10 veidi, kā labāk gulēt grūtniecības laikā
Visi zina, ka pēc mazuļa ierašanās ir grūti gūt miegu. Bet grūtnieces saskaras ar izaicinājumiem iegūt arī savu zzz. Svārstīgi hormoni, vēdera paplašināšanās un virkne citu problēmu var traucēt topošās mammas diennakts ritmu. Bet ir iespējams labāk gulēt grūtniecības laikā, lūk, kā.
1. Dzēst nelabumu
Dažām māmiņām rīta slimības nemiers un slikta dūša (kas diemžēl var rasties jebkurā dienas stundā) var traucēt labu nakts miegu. Lai palīdzētu jums caur to, atlaidiet krekerus un ūdeni vai sulu uz naktsgaldiņa. Tādā veidā jūs varat mēģināt nomierināt kuņģi, netraucējot atstāt gultu.
2. Veiciet regulārus vingrinājumus
Ja ārsts neiesaka to darīt, jums vajadzētu regulāri vingrot: domājiet par viegliem 30 minūšu ikdienas treniņiem. Vingrošana no rīta, pēcpusdienā un agrā vakarā var palīdzēt labāk gulēt naktī. Izvairieties no treniņa vēlu vakarā, jo šī slodze var izraisīt bezmiegu.
3. Esiet gudrs attiecībā uz šķidrumiem
Grūtnieces ir slavenas ar pusnakts braucieniem uz vannas istabu, īpaši pirmajā un trešajā trimestrī. Kad jūs gaidāt, ir svarīgi dzert daudz mitrinošu šķidrumu. Bet vislabākajam miegam jūs vēlēsities ierobežot šķidruma uzņemšanu pēc plkst. 18:00. Turiet dzērienus ar kofeīnu tikai rīta stundās, pretējā gadījumā jūs joprojām varētu ietekmēt stimulants, kas nāk pirms gulētiešanas.
4. Veikt īsus autiņus
Grūtniecība var būt nogurdinoša, īpaši pirmajā trimestrī, kad jūsu progesterona līmenis ir visaugstākais un jūsu ķermenis visu enerģiju novirza jūsu mazulim. Mēģiniet ielīst pēcpusdienā, vēlams no pulksten 14 līdz 16, kad jūsu ķermenis, iespējams, ir samazinājies diennakts miega ciklā. Īsi 30 vai 45 minūšu autiņbiksītes ir labākas nekā garākas, kas patiesībā kopumā var justies vairāk nogurušai.
5. Izmantojiet spilvenus
Spilveni varētu būt grūtnieces labākais draugs. Jūs droši vien zināt, ka nevarat gulēt uz muguras pēc 20 nedēļām, un ka snoozing kreisajā pusē palielina skābekļa plūsmu jūsu mazulim. Kad esat nogulējis sevi uz sāniem, mēģiniet iešūt spilvenu starp kājām; tas palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā, kas jums varētu rasties. Spilvens zem vēdera vai pilnas ķermeņa spilvens var arī sniegt atbalstu un izturēt daļu no jūsu augošās ķermeņa svara.
6. Konsultējieties ar ārstu
Ja atrodaties krākšana un smagi, konsultējieties ar ārstu. Dažām sievietēm, īpaši tām, kuru grūtniecība sākas no smagākās puses, grūtniecības laikā rodas miega apnoja. Paziņojiet savam ārstam, ja esat sācis krākšana vai ja jūs pamodāt sevi elpot. Jūsu ārsts var nozīmēt nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) aparāta lietošanu, lai pārliecinātos, ka jūs un bērns saņemat pietiekami daudz skābekļa.
7. Niks grēmas
Grēmas ir daudzu grūtnieču miega rutīnas izpausme. Pieaugošie dzemdes izmēri var sabēdīt kuņģi un paaugstināt skābes daudzumu barības vadā, kas nerada patīkamus gulēšanas apstākļus! Mērķis ir ēst nelielas vakariņas vismaz četras stundas pirms guļus, lai ķermenim būtu pietiekami daudz laika sagremot, un apsveriet iespēju gulēt ar rumpīti nedaudz uz augšu, lai gravitācija varētu darīt savu darbu ar kuņģa skābi. Un izvairieties ēst pikantu, ceptu un skābu ēdienu.
8. Mēģiniet atpūsties
Vai jūtaties satraukts par kļūšanu par mammu? Šīs kopīgās rūpes un daudzās pārējās mamas pieredzes var izraisīt mežonīgus, miegu traucējošus sapņus un bezmiegu. Koncentrējieties uz prāta un ķermeņa relaksāciju stundās pirms gulētiešanas. Pirmsdzemdību joga, meditācija, silta vanna, vakara pastaiga vai lasīšana ir dažas nomierinošas aktivitātes, kas var palīdzēt mazināt nemieru un radīt mierīguma un (cerams) miegainības sajūtu.
9. Krampji galvā
Krampji kājās ir bieži sastopami grūtniecēm, un dažas sievietes pat ziņo par nemierīgo kāju sindroma (RLS) attīstību. Tā kā nekas labu nakts miegu neizjauc ātrāk nekā saraustīts teļš, vislabāk ir veikt profilaktiskus pasākumus pret viņiem. Ēšana ar dzelzi, folātu un kalciju bagātu pārtiku var novērst krampjus kājās. Jūs arī vēlēsities iet viegli pie gāzētiem dzērieniem, ieskaitot sodas ūdeni, jo tie var traucēt ķermeņa kalcija uzsūkšanos un izraisīt krampjus.
10. Izveidojiet miegam draudzīgu vidi
Dariet visu, kas nepieciešams, lai iestatītu sev panākumus grūtniecības miega panākumos! Uzstādiet naktsgaismu savā priekšnamā vai vannas istabā, lai jums nebūtu jāieslēdz acu atvēršanas gaismeklis ar katru braucienu uz podiņu. Uz nakti glabājiet žurnālu, lai pierakstītu visas raizes, kas varētu jūs pamodināt, un apsoliet sev no rīta padomāt par tām. Ventilators var uzturēt vēsu gaisu, kas plūst uz mierīga korpusa. Un, ja jūs atradīsit, ka vienīgā vieta, kurā jūs ērti izklaidējaties, ir viesistabas pārpildīts krēsls, tad sāciet domāt, ka tā ir jūsu jaunā guļamistaba. Tu audzē citu dzīvi, mama. Jūs gulējat visur, kur vien varat!