Squats grūtniecības laikā: ieguvumi, padomi un drošība
Šajā pantā
- Vai ir droši izmantot, kad esat grūtniece?
- Pārsteidzošs ieguvums no gremošanas grūtniecības laikā
- Vingrinājuma veids, ko varat darīt
- Padomi, kā droši veikt squats
- Piesardzības pasākumi, kas jāveic, veicot squats vai citas grūtniecības laikā
Grūtniecība ir fāze, kurā māte iet cauri daudzām izmaiņām gan fiziski, gan garīgi. Vingrošana ir labs veids, kā pārliecināties, ka jūsu ķermenis ir gatavs termiņam. Vingrinājumam un grūtniecībai, bez šaubām, ir pozitīva saistība.
Tagad, kāpēc ir kārdināšana uzdevums, kas ir jāaplūko? Tas ir tāpēc, ka, izņemot to, ka tiek izmantots, lai paliktu piemērots un izklaides nolūkiem, vienmēr ir lietderīgi veikt īpašu uzdevumu, kas būs izdevīgāks jūsu ķermeņa pašreizējam stāvoklim. Tā kā grūtniecībai un dzemdībām nepieciešams labs tonizēts vēdera, muguras un augšstilba muskuļu tonuss, griešana dod maksimālu labumu. Tomēr ir svarīgi, lai tupēšana tiktu veikta pareizi.
Vai ir droši izmantot, kad esat grūtniece?
Jā. Grūtniecības laikā ir droši izmantot, bet piemērojamos noteikumus un nosacījumus - pareiza veida treniņu, kas izdarīts īstajā laikā pareizajā laikā. Patiesībā, iesaiņojumi grūtniecības laikā ir ieteicams veidot spēku jūsu apakšējā ķermenī, kas piegādes laikā prasa lielu spiedienu.
Pārsteidzošs ieguvums no gremošanas grūtniecības laikā
Vingrinājumam kopumā un vingrināšanai ir daudz potenciālu ieguvumu grūtniecības laikā un galu galā darba laikā. Squatting ir tradicionālā vingrošanas forma, ko vecmātes iesaka grūtniecēm. Šeit ir dažas kopīgas priekšrocības:
1. Veselīgs ķermeņa svars
Svara pieaugums grūtniecības laikā var būt neveselīgs, ja tas pārsniedz noteiktu līmeni. Pārāk daudz tauku uzkrāšanās, kas izraisa svara pieaugumu, nav laba ideja. Salīdzinošie pētījumi ir pierādījuši, ka tie, kas agrāk bija aktīvi un turpināja lietot grūtniecības laikā, bija veselīgāki par svaru, nekā tie, kuri pārtrauca grūtniecību.
2. Sirds un asinsvadu fitnesa īpašības
Sirds un asinsvadu fitnesa, izturības un muskuļu spēku var uzturēt un uzlabot, veicot fizisko slodzi un tupējot grūtniecības laikā. Visās ķermeņa sistēmās grūtniecības laikā, īpaši sirds un asinsvadu sistēmā, notiek daudz mātes adaptācijas. Palielinās asins tilpums, palielinās sirdsdarbības ātrums un palielinās sirdsdarbības jauda. Sēde šajā laikā nav ļoti laba ideja.
3. Muskuļu spēks
Grūtniecības laikā Jums būs vairāk svara visā ķermenī. Visu svaru sedz jūsu kājas, un muguras muskuļi strādā pie papildu stundām, lai to nēsātu. Squats grūtniecības laikā palīdz jums saglabāt pareizo pozu, un tas novērš pārmērīgu stresu uz ceļa saišu, neietekmējot jūs un jūsu mazuli negatīvi.
4. Uzlabota poza
Muguras sāpes mugurā var patiešām sāpēt grūtniecības laikā un risinājums ir tupēšana. Pozīcijas un ķermeņa mehānikas uzlabošana samazina sāpju biežumu un smagumu, kas citādi ir diezgan izplatīta grūtniecības laikā. Visbiežāk sastopamie muguras sāpju veidi grūtniecības laikā - jostas sāpes un iegurņa sāpes, abi tiek aprūpēti, kad jūs tupēt.
5. Grūtniecības izraisītu komplikāciju un profilakses ārstēšana
Sievietēm, kurām ir priekšnosacījums gestācijas diabēta ārstēšanai, ir pierādīts, ka vingrinājumi to novērš vai kontrolē, uzlabojot glikozes toleranci, jutību pret insulīnu un samazinot arī hipoglikēmijas epizodes, uzlabojot glikogēna krājumus aknās un muskuļos. Bet sievietēm, kurām jau ir gestācijas diabēts, var būt nepieciešams padoms un vingrinājumi.
