Vingrinājumi muguras sāpēm - aizsargājiet mugurkaulu ar šiem pamata treniņiem

Saturs:

{title}

Šajā pantā

  • Kādi ir daži galvenie iemesli muguras sāpēm?
  • Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai
  • Padomi, lai izvairītos no muguras sāpēm

Kā jūs vecāki, muguras sāpes jūsu 30 un 40 gados var traucēt ikdienas dzīvi. Muskuļu vilkšana, nepareiza poza un ilgstošas ​​sēdes - iemesli ir pārāk lieli. Tas var izraisīt daudz nepatīkamu sajūtu, sāpes, nemieru, kas izraisa samazinātu mobilitāti, nevēlēšanos strādāt vai pārvietoties un tikai daudz trauksmes. Tas var streikot bez brīdinājuma, viss, ko jūs varat darīt, ir cerība, ka tas nav nekas slikts un ka tas notiks. Ir daudz vingrinājumu, kas palīdz nostiprināt mugurkaulu un pārliecināties, ka varat izvairīties no jebkāda veida muguras sāpēm un dzīvot laimīgu, veselīgu dzīvi! Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Kādi ir daži galvenie iemesli muguras sāpēm?

{title}

Muguras sāpju cēloņi ir pārspīlēti, pamatojoties uz to, kāda daļa no muguras sāp. Miljoniem cilvēku visā pasaulē ir muguras sāpes un dzīvo kopā ar to. Ja sāpes ir nepanesamas vai neērtas ikdienas darbībā, lūdzu, apmeklējiet speciālistu. Daži muguras sāpju iemesli ir uzskaitīti zemāk.

  • Ar mugurkaulu saistītas problēmas, kas var ietvert izliekumu vai paslīdējušu disku. Nekavējoties sāciet ārstu, ja rodas sāpes.
  • Iekaisums, kas parasti notiek, ja mugurkauls sastopas ar iegurni, pateicoties slodzei, kas tiek pārvietota no augšējās daļas uz apakšējo ķermeni.
  • Mugurkaula lūzumi vai mugurkaula lūzumi.
  • Sprains, mugurkaulā esošajos muskuļos, saites un audos.
  • Dzīvesveids varētu ietvert sliktu stāju, bez vingrinājumiem, sēdus ilgi, mugurkaula lūzumus utt.
  • Nelaimes gadījumi vai esošas traumas.
  • Spazmas, kas noved pie muskuļiem mugurā, kā tās ir aizslēgtas un īslaicīgi sāp.
  • Audzēji, skolioze (mugurkaula izliekums), artrīts utt. Var kaitēt mugurai.
    Labākais risinājums ir meklēt palīdzību ārkārtas sāpju gadījumā, bet, ja jūs vēlaties izvairīties no muguras sāpēm 30 un 40 gados, cik vien iespējams, ir vingrinājumi, kas var jums palīdzēt.

Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

Muguras sāpes var būt kaitinošas dažādu iemeslu dēļ, it īpaši, ja jums ir lietas, kas nav saistītas ar diskomfortu. Tomēr ir daudz treniņu muguras sāpēm mājās. Vingrinājums parasti palīdz pārliecināties, ka augšējo un apakšējo muguru varat saglabāt elastīgi, veselīgi un stipri. Ja jūsu muskuļi ir saspringti, pirms šiem vingrinājumiem ņemiet siltu ūdeni, un pārliecinieties, ka jūs valkājat vaļēju apģērbu. Šeit ir daži tālāk uzskaitītie vingrinājumi un stiepumi.

1. Uzdevumi augšējai mugurai

  • Pectoralis Stretch

{title}

Turiet atvērtas durvju malas ar rokām nedaudz virs pleciem un nolieciet uz priekšu. Palieciet kā 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.

  • Scapular Exercise

{title}

Vai nu sēžot vai stāvot, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet dažas sekundes. Dariet to 10-15 reizes, 2 komplekti.

  • Krūšu kurvja pagarināšana

{title}

Atkal, sēžot vai stāvot, turiet rokas aiz galvas un izliekiet muguru, lai mēģinātu uzmeklēt griestus. Dariet to apmēram 10 reizes un mēģiniet to atkārtojot dienas laikā.

  • Trap Exercise
{title}

Gulējot uz vēdera uz paklāja, novietojiet spilvenu zem krūtīm. Uzlieciet rokas ar īkšķiem uz augšu. Tagad lēnām paceliet rokas, lai saspiestu plecu lāpstiņas kopā. Jūs varat darīt 15 reps un 3 komplekti. Ja tas kļūst vieglāk, sāciet turēt gaismas svarus rokās.

  • Arm Slide
{title}

Kamēr stāvat ar muguru pret sienu, turiet plaukstas un elkoņus uz leju pret sienu. Lēnām sāciet ieročus uz augšu, turot gan elkoņus, gan rokas pie sienas. Dariet 3 komplektus no katriem 10.

