30 Biroja vingrinājumi - ērti lietojamie veidi, kā uzturēt jūs
Šajā pantā
- Vai vingrinājumi ir jāaizpilda obligāti darbā?
- 30 vingrinājumi, ko varat darīt birojā
Šajā laikā un vecumā mums nav laika izmantot. Katru reizi, kad mēs apsolām, ka no nākamās pirmdienas mēs sākam izmantot, bet pirmdiena nekad nenāks. Tagad mēs varam veikt vingrinājumus, bet pēc gadiem jūs sapratīsiet, kāpēc vingrinājumi ir tik svarīgi. Dodoties uz biroju agri un vēlu, jums nav laika pievērsties citām lietām dzīvē - tās ir viena no tām. Tātad, kā par savu sākumu izmantot savā darba vietā? Stress ir galvenais biroja darba trūkums. Vingrošana darba dienās ir grūti. Pat ja jūs vingrojat, visticamāk, jūs sēdēsit krēslā visu dienu, jūtaties neveselīgi. Tātad, izmēģiniet šos vingrinājumus savā darba vietā un palieciet.
Vai vingrinājumi ir jāaizpilda obligāti darbā?
Vingrošana var dot daudzas priekšrocības jūsu karjerai, nevis tikai jūsu veselībai. Uzziniet, kāpēc darbs būtu obligāts darbā.
1. Tas padarīs jūs produktīvāku
Kad jūs rūpējas par savu veselību, tu esi laimīgs. Un, kad būsiet laimīgi, tas būs redzams jūsu darbā un attieksmē. Jūsu veiktspēja un produktivitāte uzlabosies. Tieši tāpēc jums ir jāizmanto.
2. Jūsu fokuss un radošums uzlabosies
Ja jums kādreiz trūkst iedvesmas vai rodas problēmas mēģināt rast risinājumus, jums vajadzētu sākt nodarboties vismaz četras reizes nedēļā. Kad jūsu ķermenis būs aktīvs, jūs varēsiet labāk domāt. Jūs attīstīsiet lielāku uzmanību un domājat elastīgi.
3. Jūsu profesionālais tīkls atvērsies jaunos veidos
Jūs varat izmēģināt „sweatworking” sporta zālē vai sporta centrā, ja vēlaties atrast jaunus cilvēkus, ar kuriem sazināties. Varat sarunāties ar nelielām sarunām un iepazīt citu personu. Tas var arī novest pie partnerības ar uzņēmumiem.
4. Vingrošana ārpus telpām var palīdzēt daudz
Vingrošana ārā var būt laba gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Būt dabai; vingrināšana, skriešana vai vienkārši pastaigas pusstundas laikā var justies svaigi un dzīvīgi. Jūs būsiet laimīgāki, koncentrēti un varēsiet labāk koncentrēties uz lietām, kas ir svarīgas.
30 vingrinājumi, ko varat darīt birojā
Ir veidi, kā uzturēt sevi aktīvu un pārvietoties visu dienu, veicot īsus un mazus vingrinājumus birojā vai pat pie sava galda.
Uzdevumi, kas veicami sēdes laikā
Vingrinājumi birojā uz krēsla var būt viegli. Jums nav nepieciešams daudz vietas un varat tos darīt savā galdā.
1. Nomainiet krēslu ar bumbu
Kad jūs sēžat uz stabilitātes bumbām, jūs automātiski sāksiet lietot vairāk muskuļu, nekā parasti, kad sēžat uz krēsla. Bumba liek jums saglabāt savu muguru uz augšu un izmantot jūsu vēdera muskuļus.
2. Saspiediet dažas pakaļējās sekundes
Tas ir vēl viens lielisks veids, kā izmantot biroja galdu. Vienkārši izspiediet sēžamvietas, turiet vienu minūti un pēc tam atlaidiet. To var izdarīt vismaz 3 reizes dienā.
3. Izmantojiet rokas satvērēju Jūsu apakšdelmiem un rokām
Vislabāk ir iegūt rokturi. Izspiediet šo objektu uz pusi minūtes un atkārtojiet šo procesu piecas reizes uz katru roku.
4. Pārvietojiet savu krēslu
Pieskarieties pirkstiem pie galda malas un turiet kājas no zemes. Izmantojiet vēdera muskuļus, nospiežot serdi un pagriežot no kreisās uz labo pusi. Vai 10 reizes vērsties un atkārtojiet šo treniņu 3 reizes dienā.
