Kviešu tortilla ietīšana ar lēcu un veggies

Saturs:

Šajā pantā

• Sastāvdaļas
• Metode
• Uztura informācija

Tortilla wraps ir iecienīts visās vecuma grupās; bērniem patīk tas kā yummy, māmiņām patīk, jo viņi var izspiest visus veselīgos veggies, ko viņu bērniem nepatīk. Šajā veselīgākajā tortiljas versijā kviešu milti aizstāj kukurūzas miltus, tādējādi palīdzot jums iegūt lielāku komplekso ogļhidrātu daudzumu. Acīmredzot ar palielināto šķiedru saturu, tas kļūst par ļoti pildījumu. Arī pildījumam varat pievienot citus jūsu izvēlēto veggies vai zaļumus. Padariet šos tortilla iesaiņojumus un baudiet visu uzturvielu iepakotu maltīti.

Sagatavošanās laiksGatavošanas laiks35 minūtes35 minūtes

Pasniedz

4 cilvēki

Sastāvdaļas

Par Tortiljas

• 1 glāze pilngraudu milti
• 1 tējkarote eļļa
• 1/2 tējk. Sāls

Par lēcu un veggie pildījumu

• 1/2 tasi sagriezti sīpoli
• 1/2 sasmalcinātu sīpolu
• 1/2 glāze sagriezti kāposti
• 1/4 glāzi sagriezti paprika
• 1 tomāts, sagriezts šķēlītēs
• 2 ēdamkarotes (ēdamkarote) rupji rīvētu burkānu
• 2 ēdamk. Vārītas lēcas (masoor)
• 1/2 tase rīvēta zema tauku satura paneers (biezpiens)
• 1 tējk. Sojas mērce
• 1 tējk. Ingvera-čilli-ķiploku pasta
• 2 tējkarotes etiķī
• 1 tējk. Eļļas sāls pēc garšas

Citas sastāvdaļas

• Pilngraudu milti velmēšanai

Metode

Par tortillām

1. solis

Sajauciet miltus, eļļu un sāli un pagatavojiet mīklu, pievienojot pietiekami daudz silta ūdens.

2. solis

Mīcīt mīklu labi.

3. solis

Uzglabāt malā uz ½ stundu, pārklājot ar mitru drānu, lai novērstu žāvēšanu.

4. solis

Izvelciet vienu nelielu mīklas daļu.

5. solis

Rullējiet kā chapati (plānas apaļas ar 100 mm diametru) ar nelielu miltu palīdzību.

6. solis

Viegli uzlieciet uz nūjiņas, līdz tas attīstās gaiši brūni plankumi.

7. solis

Pārvelciet uz otru pusi un ļaujiet arī veidot brūnas plankumus otrā pusē.

8. solis

Noņemiet no pannas un turiet malā.

Par veggie pildījumu

1. solis

Mazgāt un mērcēt lēcas uz pusstundu.

2. solis

Apmāciet piesātinātās lēcas spiediena plītī apmēram divus svilpes.

3. solis

Apkarsējiet eļļu nelietotā pannā ar augstu liesmu.

4. solis

Pievienojiet čilli-ķiploku pastu un sautējiet, līdz tas ir brūns.

5. solis

Uz pāris minūtēm ievietojiet dārzeņus un apcepiet.

6. solis

Pievienojiet zemu tauku paneli, sojas mērci, ingvera sulu, čili ar etiķi un sāli un iemetiet.

7. solis

Nolieciet, lai aizpildītu tortillu.

Lai turpinātu

1. solis

Ievietojiet 1 tortilla uz līdzenas, sausas virsmas un uzklājiet vienu daļu no pildījuma.

2. solis

Rullējiet to un uzreiz kalpojiet.

3. solis

Atkārtojiet procedūru ar atlikušajām tortiljām un pildījumu.

Uztura informācija

265Kopējais tauku daudzums10 g1, 8 gPolinepiesātinātais tauki5 g0, 8 gHolesterīns3, 6 mg451 mgKālijs840, 0 mg46, 0 gŠķiedrvielas10, 0 g5, 9 gOlbaltumvielas10, 9 g186, 5%B vitamīns12 1, 7%164, 8%D vitamīns6, 8%10, 7%Kalcijs9, 5%12, 9%Folāts25, 0%18, 1%Magnija11, 5%20, 4%Niacīns15, 2%14, 4%Fosfors17, 1%22, 2%Selēns9, 9%12, 4%Cinks6, 2%

Kalorijas

Piesātinātie tauki

Mononepiesātinātie tauki

Nātrija

Kopējais ogļhidrāts

Cukurs

A vitamīns

C vitamīns

E vitamīns

CopperE

Dzelzs

Mangāns

Pantotēnskābe

Riboflavīns

Tiamīns

* Procentuālās dienas vērtības balstās uz 2000 kaloriju diētu. Jūsu dienas vērtības var būt augstākas vai zemākas atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām.