem veidiem, kā strādāt, skriešana ērtā tempā, var palīdzēt veidot izturību, regulēt asins plūsmu un ir zināms, ka jūs turat klusu un brīvu. Skriešana tradicionāli ir lielisks treniņš pirmajā trimestrī; Jūs varat apgriezt to uz leju, lai staigāt staigāt, kad esat tālāk gar grūtniecību. Atcerieties, ka jums nevajadzētu pārspīlēt sevi, un tas nozīmē, ka uzturaties tādā tempā, kādā esat apmierināts.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Apmēram trīs reizes nedēļā, ja esat pieredzējis jogger
6. vērpšana
Vērpšanas klase ir lieliska aerobikas treniņiem, tā ir intensīva, taču maza ietekme, tā nospiež sirdsdarbību veselīgā un kontrolētā veidā, tā ir droša, un vislabāk tas sadedzina kalorijas, tonizē jūsu zemāko rumpi un ir lielisks veids lai uzlabotu vielmaiņu.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Apmēram viena stunda nedēļā
7. Svari
Pacelšanas svars ir lielisks veids, kā veidot spēku; tas arī palīdz jums tonēt jūsu muskuļus. Kad tas ir izdarīts pareizi, tas var palīdzēt pārvaldīt svara sadalījumu, lai grūtniecības laikā vēlāk pārnestu grūtniecības svaru. Tomēr atcerieties; jums nevajadzētu pacelt smagumus, kas ir pārāk smagi, un pārliecinieties, ka jūs saglabājat treniņa formu, nevelciet locītavas.
Cik daudz jums vajadzētu darīt
Pietiek ar zemas intensitātes treniņiem divas reizes nedēļā
Padomi, kā izmantot agrīnā grūtniecības laikā
Treniņi var būt ļoti izdevīgi, ja to dara drošā un kontrolētā veidā, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums iegūt lielāko daļu treniņu grūtniecības laikā.
- Pietiekami atpūsties, kad esat grūtniece un strādājat, ir absolūti nepieciešams, lai jūs varētu pietiekami daudz atpūsties.
- Nepārspīlējiet to. Ja jūtaties noguris, atpūsties. Nepiespiediet sevi, lai izdomātu, vai jūsu ķermenis jums saka atpūsties.
- Labi paēst; ir svarīgi paturēt prātā jūsu uzturu, strādājot un kad esat grūtniece. Runājiet ar dietologu un ievērojiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
- Saglabājiet visus ārsta norādījumus; tas ļaus ārstiem uzraudzīt Jūsu bērna un jūsu progresu, strādājot, tas dod viņiem iespēju sekot līdzi, ja ir nepieciešamas izmaiņas jūsu ikdienas darbā.
- Palieciet hidratēts, patērējot pietiekami daudz ūdens un mitrinošus pārtikas produktus, ir būtiski, lai atveseļotos, un to nedrīkst aizmirst. Slikta dūša un vemšana, kas jums radīsies, palielinās dehidratācijas risku.
Vingrojumi grūtniecības sākumposmā var būt ļoti svarīga un izdevīga lieta, nodrošinot, ka jebkurš treniņa plāns, ko jūs izstrādājat, tiek īstenots tikai pēc tam, kad esat guvis priekšstatu par savu veselības aprūpes speciālistu. Ir ļoti ieteicams nolīgt personīgo treneri. Grūtniecības laikā ir svarīgi, lai jūs pārāk daudz neuzkrājiet ķermeni, jo tas var izraisīt izsmelšanu, un tas var būt bīstams jūsu bērnam un jums. Katru dienu ieteicams arī trenēties tikai ierobežotu laiku un padarīt to par daļu no jūsu ikdienas. Mēģiniet pieturēties pie 30 līdz 90 minūtēm dienā un atcerieties doties savā tempā.
Lasiet arī: Drošas vingrinājumi vieglai darba un piegādes nodrošināšanai