Grūtniecības izraisīta hipertensija ir vēl viena grūtniecības komplikācija, kas var būt bīstama. Daži pētījumi liecina, ka brīvā laika vingrinājumi grūtniecības laikā aizsargā pret hipertensijas traucējumiem, ko izraisa grūtniecība.
Grūtniecības sākumā vienmēr pastāv aborts. Pastāv arī augļa anomāliju risks sākumā pēc grūtniecības. Tāpēc ir nepieciešami šie piesardzības pasākumi, kas saistīti ar treniņu pirmajā trimestrī.
6. Atbrīvojums no nelielām neērtībām
Squatting palīdz samazināt nelielas grūtības, kas ir ļoti bieži sastopamas grūtniecības laikā, piemēram, aizcietējums, slikta urīnpūšļa kontrole, varikozas vēnas, bezmiegs, grēmas un kāju krampji. Dažas sievietes arī ziņoja, ka 3-5 minūšu vingrinājumi mazina rīta slimības simptomus.
7. Darbaspēka atvieglošana
Ir pierādījumi, ka sievietes, kas grūtniecības laikā ir bijušas aktīvas un veica vingrošanu 9. grūtniecības mēnesī, bija agrāk sākušas darbu, īsāku darba laiku, samazinot komplikācijas darba laikā un piegādājot bērnus ar augstu APGAR rādītāju. (APGAR vērtēšanu veic pediatrs uz jaundzimušo, lai novērtētu veselību. Augstāks rezultāts, jo veselīgāks bērns).
Arī nesen ir bijusi liela nozīme squats, lai radītu darbaspēku un nodrošinātu to pašu stāvokli. Patiesībā dažādas slimnīcas tagad izstrādā darba telpu galdu, lai ļautu piegādi griešanas pozīcijā un rosināt tupēt grūtniecības laikā, lai izraisītu darbu.
8. Ātrāka atveseļošanās
Aktīvā māte grūtniecības laikā atgūst ātrāk un atgriežas pirms grūtniecības stāvoklī, ņemot vērā enerģiju, sāpes, muskuļu spēku, svara zudumu, vēdera tonusu un izturību.
9. Psiholoģiskie ieguvumi
Nav noliedzams, ka grūtniecība, dzemdības un pēcdzemdību periods tomēr ir skaisti, kas psiholoģiski ietekmē māti. Vingrošana grūtniecības laikā pozitīvi ietekmē mātes garīgo labsajūtu, kā rezultātā samazinās depresija un uzlabojas pašapziņa un ķermeņa uzticēšanās.
Vingrinājuma veids, ko varat darīt
Šeit ir īss pārskats par to, kā veikt squats grūtniecības laikā. Lasiet par dažādiem griešanas stāvokļiem grūtniecības laikā un par to, kā tos izmantot:
1 . Sumo Squat
- Stāvieties taisni ar taisnu mugurkaulu.
- Saglabājiet pēdas, nedaudz vairāk par plecu platumu. Nedaudz pagrieziet kājas tā, lai pirkstiem būtu ārpuse.
- Izstiepiet rokas rokas priekšā ar vai bez hanteles vai vienkārši turiet rokas uz gurniem.
- Tagad viegli pagrieziet ceļus, turot muguru pilnīgi taisni.
- Iet uz leju, līdz esat komfortabls un tajā pašā laikā jūtaties uz augšstilba iekšējiem muskuļiem un glutēm.
- Nelietojiet tik zemu, lai uzsvērtu ceļus.
2 . Sienu tupēšana (puse)
- Sienas skvoša vingrinājumam jums būs nepieciešama gluda virsma, vēlams ar flīzēm, lai gludu slaidu, un, lai atvieglotu vingrošanas bumbu.
