Padomi, kā mēģināt no Vidusjūras diētas, kas uzlabos Jūsu ģimenes veselību
Vārds „diēta” ir kļuvis par diezgan svarīgu dzīves veidu. Veselības risku un stresa pieauguma dēļ mums visiem vai citādi mēs kļūstam neveselīgi. Mums tiek prasīts izmantot, kad vien iespējams, bet ar ģimeni, bērniem un darbu, lai atrastu laiku, lai to izdarītu, kļūst grūts. Tādējādi viens no labākajiem veidiem, kā mēs varam darīt labu mūsu ķermeņiem, ir ēšanas tiesības. Pirms sākat uztraukties par ēdiena samazināšanu no diētas, dzirdiet mūs: jums nav jāpārtrauc garšīgas pārtikas ēšana, lai zaudētu svaru vai nokļūtu fit; jums vienkārši vajag ēst labi. Un, ja jūs meklējat yummy alternatīvu tiem drab diētu diagrammas, Vidusjūras diēta ir jūsu labākais.
Kas ir Vidusjūras diēta? Kāpēc tas ir labi?
Vidusjūras virtuve ir Vidusjūras virtuves atvasinājums. Ģeogrāfiski runājot, Vidusjūras reģions sastāv no trim kontinentiem - Eiropā, Āzijā un Āfrikā. Vidusjūras virtuve, kā mēs zinām, nāk no Vidusjūras baseina reģioniem, kas ietver patīkamu Magrebi, Ēģiptes, Levantīnas, turku, grieķu, itāļu, franču un spāņu virtuvi. Šo reģionu mērens klimats ir līdzīgs, radot Vidusjūras reģiona virtuves ēdienus, no kuriem daļa atrodas visos šajos reģionos.
Līdz ar to Vidusjūras diēta sastāv no lielām lietām - olīvas, veseli graudi, pākšaugi, nerafinēti graudi, rieksti, svaigi augļi un dārzeņi, liesa gaļa, piena produkti un vīns.
Ņemiet minūti, lai novērtētu, cik garšīgs šis saraksts izklausās!
Kāpēc šī pārtika ir laba? Labi, iepriekš minētais saraksts ir pildīts ar veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un šķiedras. Olīvas ir lielisks monosaturēto taukskābju avots, kas uzlabo Jūsu organisma „labu holesterīna līmeni”. Veseli graudi un pākšaugi ir bagāti ar proteīniem un ogļhidrātiem, kas padara jūsu ķermeni labāku. Zivis ir sirds veselīgs ēdiens, kas ir pildīts ar omega-3 taukskābēm. Liesa gaļa, piemēram, vistas, ir svarīgs proteīna avots. Piena produkti, piemēram, siers un jogurts, ir piemēroti kaulu un zarnu veselībai. Augļi un dārzeņi ir būtisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Un vīns, protams, ir lieliski piemērots jūsu noskaņojumam!
Iepriekš minētais ēdiens ir ne tikai veselīgs, bet arī ļoti garšīgs un kaļams - jūs varat kaut ko darīt no tā, tāpēc jums ir daudz iespēju strādāt. Vidusjūras diēta ir iedvesmojusi 1940. un 1950.gadu iedzīvotāju pārtikas paradumus - patiesībā UNESCO ir iekļāvusi Vidusjūras diētu savā Itālijas, Spānijas, Portugāles, Marokas, Grieķijas, Indijas, Spānijas, Portugāles, Marokas nemateriālā kultūras mantojuma sarakstā., Kipra un Horvātija par tās nenovērtējamajām metodēm, kā audzēt, pārstrādāt, gatavot un patērēt pārtiku.
Mēs jums pateicām - jums nav jāēd ēst garlaicīgi pārtiku, lai būtu veselīgi!
Padomi no Vidusjūras diētas, lai sekotu Jūsu ģimenes veselībai
Vidusjūras diēta ietver augstu olīveļļas, aunazirņu un citu pākšaugu patēriņu, nerafinētu un veselu graudaugu, augļu un dārzeņu; mērens vīna, zivju, vistas un piena patēriņš siera un jogurta veidā; un ļoti maz sarkanās gaļas, piemēram, jēra, cūkgaļas un liellopu gaļas, patēriņa.
