Svara zaudēšanas ēdienreižu plāns māmiņām
"Man tikko bija bērns pirms 7 nedēļām. Man ir jāzaudē apmēram 20 mārciņas, lai atgrieztos pie svara pirms grūtniecības. Es esmu sākusi vingrot, taču jūtos bezjēdzīga attiecībā uz ēdieniem, kurus vajadzētu ēst. Es meklēju izvēlnes paraugu, lai Es zinu, ka neēdu pārstrādātus pārtikas produktus vai pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet es vienkārši nezinu, kur sākt. Vai jūs, lūdzu, varat sniegt ēdienkartes paraugu "? - Virši
Sveika Heather!
Kopumā jūs meklējat, lai iegūtu liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un veselīgu ogļhidrātu līdzsvaru. Visu ēdienu un uzkodu laikā centieties panākt līdzsvaru starp visiem trim (vai diviem no trim).
Liesās olbaltumvielas: zema tauku satura biezpiens, olas, tītara gaļa, vistas gaļa, liesa gaļa, tofu, jogurts ar zemu tauku saturu, vājpiens vai zema tauku satura piens, pupiņas
Veselīgi tauki: avokado, olīvu un rapšu eļļa, rieksti un sēklas, olīvas
Veselīgi ogļhidrāti: dārzeņi, augļi, auzu pārslas, saldie vai cepti kartupeļi, brūnie rīsi, pupas un pākšaugi, pilngraudu maizes vai makaroni
Šeit ir dažas idejas ēdienreizēm un uzkodām, kuru vidējais patēriņš būs aptuveni 1600 kaloriju (ja izvēlaties vienu brokastis, vienu pusdienu, vienu vakariņu un 2 uzkodas). Ja jūs barojat bērnu ar krūti, jums vajadzētu pievienot vēl 200-400 kalorijas dienā. Nezinot savu svaru, augumu vai ķermeņa tipu, ir grūti noteikt kaloriju vajadzības. . . bet es neietu daudz zemāk par 1600 un ne zemāk par 800, ja barojat bērnu ar krūti.
Ievērojiet, kā pusdienu laikā, kā arī vakariņās ir iekļauts daudz dārzeņu!
Brokastis
Zemesriekstu sviests un banānu sautējums: 1 neliels pilngraudu iesaiņojums (apmēram 80–100 kaloriju); 1 T dabīgais zemesriekstu sviests; 2 tējk. Ievārījuma ar zemu cukura saturu; 1 mazs banāns; 1/2 tase vājpiena
Jogurts vai biezpiens un augļi: 1 trauks 6 oz. jogurts ar zemu tauku saturu vai ½ glāze biezpiena; 1 glāze zemenes; 1 T kviešu dīgļi; 15 mandeles
Karsta labība ar augļiem un riekstiem: 1 paciņa vienkāršas auzu pārslu vai citas graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu; 1 tase vājpiena; 2 tējk cukura vai kļavu sīrupa; 6 sasmalcinātas valriekstu pusītes, sasmalcinātas; 1 mazs kubiņos sagriezts ābols
Dilly kulteni un tomātu; Greipfrūti: 2 olas vai 1/2 tase olu aizstājēja; 1 mazs tomāts, sagriezts kubiņos; 2 šķēles pilngraudu maizes; 1/2 T beztauku margarīna; 1/2 tējk dilles; 1/2 greipfrūtu.
Turcijas burgers; Dārzeņi: 4 oz. baltās gaļas tītara burgers; 2 tējk. salāti un tomāti; 1 pilngraudu angļu smalkmaizīte; 10 mini burkāni; 1/2 sarkano piparu
Hummus iesaiņojums ar dārzeņiem: 1 pilngraudu iesaiņojums (ne vairāk kā 180 kalorijas); 6 ēdamk hummus; 1 šķēle siera Alpu mežģīnes ar samazinātu tauku saturu; sagriezts sarkanais sīpols; 3 šķēles tomāta; Salāti; 1 sagriezti dzeltenie pipari
Turcijas čili un salāti: 1 1/2 tases konservētu tītara čili; Salāti ar jauktiem zaļumiem un kubiņos sagrieztām dārzeņiem, 1 T olīveļļas mērces
Turcija un avokado ar atvērtu virsmu: 3 unces. tītara krūtiņa ar zemu nātrija saturu; 1 šķēle pilngraudu maizes; 1/4 sagriezta avokado; 1 T canola mayo; 2 šķēles tomāta; Romiešu salāti sviestmaizes augšai; 1 glāze sagrieztu neapstrādātu dārzeņu, piemēram, selerijas, gurķi, redīsi, burkāni, paprika sānos
Sadalīto zirņu zupas salāti: 1 vesela (16 unces) kannas zupas; Salāti ar jauktiem zaļumiem un 1 glāzi neapstrādātiem dārzeņiem; 2 T olīveļļas bāzes mērce
Spinātu salāti: 3 tases iepriekš mazgātu spinātu; 1/2 tase sagrieztu sēņu; 2 cieti vārītas olas; 2 T sasmalcināta siera ar zemu tauku saturu; 1 T speķa biti; 2 T vaigretes mērce; pilngraudu krekeri (porcijas lielums ir vienāds ar aptuveni 120 kalorijām)
Laša kūkas: 1 laša kūka (iegūstiet svaigu vai saldētu) ar 1 T majonēzes ar zemu tauku saturu rapšu; 15 sparģeļu šķēpi; 1/2 tase brūno rīsu
Grilēta vista: 4-5oz. vistas krūtiņa; 1/2 T teriyaki vai BBQ mērce; 2 tases tvaicētu brokoļu; 1 tējk. Beztauku margarīna; 1 mazs saldais kartupelis
Pilngraudu makaroni ar Turcijas-dārzeņu mērci: 5 oz. liesa malta tītara krūtiņa; 1 T olīveļļas; vārīšanas aerosols; 1 1/2 tases kubiņos sagrieztu dārzeņu (burkāni, sēnes, sīpoli, paprika); 1/2 tase tomātu mērces; 1 1/2 tases vārītu pilngraudu makaronu
Vistu desa - vistu sagriezta vistas desa; 1 T olīveļļas; 2 T vistas buljona ar zemu nātrija saturu; 1/2 tase sīpolu un sēņu kubiņos; 2 T skāba krējuma ar zemu tauku saturu; 1 T Parmezāns; 1 1/2 tases pilngraudu makaronu
1 liela kanēļa grauzdiņa rīsu kūka; 1 T dabīgais zemesriekstu sviests
1 liels ābols un nedaudz mandeļu
Jogurts bez kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu
1 liela rīsu kūka; 2 T hummus; 1/2 sagrieztu sarkano piparu
1/4 glāzes grauzdēti soynuts
1 glāze edamame, podā
Labākais,
Džeina