Kā iegūt labu miegu naktī šodienas stresa pasaulē

Saturs:

Šajā pantā

• Visbiežāk sastopamie miega traucējumi
• Padomi, kā iegūt labu nakts miegu
• bieži uzdotie jautājumi

Stress var likt apgrūtināt jūsu dzīvi. Tas var ārkārtīgi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Nav nekāds pārsteigums, ka miega daudzumam ir svarīga loma viņu veselības noteikšanā. Stress var ietekmēt jūsu ķermeni tādā veidā, ka jums var būt grūti atpūsties pēc smagas darba dienas un iegūt labu miegu. Jums var būt problēmas aizmigt. Pat ja jūs aizmigjat, jūs nedrīkstat saņemt miegu. Tādējādi veselīga miega rutīna ir svarīga gan pieaugušajiem, gan bērniem, lai pārbaudītu viņu fizisko un garīgo veselību. Tas ne tikai uzlabo produktivitāti, bet arī uzlabo dzīves kvalitāti. Pirms jūs uzzināsiet, kā labi gulēt naktī, vispirms izprast kopējos miega traucējumus, kas var rasties neregulāra miega modeļa dēļ.

Visbiežāk sastopamie miega traucējumi

Miega traucējumi var novērst cilvēka mierīgu miegu un tādējādi var ietekmēt jūsu vispārējo veselību, atstājot jūs noguruši un izsmelti visu dienu. Šeit ir četri visizplatītākie miega traucējumi, kas ietekmē cilvēkus.

1. Miega apnoja

Miega apnoja ir miega traucējumi, kas rodas, ja miega laikā cilvēka elpošana tiek pārtraukta. Ja miega apnoja paliek neārstēta, tā var izraisīt sirds slimības, diabētu un citas ar veselību saistītas problēmas.

2. Hiperomija

Hiperizomija ir stāvoklis, kad personai ir grūti palikt nomodā dienas laikā. Persona, kurai ir šāds stāvoklis, dienas laikā var justies pārmērīgi miegains. Tas ir viens no lielākajiem pārmērīga noguruma iemesliem, bet to var ārstēt, pielāgojot miega grafiku un izvairoties no alkohola.

3. Narkolepsija

Šādā stāvoklī personai ir grūti palikt nomodā pa dienu pat pēc labas nakts miega. To izraisa ķīmiskās vielas trūkums, ko sauc par hipokretīnu smadzenēs. Narkolepsiju nevar izārstēt, bet zāles var mazināt iedarbību.

4. Nemierīgo kāju sindroms

To raksturo pastāvīga nepieciešamība pārvietot kājas atpūtas laikā. Šis traucējums var ietekmēt miega kvalitāti. Jūs pamostaties bieži, un galu galā tas var ietekmēt jūsu veselību.

Padomi, kā iegūt labu nakts miegu

Lai gan lielākā daļa no mums cieš no miega traucējumiem, ir viegli pāriet uz veselīgāku dzīvesveidu un mēģināt pielāgot miega ciklu. Visas vecuma grupas var labāk gulēt, kad tās to dara. Tālāk ir minēti daži vienkārši soļi, ko varat mēģināt iegūt labu nakts miegu.

1. Pieturieties pie grafika

Mēģiniet gulēt vienā un tajā pašā laikā katru nakti un pamosties tajā pašā laikā katru dienu. Tas palīdzēs koriģēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Jūsu smadzenes pielāgosies šim grafikam un tādējādi jūs saņemsiet pareizu miegu katru dienu.

2. Paņemiet Napu

Ņemiet sauļošanos, bet turiet to ierobežotu līdz 15-20 minūtēm. Nelietojiet saullēktu pēc 15:00, citādi jums var būt problēmas aizmigt naktī. Arī pēkšņi un neierobežoti miega traucējumi var izraisīt miega zudumu. Līdz ar to iestatiet laiku, lai pamestu un pamosītos 20 minūšu laikā.