- Saglabājiet kājas plecu platumā un prom no sienas
- Jūs varat saglabāt bumbu starp sienu un muguru, lai viegli slīdētu vai vienkārši noliektu tieši pret sienu
- Tagad lēnām saliekt ceļus uz priekšu, noliecieties atpakaļ un sāciet bīdīties uz leju
- Jūs varat ieņemt dziļu elpu un lēnām izelpot
- Squat tikai tik zemu, cik jums ir apmierināti ar minimālu stresu uz ceļiem
- Izstieptās rokas nodrošinās līdzsvaru. Jūs varat arī turēt tos uz ceļiem
- Tagad lēnām bīdiet uz augšu, vienlaikus noliecoties pret sienu vai bumbu
3 . Sliedes slīdēšana uz leju (pilna)
- Tas ir līdzīgs sienas squat pusei
- Papildus gludai virsmai būs nepieciešami tikai daži spilveni
- Ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs, izņemot bumbu
- Saglabājiet spilvenus pie sienas pie grīdas un stāviet to priekšā
- Kad jūs lēni nolaidīsiet lēnām, uz spilveniem atbalstiet
- Un lēnām bīdiet uz augšu
4 . Vienkāršs tupēt
- Stāvieties ar kājām plecu platumā
- Pagrieziet kājas ārā, lai sevi stabilizētu
- Atstājiet rokas pie sāniem
- Uzvelciet dziļu elpu un lēnām sāk izelpot ceļus un iet uz leju
- Pārliecinieties, ka starp kājām ir pietiekami daudz vietas, lai vēders būtu ērti
- Kā jūs iet uz leju, atbalstiet sevi ar plaukstām, kas novietotas uz ceļiem
- Nolieciet nedaudz uz priekšu pietiekami, lai nezaudētu savu līdzsvaru
- Izstiepiet muguru un turiet pozīciju, kas palīdzēs jūsu muguras muskuļiem atpūsties
- To nedarot, paceliet papēžus
5 . Krēsls Squat
- Turiet izturīgu krēslu pret sienu tā, lai tas neslīdētu atpakaļ
- Stāvieties krēsla priekšā
- Saglabājiet pēdas plecu platumā ar pirkstiem uz āru
- Lai panāktu labāku balansēšanu, turiet roku izstieptu
- Tagad lēnām nolaidiet glutes (muskuļi, kas atrodas sēžamvietā) uz krēslu, it kā jūs sēdētu uz krēsla
- Veiciet to ļoti lēni, strādājot ar muskuļiem un augšstilbu muskuļiem, nevis smagumu
- Elpojiet dziļi un lēni
- Sēdēt krēslā ar glīti viegli pieskaroties krēslam. Jūsu augšstilba muskuļi joprojām strādā
- Tagad lēnām piecelties ar to pašu muskuļu grupu, kas sāk kustību
- Nelietojiet atbalstu ceļgaliem
6 . Dziļi tupēt ar iegurņa muskuļu kontrakciju
- Stāvieties plašā sumo tupētā pozīcijā pret sienu
- Squat tik tālu, kā jūs varat darīt ērti
- Saglabājiet rokas izstieptu. Nepieciešamības gadījumā plaukstas var novietot uz sienas, lai līdzsvarotu, bet nepaliekiet pret sienu
- Kamēr jūs atrodaties tupētājā, turiet tur un noslēdziet savu iegurņa muskuļus (it kā jūs mēģinātu turēt urīnu)
- Ja iespējams, pāris reizes varat palikt zems un noslēgt un atpūsties iegurņa muskuļos. Tas arī ievilksies un atbrīvos vēderu
- Tagad lēnām pacelieties
- To var darīt arī priekšsēdētāja aizmugurē
Padomi, kā droši veikt squats
Ir zināmas kontrindikācijas, lai grūtniecības laikā nesasprādzētu, kas jums jāzina. Konsultācijas ar savu ārstu ir labākā ideja, pirms sākat tupēt.
1 . Tā ir jūsu pirmā reize!
Pirmais lielais no-nē, lai tupētu, ir mēģināt to bez pētījumiem, vai tas ir drošs jums. Ja jūs domājat, kā grūtniecības laikā gurķus izdarīt, labāk ir jautāt, vai tā ir droša.
Internetā ir pietiekami daudz informācijas, lai palīdzētu jums, bet, ja vien ārsts nenorādīs zaļo signālu un paskaidro jums priekšrocības, riski un sarkanās karoga zīmes var nebūt acīmredzamas. Proti, poza laikā, kad tiek veikts vingrinājums, kas ietver atkārtotu augšējās ķermeņa locīšanu un iztaisnošanu, var kļūt par būtisku jostas traucējumu riska faktoru, kas saistīts ar muguras sāpēm, rada aborts vai pat priekšlaicīgu dzemdību.
Četras nozīmīgākās kontrindikācijas vingrojumu programmas sākšanai vai tās atsākšanai ir:
- Fiziskais kaitējums
- Akūta slimība vai nopietna hroniska slimība, \ t
- Pastāvīgas vai atkārtotas vēdera vai iegurņa sāpes, un visbeidzot
- Nenormāla vai smaga asiņošana no maksts.
2 . Absolūtās kontrindikācijas (vingrinājums vispār nav ieteicams)
Jebkura veida vingrinājumi nav ieteicami, ja saskaraties ar kādu no šīm darbībām:
- Sirds un asinsvadu, sistēmiskā un elpceļu slimība
- Nekontrolēta hipertensija, diabēts vai vairogdziedzera slimība
- Pārrāvuma membrānas vai priekšlaicīga dzemdība
- Noturīga asiņošana pēc 1. trimestra
- Neatbilstošs dzemdes kakls
- Grūtniecība izraisīja smagu hipertensiju
- Vairākaugļu grūtniecība (triplets utt.)
