Veģetārie ēdieni grūtniecības laikā - pārtikas resursi un ēdienu plāns
Šajā pantā
- Vai veģetāriešu diētai ir optimālas barības vielas grūtniecības laikā?
- Uzturvielas, kas ir būtiskas grūtniecības laikā ar to veģetārie pārtikas resursiem
- Veģetārie pārtikas veidi ar porciju prasībām grūtniecēm
- Veģetāriešu grūtniecības diētas izvēlnes plāna paraugs
Veģetārie ēdieni tajās nav gaļas, un daudzas sievietes izvēlas šo izvēli vai nu kā kultūras sekas, vai arī tās nevēlas lietot gaļu citu iemeslu dēļ. Grūtniecības laikā, kad ķermeņa uztura vajadzības ir augstas, uzturā ir jāiekļauj dažādi veģetārie ēdieni, lai iegūtu bērnam vajadzīgās uzturvielas.
Vai veģetāriešu diētai ir optimālas barības vielas grūtniecības laikā?
Jā, ir iespējams iegūt visas nepieciešamās uzturvielas optimālā līmenī, sākot ar veģetāro ēdienu grūtniecības laikā. Jūsu uzturam katru dienu ir jābūt bagātīgam ar dažādiem pārtikas veidiem, un jums pat var būt nepieciešams paļauties uz stiprinātiem pārtikas produktiem vai lietot uztura bagātinātājus, lai katru dienu iegūtu pietiekami daudz barības vielu. Diēta, kas sastāv no augļiem, pākšaugiem un piena bez piena katru dienu, ir tas, kas jums būs nepieciešams grūtniecības laikā, kā arī papildinājumi dažām kritiskām uzturvielām.
Uzturvielas, kas ir būtiskas grūtniecības laikā ar to veģetārie pārtikas resursiem
Šīs ir būtiskās barības vielas, kas jūsu organismam ir nepieciešamas grūtniecības laikā:
1. Proteīns
Olbaltumviela ir ļoti būtiska, lai veidotu šūnas organismā un hormonu izdalīšanos augošajam bērnam.
Nozīme
Ja esat labi ar piena produktiem, piemēram, pienu, biezpienu un olām, jūs varat iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu un aminoskābju daudzumu. Vegāniem būs jāpievieno augu izcelsmes proteīni un jāpapildina vitamīni.
Dienas uzņemšana
75 grami.
Veģetārie resursi
Daži proteīnu bagāti veģetārie ēdieni grūtniecības laikā ietver:
- Cāļu zirņi, šķelti vai zaļie zirņi
- Nieres, tumši, melni un pinto pupiņas
- Quinoa
- Auzu pārslas
- Griķi, bulgāri, pilngraudu kuskuss
- Pilngraudu graudaugi un maize
- Pilngraudu makaroni
- Valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, mandeles, priežu rieksti, Brazīlijas rieksti un riekstu sviests
- Sojas piens
- Tofu un Miso
2. Kalcijs
Kalcijs nepieciešams kaulu veidošanai un nervu sistēmas, sirds un muskuļu funkcionēšanai, īpaši trešajā trimestrī.
Nozīme
Kalcijs ir tik svarīgs, ka tad, kad uzturs ir nepietiekams, ķermenis dabiski aizņem kalciju no mātes kauliem, lai barotu augli, kas mātei rada lielu osteoporozes risku.
Dienas uzņemšana
1000 mg
Veģetārie resursi
- Piens, jogurts, siers
- Zaļie lapu dārzeņi
- Sojas piens
- Tofū
- Kalcija bagātinātas citrusaugļu sulas
3. Dzelzs
Dzelzs ir nepieciešams, lai veidotu sarkanās asins šūnas asinīs, kas transportē skābekli.
Nozīme
Grūtniecība palielina asins tilpumu par aptuveni 50%, lai atbalstītu Jūsu bērna augšanu. Dzelzs trūkums var izraisīt anēmiju un mazu bērnu dzimšanas svaru vai dažos gadījumos izraisīt priekšlaicīgu dzemdību. Gan veģetāriešiem, gan gaļas ēdieniem ir vajadzīgs daudz dzelzs, un tiem būtu jāpieņem papildinājumi, ja tie ir nepilnīgi.
Dienas uzņemšana
27 mg
Veģetārie resursi
Šeit ir daži dzelzs bagāti veģetārie ēdieni grūtniecības laikā:
- Quinoa
- Pupiņas
- Edamame
- Sojas produkti
- Auzu klijas
- Mieži
4. B12 vitamīns
Vitamīns B12 ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama īpaši pirmajā trimestrī smadzeņu pareizai attīstībai un ģenētiskā materiāla un asins veidošanās procesam.
