Piecu dienu ēšanas plāns: bērni tagad ēd vairāk augļu un dārzeņu!
Šajā pantā
- Kāpēc jums ir nepieciešams ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu
- Kādi augļi un dārzeņi sagaida 5 dienu garumā?
- Cik daudz ir daļa?
- Bērnu ēšana viņu 5-dienu dienā
- Piecu dienu vieglais ceļš!
- Parauga dienas izvēlne ar 5-dienu dienu
Kas ir piecas dienas? Vai 5 ēdienreizes dienā, vai 5 lietas, kas jums jādara dienas laikā, vai 5 treniņi dienā? Nu, 5-Day-Day tiešām nozīmē, ka jūsu bērnu ēdienkartē katru dienu ir 5 porcijas augļu un dārzeņu! Kāpēc tas ir svarīgi un kā jūs varat to darīt?
5-A-Day ir kampaņa, kas balstīta uz PVO ieteikumiem ēst vismaz 400 g augļu un dārzeņu dienā (vismaz piecas 80 g porcijas), lai samazinātu nopietnu veselības problēmu risku. Tas ir daļa no veselīga, sabalansēta uztura un kļūst vieglāk, nekā jūs domājat.
Plānā ir iekļautas piecas augļu un dārzeņu porcijas, nevis piecas porcijas. Ideālā gadījumā tas būtu pusi no ēdienreizes plāksnes vai 1/3 no ikdienas pārtikas patēriņa.
Kāpēc jums ir nepieciešams ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu
- Augļi un dārzeņi ir labs phytochemicals, vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot folātu, C vitamīnu un kāliju.
- Tie ir lielisks diētiskās šķiedras avots, lai uzturētu veselīgu zarnu, novērstu aizcietējumus un zarnu vēzi.
- Tie palīdz izglītot sirds slimību, insultu un dažu vēža risku. Faktiski, pēc vairāk nekā vienu smēķēšanas pārtraukšanas, vairāk augļu un dārzeņu ēdināšana ir otrā svarīgākā vēža profilakses stratēģija.
- Tie nodrošina daudzveidīgu (un krāsu) veselīgu, sabalansētu uzturu.
- Tie ir ar zemu tauku un kaloriju daudzumu (ja tie nav cepti daudzās eļļās!). Tādējādi tie palīdz jums saglabāt veselīgu svaru un sirdi.
- Tie ir ērti uzņemt kā ātru, dabisku uzkodu, un tie ir arī tādi pārtikas produkti, kas palīdz bērniem kļūt garākiem.
Kādi augļi un dārzeņi sagaida 5 dienu garumā?
Gandrīz visi augļu un dārzeņu daudzumi. Svaigi vai žāvēti, konservēti vai konservēti, saldēti un jūsu augļu salāti ar svaigu krējumu - tie visi ir kā daļa. Jā, arī 100% augļu vai dārzeņu sulas, tīra augļu sulas kokteiļi un pākšaugi. Tātad, darījumi augļu un dārzeņu zupas, mērces un vairāk. Atcerieties, ka kartupeļi, jamss, milti un kasava neskaitās jūsu 5 dienu laikā, jo tie ir cieti saturoši pārtikas produkti.
Cik daudz ir daļa?
1. Augļiem
- Viens banāns, apelsīns, bumbieris vai ābols vai tamlīdzīga izmēra augļi
- Pusi lielu greipfrūtu vai avokado
- Liela augļa, piemēram, melones vai ananāsu, šķēle
- Divi cāli, plūmes vai līdzīgi augļi
- Dažas vīnogas, ķirši vai ogas
- Viena kaudzēta ēdamkarote žāvētu augļu, piemēram, rozīņu un vīģu vai trīs kaudzīšu ēdamkarotes augļu salātu (svaigi / konservēti augļu sulā) vai sautēti augļi
2. Dārzeņiem
- Trīs kaudzes ēdamkarotes veggies (jebkura veida, neapstrādātas, vārītas, saldētas, konservētas)
- Trīs kaudzīte ēdamkarote jebkuru pupiņu, zirņu vai lēcu
- Viena deserta bļoda ar salātiem
Bērnu ēšana viņu 5-dienu dienā
Vai tas šķiet herculean uzdevums? Neuztraucies
tā nav tik grūta. Pirmajos dzīves gados bērni attīsta savus ēdienus un nepatīk. Līdz ar to tiem, kas savos pirmajos gados ēd dažādus augļus un dārzeņus, visticamāk turpinās ēst tos kā pusaudžus un pieaugušos.