5. Bicep Curls ar ūdens pudeli
Sāciet ar 4-5 komplektiem 12-15 repi katru dienu. Pārliecinieties, ka jūs to darāt abām rokām. Jūs varat arī ievest svaru apgaismojuma komplektus, lai veiktu darbu, ja tas nevienam neuztraucas.
6. Vai pēdas tiek paceltas zem jūsu rakstāmgalda
Vēl viens uzdevums, ko jūs varat darīt, ir stiept vienu kāju zem galda un turiet to 5-10 sekundes. Atkārtojiet šo uzdevumu arī otrā kājā, un katrai kājai ir jābūt vismaz 15 atkārtojumiem.
7. Squat virs sava krēsla
Blakus jūsu krēsla rokām liekiet plaukstas dūrēm. Izmantojiet augšstilbu, lai paceltu sevi un virzītos virs krēsla. Atkārtojiet šo uzdevumu 4-6 reizes dienā. Jūs varat arī izmēģināt lunges.
8. Paceliet sevi virs krēsla, izmantojot savas rokas
Paceliet ķermeni un turiet sevi no krēsla. Uzturieties šādā veidā 10-20 sekundes un atpūtieties minūti. Atkārtojiet to 4-6 reizes dienā. To var pastiprināt, saspiežot kājas kopā.
9. Izstiepties
Tagad tas ir kaut kas, ko jūs varat viegli izdarīt. Jūs varat vienkārši sēdēt un izstiept rokas un ķermeni uz krēsla vai stenda un veikt pilnīgu stiept uz minūti vai divas. Tas palīdzēs mazināt spriegumu un uzturēt muskuļus.
10. Krēsls
Sēžiet uz krēsla malas, uzspiežot savu ceļu uz priekšu. Novietojiet rokas pie sēdekļa malām un nolaidiet sevi no krēsla. Lai strādātu ar rokām, saliekt elkoņus.
Vingrinājumi, kas jāveic, kamēr pastāv
Lai veiktu šos vingrinājumus, jums nav nepieciešams daudz pārvietoties.
1. Kāju pacēlāji, veicot pārtraukumus
Tādā veidā jūs varat izstrādāt savus glutes. Ikreiz, kad atrodaties darba pārtraukumā vai dodaties uz kafijas pauzi, jums vajadzētu pacelt kāju aiz muguras un mēģināt pieskarties jūsu kājām pie gurniem. Dariet to 10 reizes abām kājām.
2. Ceļa pacēlāji
Jūs varat darīt ceļgalu pacelšanu darbā, lai strādātu pie ķermeņa apakšējās daļas, abs, augšstilbiem un gurniem. Stāvieties ar rokām, kas izstieptas, un jūsu kājas kopā. Līdzsvars uz vienas kājas, pacelot otru ceļgalu, līdz jūsu kāja ir vidukļa augstumā. Turiet kādu laiku. Dariet tos pašus procesus arī otrai kājai.
3. Nolieciet Pushups
Šo vingrinājumu var izdarīt ar sienas vai atbalstītāja palīdzību. Pagriezieties ar savu kodolu un taisni muguru. Saglabājiet rokas un nolaidiet ķermeni, lai veiktu aptuveni 10 pushups. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisni uz augšu.
4. Squats ar vienu kāju
Jūs varat paturēt kāju šķērsotu vai paturēt to aiz muguras. Squat taisni kāju un palikt, piemēram, ka 10-30 sekundes. Dariet to pašu attiecībā uz otru kāju. Sienu var izmantot kā atbalstu.
5. Sienas sēdekļi
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots muguras, kvadrātu un galveno muskuļu apstrādei. Stāvieties ar muguru pret sienu un iegremdējiet to, kā jūsu gurniem ir paralēli grīdai. Veikt pārtraukumus starp vairākiem reps.
6. Teļš palielinās
Paaugstiniet sevi, izmantojot pirkstus. Dariet tik daudz, kā jūs varat minūti, un mēģiniet pārspēt šo ierakstu katru reizi. Pārliecinieties, ka esat iemācījušies izstiept teļu un izmantot sienu vai galdu.
7. Izstiepjas
Lai palīdzētu ar sāpēm un stīvumu, jūs varat izdarīt daudzas stiepšanās vietas. Tas palīdzēs palielināt jūsu enerģiju un modrību. Dariet to, kad jūs paņemsiet pārtraukumus dienas laikā, pat ja tie ir minūti. Jūs varat izmēģināt kāju pagarinājumus, rumpja deformācijas, plecu plecus un pat stiept plaukstas.