3. Saka nē elektronikai

Atstājiet ieradumu izmantot mobilos telefonus vai skatīties TV vismaz 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko izstaro mobilie tālruņi un citi sīkrīki, var nomākt melatonīna hormona veidošanos organismā, kas regulē jūsu ķermeņa miega ciklus, tādējādi sajaucot jūsu miega kvalitāti. Tātad, pirms gulētiešanas neizmantojiet savus tālruņus.

4. Izmēģiniet dzirdes metodes

Pirms gulētiešanas mēģiniet klausīties nomierinošu mūziku vai audio grāmatas. Tas var palīdzēt ķermenim atpūsties un sagatavot gulēt. Mūzika ir ļoti relaksējoša un var palīdzēt jums gulēt ātrāk. Tātad likts uz vieglas mūzikas un atpūsties.

5. Ierobežojiet kofeīna devu

Kafija, tēja, cola dzērieni uc, kas satur kofeīnu, var ietekmēt miega modeli. Nikotīns naktī var arī palikt nomodā. Tātad, ierobežojiet savu kofeīnu un nikotīnu; tas būs svētība, ja mēģināsiet uzlabot savu miega ciklu.

6. Ēd agri

Ņemot vieglas vakariņas agri arī palīdz relaksējošu ķermeni. Ja vakariņās ēdat bagātīgu un taukainu pārtiku, tas var jūs nomodā naktī. Tātad, ieteicams pirms gulētiešanas ēst veselīgu un vieglu ēdienu, un rīta stundās turiet eļļainu un mērci bagātu pārtiku. Ja nakšņojat naktī 10 naktī, mēģiniet vakariņot līdz plkst.

7. Vingrinājums

Regulāri treniņi var palīdzēt labāk gulēt. Pat ja jūs nevarat veikt stingru treniņu, viegls uzdevums, piemēram, staigāšana, var arī radīt milzīgu atšķirību. Vingrojiet vismaz 30 minūtes katru dienu, jūs pamanīsiet, ka uzlabosies jūsu miega modelis.

8. Paņemiet vannu

Dušas lietošana pirms gulētiešanas var uzlabot arī miega kvalitāti. Ja nevēlaties peldēties, pirms gulētiešanas varat iemērkt kājām siltā ūdenī, tas var palīdzēt jums gulēt naktī.

9. Meditējiet

Meditācija tiek uzskatīta arī par efektīvu līdzekli bezmiega apkarošanai. Meditējiet 5 minūtes pirms gulētiešanas, lai atbrīvotos no visām nepatikšanām, kas naktī paliek nomodā un labi gulēt.

10. Apgaismojums

Gulēšana absolūtā tumsā var palīdzēt jums daudz ātrāk aizmigt. Gaismu izmantošanas samazināšana nakts laikā ir ļoti efektīvs veids, kā saglabāt ķermeņa pulksteni.

11. Investējiet gultā

Ļoti svarīgi ir gulēt labu matraci un spilvenu. Atcerieties, ja mierīgi gulēsit, arī mierīgi pamodīsieties.

12. Ņemiet vērā savu garīgo valsti

Tā vietā, lai gulētu satraukti vai dusmīgi, padariet to par ieradumu notīrīt prātu un domāt par pozitīvām lietām, kas padara jūs laimīgus.

13. Dzert glāzi silta piena

Dzerot glāzi silta piena, varēsiet labāk gulēt. Nedzeriet alkoholu pirms gulētiešanas, ja vēlaties kaut ko dzert, izmēģiniet siltu pienu.

14. Atklājiet sevi dabiskajai gaismai

No rīta atklāt sevi ar spilgtu dabisko gaismu. Tas var palielināt miega ilgumu.

15. B plāns

Uzturēšanās gultā nomodā nepalīdzēs. Ja jūs nevarat aizmigt 30 minūšu laikā, izlasiet kaut ko vai mēģiniet elpot. Tas palīdzēs jums gulēt daudz ātrāk.

bieži uzdotie jautājumi

Kad runa ir par miega traucējumiem, cilvēkiem ir ļoti daudz jautājumu par sevi vai saviem bērniem. Šeit mēs esam atbildējuši uz dažiem parastajiem jautājumiem, kas saistīti ar miegu.

