Veselīgs bērnu uzturs
PROTEIN
Proteīns veicina augšanu, remontu, hormonu veidošanos un slimību aizsardzību. Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDI) sievietēm ir 0, 75 grami uz katru kilogramu ķermeņa masas.
Sievietēm, kas ir grūtnieces, otrajā un trešajā trimestrī tas ir nedaudz augstāks - viens grams kilogramā. Avoti ir liesa gaļa, mājputni, zivis (vārīti), pākšaugi, rieksti, sēklas, olas un piena produkti.
Būtiskas taukskābes ir nepieciešamas smadzenēm, nervu sistēmai un augļa vizuālajai attīstībai. Labi avoti ir vārītas zivis, sēklas un rieksti.
FOLĀTS
Folātu izmanto DNS sintēzei, jaunu šūnu augšanai un aminoskābju metabolismam. Trūkums var izraisīt nervu caurules defektus, piemēram, spina bifida. Patērē 400 mikrogramus folijskābes dienā vismaz vienu mēnesi pirms un trīs mēnešus pēc ieņemšanas, un 600 mikrogramus dienā grūtniecības laikā. Avoti ir zaļie dārzeņi, tomāti, sēklas un olas.
VITAMĪNA D
D vitamīns ir būtiska kaulu veselībai. Starptautiskais žurnāls par klīnisko endokrinoloģiju un metabolismu norāda, ka D vitamīna deficīts, kas bieži sastopams grūtniecēm, var palielināt jaundzimušo deficīta un mazāka dzimšanas svara risku. Labi avoti ir eļļas vārītas zivis, olas, saules gaisma un stiprināts piens.
KALCIJA
Kalcija uzsūkšanās un aizture palielinās grūtniecības laikā, un ir svarīgi, lai grūtnieces sasniegtu 1000 mg RDI. Tas ir ļoti svarīgi kaulu stiprībai un struktūrai, un labie avoti ir piena produkti, vārītas zivis ar kauliem, sezama sēklas un lapu zaļumi.
DZELZS
Dzelzs palīdz šūnām radīt enerģiju un pārnēsā skābekli. RDI grūtniecības laikā ir 27 miligrami, ar avotiem, tostarp sarkano gaļu, brokoļiem, pākšaugiem un žāvētām aprikozēm. C vitamīns uzlabo uzsūkšanos, tāpēc apelsīnu sulas dzeršana ar pārtiku ir ideāla.
Jods
Jods ir nepieciešams, lai izveidotu vairogdziedzera hormonu, kas ir svarīgs izaugsmei un attīstībai. Labi avoti ir jūras veltes un jūras aļģes, gaļas un piena produkti.
ZINC
Cinka RDI ir 11 miligrami. Tas ir svarīgs minerāls augļa augšanai un attīstībai. Labi avoti ir vārītas jūras veltes, gaļa un olas.
ALKOHOLS UN KAFIJA
American Journal of Obstetrics and Gynecology iesaka izvairīties no alkohola lietošanas grūtniecības laikā. Pārmērīga kofeīna lietošana ir saistīta arī ar paaugstinātu aborts un insulīna rezistences risku. Žurnāls iesaka grūtniecēm atturēties vai ierobežot sevi līdz mazāk nekā 200 miligramiem kofeīna dienā vai apmēram vienu līdz divām kafijas tasēm.
Informāciju par veselīgu uzturu grūtniecības laikā var atrast gan Uztura Pasaules tīmekļa vietnē (nutrition World.org), gan Worldn Health Department of Health un novecošanās vietnē (health.gov.au).
PĀRTIKAS KONTROLE
Ģimenes ārsts un sieviešu veselības speciālists Dr Ginni Mansberg saka, ka listeria infekcija (no ēšanas piesārņotu pārtiku) ir reta, katru gadu NSW ziņots par 20 līdz 30 gadījumiem. Bet grūtniecēm tas var izraisīt aborts, nedzīvi dzimušus vai priekšlaicīgu dzemdību. Augsta riska pārtikas produkti ir kūpinātas zivis, austeres un neapstrādātas jūras veltes, sagatavoti salāti, piemēram, coleslaw, iepriekš pagatavoti gaļas produkti, piemēram, šķēles no deli, pasterizēta piena, mīksta ēdiena saldējuma un mīksta siera. Drošs risinājums un laba pārtikas higiēna ir labākais veids, kā samazināt risku.
thehealthychef.com.
Sardīnes bruschetta
1 var sardīnes pavasara ūdenī, nosusinātas
2 ēdamk. Svaigi pētersīļi, sasmalcināti
2 ēdamk. Citronu sulas un nedaudz miziņa
Malti pipari
1 šķēle 100% rudzu biezputra
¼ avokado, šķēlēs
Iztukšojiet sardīņu alvu nelielā traukā. Pēc tam pievienojiet pētersīļus, citronu sulu, miziņu un nedaudz piparus, tad labi sajauciet, mazliet sašķeļot sardīnes. Grauzdējiet rudzu un novietojiet uz šķīvja. Tops ar sagrieztu avokado un sardīņu maisījumu. Pasniedziet tūlīt.
Olbaltumvielas, 24 grami; tauki, 15 grami; ogļhidrāti, 11, 40 grami; kilojoules, 1180; kalcija, 397 miligrami; šķiedra, 3 grami. Zems GI, augsts proteīns, augsts omega-3.
Zaļā vista stroganoff
1 puravs, šķēlēs
2 stiebru selerijas, sasmalcinātas
1 tējk. Olīveļļa
300g vistas krūtiņa, sagriezta gabalos
2 zucchinis, šķēlēs
1 glāze vistas vai dārzeņu krājuma
100g zīdaiņu spinātu lapiņas
2 ēdamk. Sasmalcinātas pētersīļi
Zest no 1 citrona
Saute puravus un selerijas vienā tējkarote olīveļļā uz vidējas uguns dažas minūtes. Pievienojiet kubiņos sagrieztas vistas un cukini un sajauciet, pēc tam pievienojiet vistas vai dārzeņu krājumu. Vāriet uz vidēja karstuma trīs minūtes, līdz vistas tiek vārītas, pēc tam nogrieziet spinātos pēdējo un sajauciet, līdz tikko iedzīst. Karoti ievieto divās porcijās. Apkaisiet pāris pētersīļus un citrona miziņu.
Pasniedz 2
Olbaltumvielas, 37, 1 grami, ogļhidrāti, 3, 7 grami; tauki, 14 grami; kilojoules, 1210; kalcija, 121 mg; šķiedra, 6, 3 grami. Bez lipekļa, zems GI, augsts olbaltumvielu daudzums.