15 labākie vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā
Šajā pantā
- 15 Drošas vēdera vingrinājumi grūtniecēm
- Vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā
- Drošības padomi, veicot vēdera vingrinājumus
Grūtniecei ir jāiztur daudz sāpju, ko nevar aprakstīt vārdos. Grūtnieces vēdera muskuļi paliek stiepšanās režīmā kopš grūtniecības sākuma līdz dzemdībām, lai uzņemtu bērnu. Vēdera vingrinājumi nāk glābšanas laikā, kad vēlaties atvieglot šādas stiepšanās procesu bez jebkādām komplikācijām. Turklāt, lai nodrošinātu vienmērīgu un bez sāpju piegādi, ir jādarbojas vēdera vingrinājumiem grūtniecības laikā.
Lai gan, veicot šos vingrinājumus, vienmēr jāņem vērā, kuras ķermeņa daļas ietekmēs šie vēdera vingrinājumi un kāds ieguvums tam ir. Kad sieviete kļūst grūtniece, vēdera daļa sāk stiepties, īpaši dziļi muskulatūras muskuļi. Dziļi galvenie muskuļi ietver visus muskuļus, kas atrodas tavā vidusdaļā, piemēram, iegurņa muskulatūras muskuļus, šķērsvirziena vēdera lejasdaļas, diafragmu un daudzpusīgu. Visiem šiem muskuļiem parasti ir vājums, un tas nozīmē, ka vēdera vingrinājumi palīdz stiprināt tos.
Apspriežot vēdera vingrinājumus, turpināsim diskusiju ar drošiem vingrinājumiem, lai iegūtu vēdera spēku grūtniecības laikā.
15 Drošas vēdera vingrinājumi grūtniecēm
Droši vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā tiek aplūkoti tālāk, bet neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, pirms turpināt šos vingrinājumus.
- Knee Lift :
Šo vingrinājumu var viegli izdarīt ar krēsla palīdzību, un ir zināms, ka tas ir labs, lai stimulētu jūsu vēdera muskuļus.
Kā rīkoties :
- Sēdieties uz stabila krēsla malas
- Saglabājiet pēdas uz zemes, tieši zem ceļiem
- Saglabājiet treniņu joslu vai jebkuru joslu uz augšstilbiem un turiet to ar rokām abās krēsla sēdekļa pusēs
- Paceliet kreiso kāju lēni augšup virzienā pret joslu un lēnām noslēdziet vēderu līdz iegurņa slīpumam
- Gadījumā, ja jūsu vēdera muskuļi sāk justies mazliet saspringti, nekavējoties apstājieties
Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet to ar labo kāju
2. Core elpošana :
Šis vēdera vingrinājums ir visvienkāršākais un to var izdarīt jebkurā vietā bez lielas piepūles.
Kā rīkoties :
- Sēdiet kājām ar kājām ērti un uzturiet taisnu muguras pozu
- Novietojiet abas rokas uz jostasvietas, ti, uz ribām abās pusēs un atpūsties, mēģiniet palikt mierīgā stāvoklī
- Uzņemiet dziļu elpu un atveriet ribas ārējā virzienā
- Tagad pakāpeniski izelpojiet un nogrieziet ribiņas atpakaļ uz parasto izkārtojumu
3. Sēdvietu stabilitātes turētājs :
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama stabilitātes bumbiņa.
Kā rīkoties :
- Sēdiet uz stabilitātes bumbas ar muguru.
- Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat arī novietot abas rokas uz abām bumbas pusēm
- Kad jūs jūtaties mierīgi un ērti, ieņemiet dziļu elpu, iesaistot savu kodolu
- Paceliet kreiso kāju no zemes un paceliet pretējo roku, ti, labo roku gaisā
- Turiet savu elpu šajā pozīcijā 2-3 sekundes un pēc tam pakāpeniski izelpojiet atpakaļ normālā stāvoklī
- Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo kāju un roku
4. Pastāvīgs iegurņa slīpums :
Šis uzdevums ir noderīgs, lai saglabātu jūsu pozu taisni un palīdz samazināt muguras sāpes grūtniecības laikā. Šis vingrinājums arī palīdz stiprināt jūsu vēdera muskuļus.
Kā to izdarīt :
- Dariet šo vingrinājumu pret savas mājas sienu, jo tas palīdzēs jums izjust pretestību un jūs zināt, kad apstāties
- Saglabājiet taisnu pozu, stāvot pret sienu, un muguras un gurniem vajadzētu pieskarties sienai
- Saglabājiet pēdas mazliet prom no sienas, ti, tās nedrīkst pieskarties sienai
- Izmantojot savu roku, sajūtiet mazo attālumu starp muguras leju un sienu, lai pārliecinātos, ka jūsu muguras lejasdaļa nepieskaras sienai
- Tagad ieņemiet dziļu elpu no kodola, saglabājiet savu elpu 2-3 sekundes un pēc tam lēnām izelpojiet, lai jūsu muguras aizmugurējā daļa stumtu pret sienu
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes, salīdzinot ar jūsu komforta līmeni
5. Kegels :
Kegelam ir daudz priekšrocību. Kegels palīdz saglabāt savu pubococcygeal muskuļu formu, kas savukārt palīdz normālai urīna plūsmai, sniedz atbalstu auglim un palīdz tonizēt maksts muskuļus. Tā arī palīdz normālai piegādei un palīdz novērst hemoroīdus. 
