Skrejceliņu vingrinājumi grūtniecības laikā - vai tas ir droši?
Šajā pantā
- Vai grūtnieces var izmantot skrejceliņu?
- Kā veikt skrejceļa treniņu grūtniecības laikā
- Padomi, kas jāapsver, lietojot skrejceļš grūtniecības laikā
- Kad pārtraukt skrejceļš grūtniecības laikā
Vingrinājumi ir ļoti svarīgi visu laiku un pat grūtniecības laikā. Ķermenī notiek daudzas pārmaiņas, un jūsu ķermeņa masa arī pakāpeniski pieaug. Jūsu ķermeņa uzturēšanai primārajā un pareizā stāvoklī nepieciešams izmantot, bet ir tikai daži, kas jums ir droši. Pastaiga uz skrejceļš ir daudz drošāka alternatīva nekā iet ārā, un to var panākt arī dažos vienkāršos soļos.
Vai grūtnieces var izmantot skrejceliņu?
Ir taisnība, ka sievietes tiek aicinātas sekot galvenajam ierobežojumu sarakstam, it īpaši, ja runa ir par ķermeņa piepūli, vingrinājumiem un kustībām. Braucot vai sprinting ārpusē vai uz skrejceļa ir bezbrauciens, jūs noteikti varat izbaudīt kādu normālu vai ātru pastaigāšanos ar skrejceļš, lai saglabātu sevi veselīgu.
Kā veikt skrejceļa treniņu grūtniecības laikā
Pirms sākt ar jebkādu treniņu, ir svarīgi runāt ar savu ārstu vai ginekologu un saņemt to pašu. Ja pastāv jebkādi grūtniecības komplikāciju riski, vislabāk ir no tā palikt.
- Sāciet ar nelielu iesildīšanos uz dažām minūtēm, lai pakāpeniski palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Pēc tam nedaudz palieliniet ātrumu un staigājiet, līdz sāksiet elpot ar nelielām pūlēm.
- Atkal samaziniet ātrumu un pāris minūtes mierīgi staigājiet.
- Sekojiet līdzi, palielinot slīpumu un turpiniet staigāt vēl 5 minūtes.
- Samaziniet ātrumu un staigājiet mierīgi, pirms palieliniet slīpumu un turpiniet to turpināt.
- Tagad sākiet slīpuma samazināšanu ik pēc 30 sekundēm un pakāpeniski samaziniet ātrumu, pirms beidzat staigāt.
- Iziet izstiepšanas sesiju, lai atdzist un atgrieztos normālā stāvoklī.
Padomi, kas jāapsver, lietojot skrejceļš grūtniecības laikā
Izmantojot skrejceļš, kad esat stāvoklī, nebūs tik vienkārši, kā iepriekš. Uzturēšanās drošības robežās ir ļoti svarīga. Ir vairāki padomi, kurus varat izmantot, lai sekotu jūsu labsajūtai, kā arī nodrošinātu, ka visā treniņa laikā Jūs uzturat optimālu veselību.
1. Apmeklējiet vēderu, kad jūs staigājat
Jūsu abs gatavojas veikt lielāko slodzi grūtniecības laikā un pat vingrošanas laikā. Turiet rokas tuvu kuņģim un mēģiniet ķerties vēderā, it kā jūs turētu bērnu tuvu jums. To darot, jūs dabiski jutīsieties pret iekšējiem muskuļiem. Šis muskuļu treniņš palīdz stiprināt jūsu kodolu, kas ir ļoti svarīgi, lai sniegtu jums nepieciešamo spēku piegādes laikā, kā arī samazinātu muguras stresu.
2. Stingri pirms un pēc gājiena
Stiepšanās ir nepieciešams priekšnoteikums jebkurai treniņu shēmai. Tas nodrošina, ka jūsu muskuļi un cīpslas ir gatavi veikt vingrojumus un var tikt atviegloti arī pēc tam, kad tas ir izdarīts. Tomēr grūtniecības laikā Jums jārūpējas par to, lai tas nepalielinātu to, kas jums ir ērti. Mainītā ķermeņa fiziskā struktūra atstāj daudzus muskuļus un locītavas brīvāku nekā agrāk, kas, iespējams, neatbilst ideālajai stiepšanai.
3. Palieciet hidratāciju visā skrejceļa režīmā
Jebkura veida vingrinājumi, pat staigājot ilgstoši, rada ķermeņa tauku rezerves sadegšanu, kas paaugstina jūsu iekšējo temperatūru. Optimāla ķermeņa temperatūras uzturēšana ir ļoti svarīga, lai jūsu bērns būtu drošs un drošs. Svīšana arī novadīs jūsu ūdens līmeni, tāpēc regulāri dzeramo ūdeni.