Tagad, kad mēs esam noskaidrojuši, cik liela ir Vidusjūras diēta, šeit jūs varat iekļaut to ikdienas ēšanas paradumos, lai sevi un savu ģimeni uzturētu veselīgi:
1. Pārslēdzieties no parastās eļļas uz olīveļļu.
Olīveļļa ir viena no labākajām un veselīgākajām eļļām, ko varat izmantot gatavošanai. Ir pierādīts, ka tās monosaturētās taukskābes samazina sirds slimības un holesterīnu. Jūs varat izmantot olīveļļu sautēt un cept, cept vai pat izmantot to kā salātu mērci. Bet, pirms jūs sākat iegādāties olīveļļu, atcerieties to: ir trīs galvenie olīveļļas veidi - neapstrādāta jaunava, neapstrādāta un regulāra olīveļļa (vai Pomace olīveļļa). Eļļas “jaunais” faktors būtiski ietekmē jūsu ēdiena garšu, jo katrai no šīm eļļām ir atšķirīgs smēķēšanas punkts. Līdz ar to ekstra neapstrādāta olīveļļa, kurai ir zems smēķēšanas punkts, netiek izmantota ēdiena gatavošanai, bet kā salātu mērce. Neapstrādāta olīveļļa var tikt izmantota vieglai sautēšanai, un regulārai vai izspaidai olīvu eļļai ir vislielākais smēķēšanas punkts, kas padara to par ideālu ēdienu gatavošanai.
2. Ēd vairāk grilētas zivis un vistas.
Ēdināšana liesās olbaltumvielas ir ieteikusi ārsti un dietologi gan. Zivis satur omega-3 taukskābes, kas ir lieliskas sirdij, tādējādi samazinot sirdslēkmes iespējas un mērenu asinsspiedienu. Tās ir īpaši lieliskas cilvēkiem, kuri slimo ar hipotireozi un policistisku olnīcu sindromu (PCOS). Liesa gaļa, piemēram, vistas, ir lielisks proteīnu avots, jo īpaši bērniem - tas lēnām sabojājas sistēmā, tādējādi atbrīvojot vairāk enerģijas, lai jūsu bērns varētu braukt apkārt, spēlēt un mācīties bez noguruma un miegainības. Jūs varat barot ģimeni ar dažām grilētām taukainām zivīm vai vistas kebabiem ar bagātīgu jogurta peldi, un jūs esat visu!
3. Ēdiet vairāk riekstu.
Runājot par labiem taukiem, kā mēs varam aizmirst labu riekstu devu? Mandeles, Indijas rieksti, pistācijas un valrieksti ir lielisks labo tauku avots, kas ir labvēlīgs veselībai, tāpēc neaizmirstiet sauļoties uz nedaudziem jauktiem riekstiem dienas laikā. Jūs varat arī izvēlēties sezama sēklas, saulespuķu sēklas vai ķirbju sēklas - ēst tās kā ir, vai sasmalciniet sezama sēklas, lai padarītu tahini, pasta, ko var izplatīt uz maizes. Neaizmirstiet pārāk daudz ēst - tas var izraisīt jūsu iekšpuses sasilšanu un pūtīšu rašanos.
4. Ēd vairāk pākšaugus.
Viens no mūsu galvenajiem pārtikas produktiem ir pākšaugi, un tāpēc Vidusjūras diēta ir ļoti vienkārša. Rajma, chana, dals, matar - mēs tos ēdam ikdienā. Pākšaugi satur olbaltumvielas un šķiedras, un tie ir pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, cinku, fosforu, dzelzi, kalciju, amdiju. Pākšaugi ir arī ar zemu glikēmijas indeksu, kas nozīmē, ka tos var lietot diabētiķi, jo tie sadalās lēnāk un tādējādi regulē insulīna izdalīšanos. Bez tam pākšaugi ir pildīti ar folātiem, kas ir lieliski piemēroti grūtniecēm. Ar šiem pākšaugiem jūs varat kļūt radošākiem, lai padarītu diētu aizraujošāku - veiciet dažus gardus hummus, izmantojot zirņus vai rajmu, pagatavojiet kādu gardu māla mērci, ko varat ēst ar brūnajiem rīsiem vai quinoa.