Kā to izdarīt :
- Sēdieties ērti uz stabilitātes bumbas. Kad jūs jūtaties mierīgi un ērti, lēnām ieelpojiet savu pilno jaudu, lai jūsu vēders palielināsies ieelpotā gaisa dēļ
- Tagad lēnām izelpojiet un ļaujiet visu ieelpoto gaisu
- Viena lieta, kas jums jāpatur prātā, ir saglabāt jūsu ieelpošanas ilgumu, kas ir vienāds ar jūsu izelpas ilgumu
- Nākamās ieelpošanas un izelpošanas sesijas laikā, nostipriniet savu maksts muskuļus tādā pašā veidā, kā jūs darāt, ja jums ir spēcīga vēlme urinēt, bet pretoties
- Tagad noslēdziet savas iegurņa muskulatūras muskuļus un turiet to uz 8-10 sekundēm, pirms atbrīvojat muskuļus
- Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes dienas laikā un palieliniet skaitu, kad esat kļuvis par pro
6. Squats :
Squats palīdz samazināt komplikācijas grūtniecības laikā, kā arī palīdzēt jums darba laikā.
Kā to izdarīt :
- Stāvieties taisnā pozīcijā ar kājām plašā attālumā
- Izstiepiet rokas tieši krūšu priekšā
- Lēnām tupiet vienā un tajā pašā pozīcijā, saglabājot līdzsvaru pareizā veidā
- Kamēr jūs nospiežat, uzturiet plecus, abs un atpakaļ tā, lai jūs sajustu spiedienu minētajos konkrētajos punktos
- Atgriezieties savā normālajā pozīcijā un atkārtojiet šo nodarbību vismaz 10 reizes
7. Sānu noliekšanas kāju pacēlāji :
Šis vingrinājums ir labs, lai atbalstītu jūsu glute un muguras muskuļus
Kā to izdarīt :
- Nogulieties kreisajā pusē uz paklāja ar kājām, kas šķērso potīti
- Ievietojiet kreiso roku zem galvas, un kreisā elkonis atpūšas uz grīdas, lai jūsu ķermenis saņemtu atbalstu
- Saglabājot minēto pozīciju, paceliet labo kāju uz augšu tikpat augstu, cik vien iespējams. Nolieciet kāju; paceliet to taisnā veidā.
- Nolaidiet kreiso kāju un nogādājiet to pie labās kājas
- Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru kāju un turpiniet vingrinājumu, līdz jūtaties noguris
8. Putnu suns :
Šāda veida vingrinājumi palīdz uzturēt vēdera spēku.
Kā to izdarīt :
- Uzklājiet paklāju un uzklājiet uz ceļiem uz paklāja, saglabājiet stabilu pozīciju
- Tagad lieciet uz leju tādā veidā, lai jūsu plaukstas paliktu tieši zem pleciem uz priekšu
- Tagad turiet muguru vertikālā pozā un sasprindziniet vēdera muskuļus, paceliet kreiso kāju gaisā un izstiepiet to taisnā līnijā tieši aiz sevis
- Tagad paceliet arī labo roku gaisā un pagariniet to taisnā virzienā tieši priekšā
- Turiet pozīciju 3-4 sekundes un lēnām atgriezieties pie atvieglinātas pozīcijas
- Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo kāju un roku
9. Pastāvīgais pirksta pieskāriens :
Šis vingrinājums palīdz mazināt stresu jūsu muguras lejasdaļā un uzlabot savu elastību, kas savukārt vēlāk palīdzētu nodrošināt netraucētu piegādi.
Kā to izdarīt :
- Stāvieties taisnā pozā ar kājām, kas novietotas plašā attālumā
- Ielieciet rokas tieši aiz galvas
- Tagad lieciet uz leju tādā veidā, lai jūsu rokas būtu tuvāk viena otrai
- Noliecieties, cik vien iespējams, nepadodot lielu stresu uz vēdera
- Atkārtojiet 8-10 reizes
10. Pastāvīgais velosipēds :
Šis vingrinājums palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru un veido jūsu kopējo spēku.