1. Cik stundas miega režīms ir ieteicams bērniem un pieaugušajiem?

Tagad jums ir jāapzinās, ka miega piešķiršana par prioritāti ir ļoti svarīga, lai iegūtu veselīgu dzīvi. Bet, ļoti maz no mums patiešām veic prioritāti par nepieciešamajām miega stundām. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem, katrai dažādu vecumu grupai ir atšķirīgas miega prasības. Trūkstot 30 vai 60 minūšu miega laikā, var būt milzīga atšķirība. Tādējādi ir ļoti svarīgi precīzi zināt, cik daudz miega nepieciešams. Viņu pētījums parāda, cik daudz dažādu vecuma cilvēku vajag:

• Jaundzimušie (0-3 mēneši ): 14-17 stundas katru dienu
• Zīdaiņi (4-11 mēneši): 12-15 stundas katru dienu
• Mazuļi (1-2 gadi): 11-14 stundas katru dienu
• Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi): 10-13 stundas katru dienu
• Skolas vecuma bērni (6-13 gadi): 9-11 stundas katru dienu
• Pusaudži (14-17 gadi): 8-10 stundas katru dienu
• Jaunāki pieaugušie (18-25 gadi): 7-9 stundas katru dienu
• Pieaugušie (26-64 gadi): 7-9 stundas katru dienu
• Vecāki pieaugušie (65+): 7-8 stundas katru dienu

2. Kas notiks, ja mēs nesaņemam pienācīgu miegu?

Miega trūkums var izraisīt aptaukošanos, augstu asinsspiedienu, diabētu, garīgās slimības un pat sirds slimības. Līdz ar to ir svarīgi, lai jau agrā vecumā būtu miega grafiks. Šodien daudzi bērni saskaras ar grūtībām guļot. Tā kā viņi aug, viņu miega izpaužas dažādu iemeslu dēļ, piemēram, stresa dēļ skolā, elektronisko ierīču pārmērīga lietošana utt. Tāpēc labākais veids, kā nodrošināt, lai viņi nezaudētu miegu no agras bērnības, ir iegūt tos pieraduši pie miega grafika.

3. Vai mana veselība ir slikta?

Tas ir arī bieži uzdots jautājums. Lai gan daudziem ir zināms, ka mazāk miega traucējumi var radīt problēmas, vairāk gulēt var arī radīt daudzas problēmas. Ir cilvēki, kas cieš no hipersomijas. Stāvoklis var radīt cilvēkiem ārkārtēju miegainību. Pārslodze var izraisīt šādas problēmas:

• Aptaukošanās
• Galvassāpes
• Depresija
• Sirds slimības
• Diabēts

4. Kāda ir atšķirība starp gaismu un dziļu miegu?

Dziļa miega būtība ir stadija, kas ir no 30 līdz 45 minūtēm aizmigšanas. Šajā stadijā ķermenis sevi dziedina, tādējādi padarot to par svarīgu. Dziļš miegs parasti ilgst 1-2 stundas, un šajā posmā nav sapņu.

Gaismas gulēt ir posms, kad esat miega laikā, bet var viegli pamosties. Tas ir kaut kas, ko ķermenis piedzīvo vairāk nekā pusi no nakts. Šis posms ir tas, kur organisma vielmaiņa regulē sevi un apstrādā atmiņas un emocijas.

Gan gaisma, gan dziļa miega sajūta ir nepieciešama, jo ķermenis paši sevi sadzīst šajos posmos un, ja jūs katru dienu saņemat nepieciešamo miega daudzumu, ķermenis kļūs veselīgāks un piemērots.

Kopumā gluži kā diēta un vingrinājumi, laba nakts gulēšana ir būtiska veselībai un prātam. Tā kā mēs kļūstam vecāki, ir grūti aizmigt un aizmigt. Ieteicams ievērot pareizu miega grafiku. Ja pēc agras bērnības sekojat miega grafikam, jūsu ķermenis pielāgojas šim grafikam. Miega trūkums var ne tikai ietekmēt jūsu veselību, bet arī dienas laikā var būt atkarīgs no produktivitātes. Tātad, ja jūs interesē jūsu labklājība, tad padariet miegu par savu prioritāti!