2. Apakšējās muguras vingrinājumi

  • Supermens izstiepj

{title}

Lai gan uz zemes atrodas uz vēdera, paplašiniet rokas un kājas priekšā un aiz jums. Lēnām mēģiniet pacelt rokas, kājas un krūtis vienā kustībā. Turiet sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

  • Visās četrās kārtās

{title}

Jums būs jāiet uz rokas un ceļgaliem. Spiežot vēderu uz leju, izlieciet mugurkaulu un paskatieties. Tad izliekiet mugurkaulu un skatieties uz leju. Turiet abas pozīcijas 4-5 sekundes. Dariet 2 komplekti 10-12 reizes.

  • Gluteus Exercise

{title}

Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Ar labo kāju, kas salocīta pa kreisi, paņemiet kreiso kāju no apakšstilba un velciet uz krūtīm. Turiet 10 sekundes. Vai 2 komplekti 3-5 reizes.

  • Sasprindzinājums

{title}

Stāvot stāvus, mēģiniet saliekt un pieskarieties pirkstiem, turot ceļus taisni. Turiet šo pozīciju 10-12 sekundes. Svins ar krūtīm, nevis galvu. Vai 5 atkārtoti.

  • Iegurņa slīpums
{title}

Nogulieties uz muguras ar ceļgaliem. Saglabājiet rokas pie sāniem uz zemes. Šajā stāvoklī paceliet savu iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot glutes un turot uz brīdi, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Dariet 3 komplektus no 12 līdz 15 katriem.

Mainot savu mazkustīgo dzīvesveidu un kļūstot aktīvākam, tas ir lielisks veids, kā ne tikai palīdzēt muguras sāpēm, bet arī citas sāpes un sāpes ķermenī. Visi šie vingrinājumi, ja tie tiek veikti regulāri, noteikti sniegs palīdzību. Stiepšanās ir labs veids, kā uzlabot savu elastību un kustību diapazonu un palīdz jums veikt fiziskās aktivitātes. Tas palīdzēs jums noteikt muguras sāpes mājās bez ārsta apmeklējuma. Tomēr, ja sāpes saglabājas, lūdzu, apmeklējiet speciālistu.

Padomi, lai izvairītos no muguras sāpēm

Cilvēka ķermenis var atgūties no smagām traumām, kas radušās ceļu satiksmes negadījumu vai nelaimes gadījumu darbā dēļ, bet viss, kas nepieciešams, ir saliekties, lai paņemtu kaut ko, un muguras sāpes streiki ar atriebību. Lai gan tas iet prom, labāk izvairīties no glābšanas mugurkaula sāpēs. Par laimi, jūs varat izvairīties no muguras sāpēm. Dažas dzīvesveida izmaiņas ir labs sākums, lai atbrīvotos no hroniskām muguras sāpēm. Daži padomi, kas palīdzēs jums to darīt, ir šādi:

  • Nepieciešams regulāri sportot vai spēlēt sportu kopā ar sabalansētu uzturu un plašu atpūtu. Saglabājiet veselīgu svaru, kas radīs mazāku stresu jūsu mugurai.
  • Stiepšanās ir tikpat svarīga kā darbs, jo tas atver muskuļus un padara tos elastīgākus. Atpakaļ stiepjas ārkārtīgi palīdz uzturēt muguru veselīgu.
  • Labas pozas saglabāšana palīdz mugurkaulam palikt dabiskajā līknē, kas rada mazāku stresu un ievainojumus.
  • Paceļot smagus priekšmetus, pārliecinieties, ka pacelsieties ar kājām, nevis muguru. Mugurkaula nav domāta svara apstrādei šajā leņķī, un tas ir daudz vieglāk un drošāk griezties un pacelt ar kājām.
  • Tā kā cilvēki guļ apmēram trešdaļai savas dzīves, ir vērts ieguldīt labas kvalitātes matracī. Tas palīdzēs izlīdzināt muguru, kamēr esat miega laikā.
  • Ja jūs dodaties ārā, mēģiniet nēsāt ap smagu maku, kas nosver jūsu plecu visu dienu / vakaru. Tas nav labs jūsu mugurai, kad pastāvīgs svars ilgstoši nēsā to uz leju.
  • Parasti stresa līmenis ir tieši proporcionāls muguras sāpēm, kas padara to par lielisku iemeslu jogas praksei. Stresa samazināšana izraisa muskuļu saspringumu, kas savukārt noved pie mazākām sāpēm.
  • Muguras muskuļi ir ļoti svarīgi muguras integritātes saglabāšanai. Pārliecinieties, lai izveidotu muguras muskuļus ar push ups un pull ups, lai viņi iegūtu spēku, lai aizsargātu mugurkaula no bojājumiem, kamēr pacelšanas.

Diemžēl ir vairāki veidi, kā jūs varat būt muguras sāpēm, un tas ietver arī ģenētiku. Tomēr spilgtā pusē ir metodes un vingrinājumi, kas palīdz samazināt traumas vai sāpes, lai jūs varētu dzīvot laimīgi, bez sāpēm. Jūs varat ļaut muguras sāpēm kontrolēt vai kontrolēt muguras sāpes un atvieglot simptomus. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat, ēdat labi un saņemsiet daudz atpūtas un šķidrumu, un jūsu ķermenis darīs visu pārējo!

Iepriekšējais Raksts Nākamais Raksts

Ieteikumi Māmiņām‼