5. Nepalaidiet uz augļiem un dārzeņiem.
Esiet traks ar spinātiem, gurķiem, sīpoliem, salātiem, papriku, tomātiem, brokoļiem, ziedkāpostiem, burkāniem, bietes. Veggies ir pilns ar šķiedrvielām, ūdens saturu, vitamīniem un minerālvielām, kas ir nepieciešamas jūsu ķermeņa (īpaši zarnu kustības) pareizai darbībai, un zaļie lapu dārzeņi ir būtiski Vidusjūras reģiona uzturā. Jūs varat gatavot šos veggies parastajā veidā ar olīveļļu, vai izmantot dažas no tām sajauc ar pākšaugiem un dažiem mērci, un voila! Jums ir lielisks salāti. Augļi, piemēram, āboli, banāni, vīģes, bumbieri, zemenes, vīnogas, apelsīni un melones, ir lieliski piemēroti šai diētai. Tomēr pārliecinieties, ka šie augļi atbilst jums, ja jums ir tādi apstākļi kā holesterīna problēmas vai diabēts, jo banāni un vīnogas var nebūt labākā izvēle. Šādos gadījumos dodieties uz ieteicamajiem augļiem jūsu stāvoklim.
6. Izbaudiet veselus graudus.
Neiet uz maida vai kaut ko no tā, piemēram, balto maizi vai cieto kviešu makaroniem - tā vietā dodieties uz veseli graudi, piemēram, atta, bajra, jowar, quinoa utt. Tie tiek audzēti kopā ar endospermu un dīgļiem, kas ir būtisks šķiedru avots, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir hipoglikēmija vai diabēts. Pilngraudu izvēles iemesls ir tas, ka tie satur sarežģītus ogļhidrātus, kas atšķiras no vienkāršiem ogļhidrātiem tādā nozīmē, ka sarežģītie ogļhidrāti satur šķiedru un var ilgt ilgāk. Jūs varat veikt rotāciju no šiem graudiem, ēst tos ar garšvielām vai pat ievietot salātos.
7. Neaizmirstiet no ēšanas siera un Dahi.
Mēs zinām, ka jums ir teicis, ka siers jums ir slikts, bet tas ir tālu no patiesības. Patiesībā siers ir veselīgāks par sviestu! Siers ir lielisks kalcija, olbaltumvielu, cinka, fosfora, A vitamīna un B12 vitamīna avots. Būtībā sierus var un var lietot bērni, lai attīstītu kaulu stiprumu, un sievietes (grūtnieces vai citādi), lai saglabātu hemoglobīna līmeni pārbaudē. Tomēr, tāpat kā jebkurš cits ēdiens, ir svarīgi, lai ar sieru nenonāktu pār bortu, jo tas ir arī augsts nātrija daudzums, kas, lietojot lielos daudzumos, ir bīstams sirds veselībai. Tādējādi, ja jūs to ēdat, pārliecinieties, ka jūs pērkat sierus, piemēram, čedru, ricotu, biezpienu un fetu, jo to ražošanas process maina savu sastāvu, padarot tos veselīgākus risinājumus nekā, piemēram, mozzerella. Izmantojiet kādu salātu fetas vai biezpienu; izmantojiet cheddar vai ricotta garšīgu veselu kviešu dārzeņu sviestmaizi vai padariet savu iecienītāko paneer ēdienu - tas būs nekas cits kā veselīgs. Tāpat jogurts vai dahi ir piepildīti ar “labām” baktērijām, kas krasi uzlabo zarnu floru, padarot jūsu gremošanas sistēmu tīru un spēcīgu. Dahi ir arī dzesēšanas īpašības, tādēļ, ja jūs jūtaties karstā kādā konkrētā dienā, ēst vienu katoļu no dahi vai vienu glāzi paniņas atdzesēs jūs uzreiz. Jūs varat padarīt veselīgākas jūsu iecienītāko dipju versijas vai pat to izmantot savā mērcē, lai to patērētu.
Vidusjūras diēta ir ļoti vienkārša, jo daudzas tā sastāvdaļas atbilst mūsu parastajam indiešu ēdienam. Viss pārtikas produktu saraksts ir pilns ar proteīniem, labiem taukiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir lieliski piemēroti diabēta slimniekiem, sirds slimniekiem, sievietēm un bērniem. Lai veiktu izmaiņas, kas faktiski parāda rezultātus, izvēlies vairāk neapstrādātu pārtikas produktu, piemēram, salātus kā vienu maltīti savā dienā. Nav nepieciešams baidīties, ka jūs nevarēsiet pieturēties pie jūsu diētas, jo šie ēdieni ir patīkami, ja tie ir vārīti. Dodieties uz Vidusjūras diētu. Jūsu ķermenis pateiks jums.