Kā to izdarīt :
- Stāvieties taisnā pozā, turiet kājas plašu
- Saglabājiet rokas aiz galvas
- Kārdināt uz priekšu un pārvietojiet labo kāju uz krūtīm
- Pagrieziet tādā veidā, lai jūsu labā ceļgala pieskaras jūsu kreisajam elkonim
- Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju un elkoņu
11. Viena papēža kritums :
Šis vingrinājums ir drošāks par citiem grūtniecības laikā veiktajiem vēdera vingrinājumiem.
Kā rīkoties :
- Nogulieties uz paklāja ar muguru uz zemes un rokas abās pusēs
- Salieciet ceļus uz iekšu, lai jūsu kājas būtu novietotas tieši zem jūsu gurniem
- Vienu reizi paceliet vienu kāju un taisnā veidā virziet to uz priekšu
- Lēnām atnesiet kāju un atkārtojiet ar otru kāju
12. Kaķu govs rada :
Šis vingrinājums palīdz uzlabot jūsu elastību, īpaši mugurkaula jomā.
Kā to izdarīt :
- Nokļūt uz paklāja uz rokām un ceļgaliem
- Novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem
- Sākt ieelpot mierīgā veidā un skatīties uz jumta un tajā pašā laikā izliekiet muguru
- Tagad izelpojiet, kamēr tucking jūsu zodā un velciet vēderu stingrāk
- Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes
13. Scissor Kicks :
Šis uzdevums ir ieteicams grūtniecības pirmajā trimestrī.
Kā to izdarīt :
- Nogulieties uz paklāja taisni un novietojiet abas rokas zem pakaļgala
- Pakāpeniski paceliet kreiso kāju līdz apmēram 10 collām
- Nolaidiet kreiso kāju un paceliet labo kāju tādā pašā veidā
- Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 8-10 reizes, atpūtieties starpā un sākiet no jauna
14. Hip Hiker :
Šis vingrinājums papildina jūsu muguras lejasdaļu un glute muskuļus.
Kā to izdarīt :
- Nogulieties uz matiem, kas atrodas uz abām pusēm, ar kājām uz otras
- Salieciet apakšējo kāju, turot otru kāju taisni
- Paceliet augšējo kāju virs zemes apmēram 3-4 collas
- Saglabājiet pacelto kāju taisni, sasprindzinot gūžas muskuļus
- Saglabājiet pozīciju apmēram 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar otru pusi
15. Nē Crunch Crunches :
Šis vingrinājums palīdz uzlabot vēdera muskuļu spēku.
Kā to izdarīt :
- Nogulieties uz paklāja ar muguru uz grīdas
- Salieciet ceļus tā, lai tie būtu tieši zem gurniem
- Ielieciet rokas abās vēdera pusēs
- Maigi nospiežot abas rokas ar pirkstiem uz apakšējās vēdera zonas
- Tagad viegli piespiediet pirkstus uz vēdera lejasdaļas. Kamēr jūs to darāt, nemēģiniet pārvietot savu iegurni
- Ja jūtat, ka vēdera muskuļi sāk stingroties, pārtrauciet treniņu
- Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes
Vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā
Galvenie ieguvumi, ko veic, veicot ab-treniņus grūtniecības laikā, ir:
- Palīdz marinēt kopējo fizisko sagatavotību un pat nostiprina jūsu garastāvokli
- Palīdz veidot muskuļu elastību
- Palīdz saglabāt vertikālu pozu
- Palīdz mazināt ķermeņa sāpes un krampjus
- Palīdz izlīdzināt darba procesu
- Palīdz ātri un savlaicīgi atgūt sūtījumu
- Nodrošina uzlabojumus Jūsu bērna veselībai
Drošības padomi, veicot vēdera vingrinājumus
Lietas, kas jāpatur prātā, veicot vēdera vingrinājumus, ir:
- Pirmajā trimestrī var izmantot vairāk, bet pēc otrā un trešā trimestra šos vingrinājumus samazināt
- Pēc pirmā trimestra izvairieties no vingrinājumiem, atrodoties uz muguras
- Dzert pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju
- Izvairieties no vingrinājumiem, kas ir lielāki par savu spēku vai jebkuru vingrojumu, kas liek stresu vēderam
- Ja esat jauns, lai nodarbotos, sāciet to darīt līdz 5 minūtēm un pakāpeniski pagarināt ilgumu
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida vingrinājumi ir jūsu drošībai
- Nekavējoties veiciet vingrinājumu, ja jūtat stresu vai sāpes vēdera rajonā, vai arī jūtaties pakāpeniski palielinājies sirdsdarbības ātrums
Īpaša uzmanība jāpievērš grūtniecības laikā, kad runa ir par vēdera vingrinājumiem. Jūsu mazais dārgums tur aug, un jebkura trauma vai stress jūsu vēderā var būt kaitīgs. Tomēr, izmantojot iepriekš minētos pareizos vingrinājumus, jūs varat palikt fit un saglabāt savu bērnu.