Viegli treniņi jaunajām māmiņām
Šajā pantā
- Priekšnoteikumi fitnesa izaicinājumam
- Mājas treniņu pamati
- Mājas vingrinājumi jaunajām māmiņām
Plašsaziņas līdzekļi ir slaveni ar slavenības māmiņām, kuru ķermeņi, pēc piegādes, atkal atgriežas savās sākotnējās formās - gandrīz kā gumijas josla! Tas nav tik pārsteidzoši, jo viņiem ir pieejami personalizēti trenažieri, dietologi un auklītes, nemaz nerunājot par kravas automašīnām! Bet pat bez džeza, jūs varat atgriezties formā, izmantojot fitnesa izaicinājumu.
Priekšnoteikumi fitnesa izaicinājumam
Lai gan jūs, iespējams, būsiet gatavs un reti sastopaties ar fitnesa izaicinājumu, apsveriet sekojošo:
1. Ķermeņa gatavība
Tomēr vienkāršs darbaspēks un dzemdība bija, lai ārsts būtu labi, lai sāktu izmantot. Jūsu ķermeņa daļas joprojām var būt sāpīgas un intensīva aktivitāte var jums kaitēt.
2. Laiks
Tas, iespējams, ir lielākais izaicinājums visiem! Jaundzimušajiem ir jābaro, jāmaina un jāuztur bieži, un jums ir nepieciešams ēst un atpūsties. Ja jums ir vecāks bērns, ir vēl mazāk laika.
3. Drošība
Ja jūsu bērns tagad pārmeklē, jums ir jābūt piesardzīgiem, veicot to, lai nebūtu galu galā savainot savu mazo pētnieku!
Mājas treniņu pamati
Lai gan ir lieliska ideja, ka mājās ir skrejceļš vai elipsveida treneris, tie nav būtiski, lai paliktu piemēroti. Iegūstiet tikai šos pamatus mājas treniņiem:
1. Jogas paklājiņš
Pārliecinieties, ka tas ir pietiekami polsterēts, lai atvieglotu jūsu sāpīgos muskuļus un nav slidena.
2. Hanteles
Ja lietojat tās pirmo reizi, iegūstiet 1 kg hanteles.
3. Pretošanās joslas
Tie ir obligāti sākumā, bet izturīgi tie, kuriem ir labs posms, ir ļoti noderīgi, jo jūs progresējat.
4. Šveices bumba
Tas ir arī izvēles, bet ļoti ieteicams, lai stiprinātu ķermeni ar zemu savainošanās risku.
5. Atbalsta kurpes
Iegūstiet pāris, kas piedāvā labu arch atbalstu un var paciest dažus lielus lielumus.
Mājas vingrinājumi jaunajām māmiņām
Vingrojot, atcerieties darīt tikai tik daudz laika, cik tas būs iespējams; 10 minūtes vienlaicīgi ir liels. Jūs varat arī veidot savu pielāgoto treniņu, sajaucot un saskaņojot kustības, un katru reizi ar 1 minūšu kardio intervālu. Šeit ir daži treniņi, lai sāktu darbu:
1. Squat
- Turiet divus hanteles abās rokās ar kājām, kas atrodas hip-platumā un atpakaļ taisni.
- Nolieciet sēžamvietas atpakaļ, liekot ceļgalus tā, lai tie netiktu aiz pirkstiem.
- Kad jūs saliekt, pārvietojiet rokas atpakaļ pret sēžamvietām, noliecot elkoņus. Vai 8-10 atkārto.
2. Tilts rada
- Nogulieties uz grīdas, taisni taisni, rokas pie sāniem un ceļiem, kas saliekti ar kājām līdzenai uz grīdas.
- Ieelpojiet un paceliet sēžamvietas no grīdas, nostipriniet kājas un muguru.
- Turiet dažas sekundes un paceliet apakšējo muguru, veidojot tiltu no jūsu pleciem līdz ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jūs saspiežat sēžamvietas un iegurņa muskuļus.
- Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, un lēnām nolaidiet uz grīdas.
3. Lunge
- Turiet divas hanteles abās rokās, rokas ar sāniem un kājām gūžas platumā.
- Veikt soli uz priekšu ar vienu kāju, liekot abus ceļus līdz 90 grādu leņķim, nodrošinot, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstus.
- Kad jūs iebrukt, abas rokas tiek virzītas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Turiet brīdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar otru kāju, veicot 8 reps.
4. Ceļa pacēlājs
- Cieši piestipriniet pretestības joslas vienu galu pie sienas.
- Stāvieties joslas labajā pusē, turot to kreisajā rokā un novietojiet otru roku uz gūžas, turot pēdas plecu platumā.
- Veiciet bicep čokurošanās, saliekot kreiso elkoņu. Sargāt plaukstas locītavas, jo jūtat spriegumu augšdelmā.
- Atlaižot bicep čokurošanās pakāpi, paceliet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim, saglabājot līdzsvaru.
5. Push Up
- Ievietojiet plaukstas stingri uz stabilitātes bumbu un uzņemiet pacelšanas pozīciju ar kāju bumbām, kas nostiprinātas uz grīdas taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Izliekiet elkoņus uz āru, turot abs saspringtu un nolaižot ķermeni uz grīdas, taisni atpakaļ.
- Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vai 8-10 atkārto.
6. Krūškurvja lidojums
- Nogulieties uz grīdas ar hantelēm abās rokās, rokas uz āru uz abām pusēm. Turiet muguru taisni un acīm vienmēr jāvirza taisni uz griestiem.
- Ieelpojiet un izspiediet krūšu muskuļus; pagarināt abas rokas uz augšu. Saglabājiet plaukstas taisnas.
- Izelpojiet un nolaidiet rokas uz sāniem, bet neļaujiet viņiem pieskarties grīdai. Vai 8-10 atkārto.
Šie mājas treniņi noteikti dos Jums sākumu ceļā uz piemērotību. Neaizmirstiet skriešanu pa vingrinājumiem un darīt tikai tik daudz reižu, cik ērti; var būt spriedze, bet ne sāpes. Ļoti lēns un stabils palīdzēs jūsu pirmsdzemdību fitnesa atgriešanās un pārveidos jūs par karstu māmiņu pilsētā!