Mudināja savus bērnus ēst ikdienas kvotu vismaz piecām augļu un dārzeņu porcijām dienā. Nav precīzs veids, kā izmērīt bērna kalpošanu. Jāņem vērā bērna vecums un lielums. Labs ceļvedis būtu summa, kas iekļaujas bērna rokā. Pusi banānu varētu uzskatīt par mazu bērnu, savukārt vesels banāns būtu vecāka bērna pasniegšanas lielums.
Piecu dienu vieglais ceļš!
1. Iet uz sezonas augļiem un dārzeņiem
Svaigi produkti izskatās un garšo vislabāk, parasti tiek audzēti vietējā tirgū, kā arī izdevīgi. Ēdot sezonas ēdienus, Jūsu bērns saņems visas vērtīgās uzturvielas, kas nāk no svaigiem pārtikas produktiem.
2. Ēdiet varavīksni
Iekļaujiet dažādus krāsainus augļus un dārzeņus. Bērni mīl krāsu. Izvēlieties no sarkanām, zaļām, dzeltenām, baltām, violetām un oranžām augļu un dārzeņu šķirnēm.
3. Izvairieties no pārāk daudz žāvētu augļu ēšanas
Kamēr žāvētie augļi, piemēram, aprikozes, rozīnes un vīģes, piesaista jūsu piecas dienas, tie ir arī koncentrēti cukura un kaloriju avoti (pēc žāvēšanas).
4. Pārbaudiet barības etiķetes
Dārzeņi, kas ir iekļauti ērtās pārtikas produktos, piemēram, gatavās maltītes, ēdieni un makaronu mērces, var palīdzēt jūsu piecas dienas laikā. Bet esiet uzmanīgs; daudzi no tiem var būt ar augstu sāls, cukura vai tauku saturu.
5. Samaziniet gaļas porcijas lielumu
Krājumi uz veggies un pākšaugiem. Jūs varat pievienot tos sautējumiem un kastrolēm, lai iegūtu papildus garšu, tekstūru un uzturu.
6. Ēd neapstrādātu
Kad vien iespējams, ēst neapstrādātu. Barības vielas augļos un dārzeņos var viegli iznīcināt ēdiena gatavošanas un karstuma laikā. Vārīšanas laikā dodieties tvaicēšanai, mikroviļņu krāsošanai vai malšanai, jo vārīšanās var izraisīt lielāku barības vielu zudumu.
7. Uzkodas
Padarīt augļus vai dārzeņus par pirmo izvēli uzkodas viduslaikos un mēģiniet ēst vienu vai divas porcijas ar katru ēdienu (brokastis, pusdienas un vakariņas)
8. Esiet izdomāts
Padomā par jautriem veidiem, kā prezentēt pārtiku, piemēram, dārzeņu sviestmaižu sagriešanu pievilcīgās formās.
9. Uzkarsējiet dārzeņus vai augļus ēdienos
Centieties, lai jūsu bērns nekļūtu asprātīgs, bet dārzeņu nokrišana ēdienos nekad nav slikta ideja!
10. Dodiet izvēli
Parādiet bērnam divus dažādus dārzeņus, piemēram, un ļaujiet viņiem izvēlēties, ko viņi gribētu ēst.
11. Kad ēdat
Ēdot salātus, dārzeņu zupas vai ceptus dārzeņus.
Parauga dienas izvēlne ar 5-dienu dienu
1. Brokastis
Bļoda ar auzām ar sagrieztu banānu un glāzi tīra augļu sulas. Augļu un riekstu stieņi ir arī laba ideja
2. Pusdienas rīta uzkodas
Svaigas melones šķēlītes vai smalki kaltētas rozīnes
3. Pusdienas
Savam pusdienas laikam pievienojiet salātu vai zupu
4. Pēcpusdienas uzkodas
Dīķējiet cepumus un nomainiet tos ar neapstrādātiem dārzeņu crudités- selerijas stienīšiem, pogas, sēnes, ķiršu tomātus, burkānus un citus dārzeņus.
5. Vakariņas
Izbaudiet ziemas kastroli, kas pildīta ar sezonas dārzeņiem
Tātad, kā redzat, 5 dienu mērķa sasniegšana nav sarežģīta. Ēdot 5 porcijas augļu un dārzeņu maisījuma dienā, jūs izskatīsieties un jutīsieties labāk, un tas sniegs Jūsu organismam daudzas būtiskas uzturvielas vispārējai ilgtermiņa veselībai.