Nozīme
B12 trūkums var izraisīt nervu cauruļu defektus un paaugstinātu priekšlaicīgas dzemdību risku. Tā kā B12 vitamīns ir bagāts ar ne-veģetāriem pārtikas produktiem, veģetāriešiem un jo īpaši vegāniem ir augstāks trūkumu risks. Vitamīns B12 iet kopā ar folskābi, kas ir vēl viena svarīga uzturviela, ko var papildināt ar ārsta norādīto pirmsdzemdību vitamīnu.
Dienas uzņemšana
2, 6 mcg dienā.
Veģetārie resursi
- B12 vitamīna stiprinātie graudaugi, sojas piens un gaļas aizstājēji
- Uztura raugs
5. D vitamīns
D vitamīns ir svarīgs kalcija uzsūkšanai organismā.
Nozīme
D vitamīna trūkums izraisa komplikācijas, piemēram, iedzimtas raksētas, stāvoklis, kad jaundzimušo kaulu kauli ir nepareizi veidoti, vāji un lūzumi.
Dienas uzņemšana
5mcg dienā.
Veģetārie resursi
- D vitamīna piedevas
- Piens
- Saules gaisma
6. Cinks
Cinks ir būtisks elements, lai izveidotu DNS bērna ķermenī.
Nozīme
Tas palīdz veidot jaunas šūnas un DNS replikāciju grūtniecības laikā. Tas arī atbalsta audu augšanu un ķermeņa normālu attīstību zīdaiņiem. Cinks bieži tiek pievienots pirmsdzemdību vitamīniem, jo veģetārie cinka avoti neļauj labi absorbēt minerālu.
Dienas uzņemšana
11 mg
Veģetārie resursi
- Diedzēti graudi un sēklas
- pākšaugi
7. Jods
Jods ir būtisks bērna smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai.
Nozīme
Tam ir arī nozīme vairogdziedzera darbības regulēšanā un vielmaiņas ātrumā. Joda trūkums ir saistīts ar priekšlaicīgas dzemdību risku, aborts un nedzīvi dzimušiem.
Dienas uzņemšana
220mcg
Veģetārie resursi
- Kartupeļi
- Piens
- Navy pupiņas
- Iodēts sāls
8. DHA
DHA ir omega-3 taukskābe, kas ir nepietiekama veģetāro uzturu veidā, jo bagātīgs to avots ir zivis, zivju eļļa un aļģes.
Nozīme
Tas ir svarīgi, lai attīstītu bērna acis un smadzenes, un ir novērots, ka DHA trūkst veģetāro māšu nabassaites un plazmas.
Dienas uzņemšana
1.4g
Veģetārie resursi
- Pirmsdzemdību papildinājumi
- Aļģu atvasinājumi
- Zaļie lapu dārzeņi
Veģetārie pārtikas veidi ar porciju prasībām grūtniecēm
Lai iegūtu visas būtiskās barības vielas no tikai veģetāriešu pārtikas avota veselīgai bērna attīstībai, grūtniecēm ir jāievēro diēta, kas sastāv no šiem pārtikas produktiem:
1. Dārzeņi
Katru dienu ir nepieciešami 4 vai vairāk dārzeņu ēdieni. Katrs ēdiens sastāv no 1 glāzes vārītu vai neapstrādātu dārzeņu, kas satur vismaz vienu tumši zaļu dārzeņu.
2. Augļi
Augļi var būt neapstrādāti vai dažos veidos, vārīti. 4 vai vairāk porcijas katru dienu ar katru porciju, kas sastāv no ½ glāzes vārītiem augļiem un 1 glāzes neapstrādātas. Pievienojiet arī ¼ tases žāvētus augļus, ¾ tasi augļu sulas un 1 gabals augļu.
3. Veseli graudi, maize, labība
9 vai vairāk porcijas katru dienu. Viens ēdiens, kas sastāv no maizes šķēlītes vai puskoka. ½ tasi vārītu rīsu vai citu graudaugu vai makaronu. ¾ vai 1 glāze bagātinātas graudaugu.
4. Rieksti, sēklas, kviešu dīgļi
1 vai 2 porcijas dienā ir pietiekami labas. Katrā porcijā ir 2 ēdamkarotes sēklu vai riekstu, 2 ēdamkarotes kviešu dīgļu un 2 ēdamkarotes riekstu sviesta.
5. Pākšaugi, sojas produkti, piena piens
Jums būs nepieciešamas 5-6 porcijas katru dienu, lai iegūtu labu proteīnu daudzumu. Viena porcija ir ½ glāze vārītas pupiņas, tempeh vai tofu, 225 grami stiprināta sojas vai cita piena bez piena un aptuveni 85 g gaļas analoga.
Veģetāriešu grūtniecības diētas izvēlnes plāna paraugs
Šeit ir veģetārais grūtniecības diētas plāns, kas piedāvā jums visas jūsu organismam nepieciešamās uzturvielas dienā:
| Brokastis |
| Pusdienas |
| Vakariņas |
| Uzkodas |
Jūs varat iegūt visas būtiskās barības vielas, apvienojot veselīgu veģetāro uzturu ar pirmsdzemdību piedevām.