8. Arabesque Circle
Tas ir jauks veids, kā nostiprināt savu glūdi. Viss, kas jums jādara, ir stāvēt ar savām kājām. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu kāju. Paceliet otru kāju aiz sevis, turot galdu vai krēslu. Lēni apritiet kreiso kāju pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 25 reizes.
9. Squeeze Exercise
Vēl viens vienkāršs veids, kā nostiprināt savu kodolu, ir dziļi ieelpot un pastiprināt vēdera muskuļus. Kad jūs izelpojat, velciet tos uz mugurkaula. Kad izspiežat, palieciet 5 sekundes. Atkārtojiet to 5 līdz 10 reizes katru dienu.
10. Shadowbox
Pirmkārt, ieiet vakantajā birojā un uzspiediet gaisu kādu laiku kā bokseris. Jūs varat arī mēģināt veidot dūriņus krūšu priekšā un pārvietot tos uz sāniem. Dariet to pēc iespējas ātrāk. Tas palīdzēs jums izlaist kādu tvaiku.
Vingrinājumi darba kārtības laikā
Šie vingrinājumi neņems daudz laika, bet jums būs ārkārtīgi izdevīgi.
1. Veikt kāpnes
Izvairieties no liftu izmantošanas, cik vien iespējams, ja jūs ērti izmantojat kāpnes. Palieciet pēc iespējas ātrāk un atpūtieties minūti, ja jūtaties noguris.
2. Pārvērtiet savu kustību par treniņu
Ja jūs dzīvojat tuvu, varat doties pastaigāties vai doties uz savu biroju. Tas būs labāks gan videi, gan veselībai. Tomēr, pārliecinieties, ka esat lietojis papildus apģērbu komplektu.
3. Pastaiga, kad atrodaties tālrunī
Ikreiz, kad jums ir iespēja pārvietoties vai piecelties, dariet to! Jūs vienmēr varat nēsāt līdzi zīmuli un spilventiņu piezīmju uzņemšanai.
4. Strādājiet pusdienu laikā
Sadaliet vienu stundu pārtraukumus divos blokos. Pirmajā pusē varat staigāt apkārt vai iet ātri, un otrajā pusē varat ieturēt pusdienas.
5. Iesakiet staigāt tikšanās
Ja laikapstākļi ir patīkami, jūs varētu tikties ārpusē. Jūs varat tērzēt, ejot pa zālēm. Tas nedarbosies ar visiem cilvēkiem, tāpēc rezervējiet šīs iespējas nejaušām sanāksmēm un cilvēkiem, kas atrodas tuvu.
6. Veikt garu ceļu
Ja jums ir kāds laiks, lai iztērētu garos maršrutus. Tas nozīmē, ka jūs varat izmantot kāpnes, novietot savu automašīnu mazliet tālu, un pat doties uz veļas telpu, kas atrodas citā stāvā vai citā ēkā.
7. Ātruma staigāšana
Izmēģiniet un ātri staigājiet, lai darītu visu savu darbu. Šis ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārvietoties tik daudz, cik iespējams, un jūsu darbs tiek veikts ātrāk.
8. Pastaigājieties uz Skatīt kolēģi
Kad jums ir nepieciešams sazināties vai nosūtīt kaut ko savam kolēģim, piecelieties un dodieties uz viņiem, nevis izmantojot e-pastu.
9. Sāciet fitnesa klubu
Cilvēki noteikti pamanīs, kad jūs sēžat pie sava galda. Uzņemiet šo lomu. Kļūsti par fitnesa guru un redzēt, vai cilvēkiem patīk strādāt un pievienoties fitnesa klubam. Varat arī organizēt treniņu sesijas.
10. Pārvietojiet savas lietas
Saglabājiet savas preces, piemēram, printerus un miskastes kārbas. Tātad, ja vēlaties tos izmantot, jums būs jāstaigā.
Vingrinājums var palīdzēt jūsu sniegumam trīs svarīgos veidos. Pirmkārt, jūs varēsiet vieglāk novirzīt un koncentrēt savu uzmanību. Otrkārt, tas palīdzēs jums cīnīties ar stresu, jo neirotransmiteri palielinās, piemēram, serotonīns. Visbeidzot, tas palielinās ķermeņa šūnu augšanu, kas var attīstīt jūsu atmiņu. Tātad, piecelieties un sāciet kustēties.