4. Izveidojiet jums specifisku piepūles līmeni
Neatkarīgi no tā, vai jūs šajā posmā izmantojat grūtniecību vai esat nolēmis sevi uzturēt veselīgu, jums būtu laba ideja par to, cik daudz spiediena jūs varētu būt zemāk, kādā brīdī treniņa laikā. Centieties izveidot mērogu, kas ir no 1 līdz 10, kur 10 ir visintensīvākais. Grūtniecības laikā vislabāk ir saglabāt kaut kur no 5 līdz 6, 5.
5. Izmantot skrejceļa margas kā liberāli kā vēlaties
Neļaujiet sevi apmānīt ar trenažieru zāli, runājot par skrejceļu margām, kas atrodas veciem un veciem cilvēkiem, kamēr jaunieši dod priekšroku, lai tie būtu nesaistīti. Jūs varētu būt jauni, bet jūs arī vedat bērnu. Pastaigājot uz skrejceļa, it īpaši, ja izmantojat slīpumu, pastāv iespēja, ka jūs zaudēsiet līdzsvaru, jo svars tiek pārvietots uz vienu galu. Izmantojiet margas, lai paliktu stabils, kad jūs staigājat.
6. Izmantojiet savu iepriekšējo treniņu statistiku kā atskaites punktu
Ja jūs jau esat iesaistījies pamata treniņu režīmos pirms grūtniecības iestāšanās, tad būtu vienkārši noteikt jaunu grūtniecības treniņu shēmu. Galvenā uzmanība grūtniecības laikā ir uzturēt labu fitnesa un veselības līmeni, nevēršoties uz konkrētiem mērķiem. Tāpēc jūs varat samazināt faktisko laiku, kas pavadīts skrejceļš, un tā vietā palieliniet iesildīšanās ilgumu, kā arī atdzesēšanu.
7. Neļaujiet Jūsu Baby Bump klāt bez jebkāda atbalsta
Jūsu vēders strauji palielināsies un sāks justies svarīgāk, jo grūtniecība progresē. Tas var izraisīt īpašas kustības, kas var būt sāpīgas, kā arī izraisīt sāpes, jo jūsu trieciens radīs papildu spiedienu uz muguru. Tāpēc izmantojiet joslu vai siksnu, kas atbalsta jūsu vēderu un ļauj ērti izmantot skrejceļš.
8. Izvēlēties pakāpeniski stūriem, nevis ātrāk
Lietojot skrejceļš, kad esat grūtniece, Jūs jūtaties pavisam citādi, ja jūs jau esat pieradis pie intensīvas terapijas pirms grūtniecības. Lai gan jūs varat palikt drošības ierobežojumu robežās, tas varētu justies labi, ja reizēm pamudiniet sevi. Mēģiniet pielāgot skrejceļa slīpumu, nevis ātrumu, lai to palīdzētu. Tas palīdz stiprināt kājas, neietekmējot jūsu sirdsdarbību.
9. Pārrunājieties ar sevi kā veidu, kā novērtēt savu intensitāti
Iespējams, ne vienmēr ir iespējams kontrolēt sirdsdarbības ātrumu vai citus faktorus, lietojot skrejceļš, kā arī zinot, vai sevi pārspēj pats. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir mēģināt runāt vienatnē, it kā jūs sarunāties ar kādu citu. Ja jūs nevarat viegli sarunāties, tas nozīmē, ka jūs pārāk stumjat sevi un nekavējoties jāsamazina.
10. Pielāgot ar progresu grūtniecības laikā
Kad jūs turpināsiet grūtniecības vēlākos trimestros, pārliecinieties, ka jūsu skrejceļa režīms palēninās, lai paliktu līdz ar to. Jūsu mazuļa drošība ir svarīgāka par piemērotību, un pēc piegādes jums būs iespēja atgriezties pie ārstēšanas shēmas.
Kad pārtraukt skrejceļš grūtniecības laikā
Neskatoties uz to, ka grūtniecība ir piemērota un veselīga, tā faktiski var būt kaitīga arī jūsu grūtniecības laikā. Ja pamanāt kādu no zemāk minētajām pazīmēm, nekavējoties vērsieties pie ārsta, pirms tam beidzot un pēc tam beidzot treniņu.
- Ievērojot, ka mazuļa kicks un kustības ir samazinājušās
- Regulāri novēro sāpes, kas atgādina kontrakcijas
- Sāpes krūtīs, kas var iegūt galēju
- Ārkārtas galvassāpes, bieži vien reibonis vai pat ģībonis
- Noplūde no maksts vai nu kā asinis, vai jebkura cita izplūde
Ir labi zināt, ka pastaigām uz skrejceļš grūtniecības laikā ir savas priekšrocības, kad ievērojat pareizos soļus un saglabājat sevi drošu un mitrinātu. Veselīgs ķermenis ir ļoti nepieciešams grūtniecības laikā, jo tas tieši ietekmē bērna veselību.
Lasīt arī: lekt, kamēr esat grūtniece