- Slikta augļa augšana
- Relatīvās kontrindikācijas (var izmantot, bet nepieciešama rūpīga izvērtēšana, uzraudzība un recepte, ņemot vērā individuālo situāciju)
Jūs varat izmantot, bet jums ir nepieciešama papildu aprūpe un norādījumi, ņemot vērā jūsu situāciju grūtniecības laikā, ja Jūs saskaraties ar kādu no sekojošiem gadījumiem:
- Priekšlaicīgas piegādes vēsture (3 vai vairāk)
- Diabēts
- Jebkuras iepriekšējās problēmas saistībā ar strauju darbaspēku vai sliktu augļa augšanu
- Agrīna grūtniecības asiņošana
- Vāja dzīvesveida izvēle un slikts fitnesa līmenis
- Breku prezentācija pēc 28 nedēļām
- Piedzīvo aritmijas un sirdsklauves
- Dzelzs anēmija vai trūkums
- Ārkārtīgi svari - zem vai liekais svars
Piesardzības pasākumi, kas jāveic, veicot squats vai citas grūtniecības laikā
Dažādas profesionālās organizācijas un atzīti pētnieki šajā jomā ir publicējuši vadlīnijas, kā izmantot bērna kopšanas gadā. Šeit ir daži padomi, kā droši veikt grūtniecību grūtniecības laikā, kā to publicēja Hammer et al
- Pirms piedalīšanās saņemiet medicīnisko pārbaudi.
- Vingrinājuma receptei jābūt individuāli balstītai.
- Regulāras vieglas vai vidēji smagas fiziskās slodzes rutīnas ir labākas par periodisku darbību.
- Pakāpeniski palieliniet fiziskās slodzes intensitāti un ilgumu, ja iepriekš esat mazkustīgs.
- Ieteicams maksimālais sirdsdarbības ātruma ierobežojums līdz 155 b / min, lai gan intensitāti, kas ir augstāka par šo līmeni, var noteikt individuāli.
- Ieteicama darbība ir staigāšana, riteņbraukšana, peldēšana, zema ietekme uz aerobiku un stiepšanās.
- Pēc 4. mēneša nestrādājiet guļus stāvoklī. Nelietojiet stāvēt ilgstoši.
- Apstājieties, kad esat noguris, un neapzināti nesasniedziet izsīkuma punktu. Iegūstiet daudz atpūtas.
- Nelietojiet vingrinājumus, kas var izraisīt līdzsvaru.
- Ēdiet vēl 150–300 kalorijas dienā un dzeriet daudz šķidrumu pirms treniņa, tās laikā un pēc tās. Uzsveriet kompleksos ogļhidrātus, lai aizstātu muskuļu glikogēna krājumus.
- Neizmantojiet, ja tas ir karsts vai mitrs, vai drudzis. Valkājiet apģērbu, kas ir vēss, un ļauj ventilācijai.
- Vispirms jāsamazina un jāturpina kustība, un 3. trimestra laikā to jāizvairās.
- Izvairieties no augstkalnu aktivitātēm un niršanas ar akvalangu.
- Dalība sacensību sportā ir pieņemama pirmajās 16 grūtniecības nedēļās, ja tiek pieņemts risks, bet pēc tam jāizvairās no kontakta sporta.
- Viegla vai vidēja svara celšana tiek mudināta attīstīt vai uzturēt izturību, bet jāizvairās no valsalvas manevra.
Ziniet brīdinājuma zīmes, lai pārtrauktu vingrinājumu, un konsultējieties ar pirmsdzemdību veselības konsultantu.
Kad jums ir jāizvairās no tupēšanas:
Jūsu grūtniecības laikā ir daži gadījumi, kad nav ieteicams tupēt. Piemēram, ja bērns neatrodas optimālā stāvoklī, ti, bērna apakšdaļa vispirms parādās, kad bērns atrodas breča pozīcijā, kas to padara dziļāku iegurņa virzienā. Pirms turpināt tupēt, Jūs varat pārvērst savu bērnu optimālā stāvoklī.
Citi gadījumi ietver sāpju piedzīvošanu. Ja jums ir kaut kāda diskomforta sajūta, gulējot, tad vislabāk ir analizēt savu tehniku vai izvēlēties citu tehniku.
Secinājums: Tādējādi grūsnības gurķēšana ir ieteicama tiem, kas vēlas nodrošināt vienmērīgāku un vieglāku piegādi. Tomēr ir jāveic piesardzības pasākumi, lai apstiprinātu, vai jūsu ķermenis un jūs esat to gatavi.